Mitybos įžvalgos Training Peaks platformoje - efektyvesnis būdas treniruotis

Dauguma dviratininkų yra pajautę tą jėgų trūkumo jausmą treniruotės metu ir tuo metu suprato svarbų dalyką - būtina maitintis minant dviračiu. Vienas iš sudėtingiausių niuansų yra - kiek maitintis, kada ir pan.

Svarbūs faktoriai, kaip žarnyno tolerancija, patirties lygis, treniruotės intensyvumas turi įtakos kiek atletui reikia maitintis tam tikrą dieną, o tai gali reikšti, kad bendrinis pasiūlymas "X g/valandą" , kuris gali būti netinkamas patarimas.

Naujausias atnaujinimas Training Peaks platformoje "Fueling insights" leidžia individualizuoti mitybą pagal dviratininko metabolinį profilį. Tai leidžia efektyviau vykdyti treniruotes ir jas planuoti. Partnerystė kartu su fiziologu Dr.Inigo San Milan leido Training Peaks pasinaudoti daugiau nei 250 individualizuotų testavimų ir gautus duomenis pritaikyti realybėje mitybos patarimams.

Kaip veikia Fueling Insights

Treniruotės, kurios yra sudėliotos pagal deginamas kalorijas (kitaip tariant pagal galios duomenis) leidžia pasinaudoti formule remiantis dviratininko svoriu, treniruotės intensyvumu ir baziniu metaboliniu įverčiu. Dar sudėtingesnės sistemos leidžia naudoti kilodžiaulius kaip įverčius.

Ką tai reiškia? Galima analizuoti riebalų ir angliavandenių deginimo duomenis ir tokiu būdu patarti kiek reikėtų maitintis tam tikros treniruotės metu.

Tyrimai ir testavimai su Dr. Iñigo San-Millán

Modelis naudoja galios duomenis Fueling Insight pagal dešimtmečius tyrimų atliktų Dr. Iñigo San-Millán.

San Millan atliko kiekvieną metabolinį testą šio įrankio sukūrimui, o dalyviai buvo šimtai vyrų ir moterų iš viso pasaulio, pradedant Tour de France lenktynes važiuojančiais profesionalais, baigiant pradedančiaisiais.

Kiekvienas dviratininkas atliko standartizuotą testavimo protokolą, kuris turėjo apšilimą, tada tolygų galios kėlimo iki kol nebepavyksta išlaikyti galios. Kvėpavimo dažnumo matavimas (RER) leido įsivertinti angliavandenių ir riebalų oksidacijos tempus kiekvienoje intensyvumo zonoje, o tyrimo duomenys sukalibruoti naudojant Parvo Medics TrueOne 2400 metabolinę lentelę -auksinį standartą RER tyrimuose.

Pasikartojantys metaboliniai profiliai

Šio testavimo tikslas buvo suprasti koks yra ryšys tarp angliavandenių ir riebalų panaudojimo tarp įvairių sportininkų. Rezultatai buvo aiškūs - sportininkus buvo galima grupuoti pagal oksidacijos tempus, nes jie priklauso nuo sportininko patirties ir treniruotumo lygio.

Paprastai tariant - pradedantieji turėjo pasikartojantį riebalų ir angliavandenių oksidacijos tempą, palyginus ir pasaulinio lygio profesionalais ir patyrusiais mėgėjais.

Dr. Iñigo San-Millán tyrimai parodė, kad, jeigu atleto galia treniruotės metu ir metabolinis lygis yra žinomas, tada angliavandenių ir riebalų oksidacijos tempai gali būti tiksliai nuspėjami.

Kodėl galima pasitikėti šiais skaičiais?

Riebalų ir angliavandenių oksidacijos tempo matavimas atliekamas ne vienerius metus. Pirmiausiai, tai iš dujų molekulių judėjimo - deguonies įsisavinimo (VO2) ir anglies dioksido gamybos (VCO2)

Dr. Iñigo San Millán pradėjo pritaikyti šią metodologiją prieš du dešimtmečius su aukščiausio lygio sportininkais ir iškart pastebėjo, kad elitinio lygio sportininkai labai efektyviai oksiduodami angliavandenius. Šie tyrimai keitė tuo metu esančias mitybos normas, kurios rekomendavo tik 35-55g/h angliavandenių ištvermės renginiuose.

Remiantis laboratoriniais tyrimais angliavandenių oksidacija yra ženkliai didesnė tarp aukščiausio lygio sportininkų ir siekia 80-100g/h, kurie atitinka metabolinius reikalavimus. Ši rekomendacija tuo laikotarpiu buvo sutikta su skepticizmu ir pasipriešinimu iš sporto bendruomenės remdamasi tuo, kad tai fiziologiškai neįmanoma.

San Millan pradėjo pritaikyti ir 125g/h strategiją, su Tadej Pogačiar dar 2019 metais.

Metabolinis testavimas iš naujo nubrėžė modernias angliavandenių vartojimo ribas

Šiandien, tuometinės kontraversiškos, praktikos tapo standartais. Dabartinės angliavandenių įsisavinimo ribos daugybę metų buvo vienokios, o dabar vietoje 90g/h daugelis profesionalių dviratininkų naudoja 100-115g/h. Visa tai kardinaliai pakeitė dviračių sportą ir padarė jį dinamiškesniu.

Šie pokyčiai būtų neįmanomi be daugybės metų laboratorinių tyrimų tiriant angliavandenių ir riebalų oksidacijos tempus. Ši metodologija buvo pritaikyta ir aukščiausiuose sporto lygiuose. Visa tai leido tiesiogiai įsivertinti kaip keičiasi efketyvumas ir mitybos strategijos ištvermės sporte.

FIT failo transformacija mitybos skaičius

Kaip Training Peaks pakeičia šiuos skaičius į realius patarimus?

Paprasčiausiame lygyje planuojamos arba įveiktos treniruotės su galios duomenimis sukryžminamos su treniruotės intensyvumu ir trukme ir atleto pasirinktu metaboliniu profiliu. Visa tai tada transformuojama į angliavandenių ir riebalų poreikį priklausomai nuo to, kuriam pogrupiui priklauso sportininkas.

Žinoma, visada yra ir išimčių, tad visi faktoriai turi būti įvertinti: (žr. žemiau)

Kodėl tai svarbu

Skaičiavimas kiekvieno mėginio lygiu užfiksuoja kiekvieną pagreitį ir riedėjimą, kitaip nei senesni tik kJ pagrindu atliekami apibendrinimai, kurie „išlygina“ pastangų pokyčius.

Galiausiai, „Fueling Insights“ sujungia laboratorinio lygio fiziologijos duomenis su kiekvieno važiavimo galios įrašais, suteikdama kiekybinį supratimą apie energijos sąnaudas, kurio vien tik kJ negali parodyti.

Ką „Fueling Insights“ skaičiai reiškia – ir ko jie nereiškia

Kai pirmą kartą pamatai, kad ilgo važiavimo metu sudeginote 600+ gramų angliavandenių, galite pagalvoti: „Neįmanoma, kad galėčiau tiek suvalgyti!“ Ir būsite teisus – net neturėtų to bandyti. „Fueling Insights“ matuoja, kiek angliavandenių sportininko raumenys oksidavo, o ne kiek jis turi suvartoti važiavimo metu.

Angliavandenių kalorijos ≠ suvartojimo poreikis: remiantis ilgamete patirtimi su visais sportininkų lygiais – bet ypač daugelio metų darbu su „Tour de France“ dviratininkais – San Millán rekomenduoja pradėti nuo maždaug 50 % iš angliavandenių sudegintų kalorijų pakeitimo, koreguojant šį tikslą pagal treniruotės intensyvumą, trukmę ir individualų toleravimą. Tai reiškia, jeigu sudeginote 600g angliavandenių mynimo metu, galite mynimui planuotis suvalgyti 300g angliavandenių.

Riebalų kalorijos ≠ mitybos patarimas: šie skaičiai atspindi energiją, gautą iš vidinių atsargų, o ne tai, ką būtina iš karto papildyti. Kiekvienas treneris ar sportininkas pats turi nuspręsti, kokia mitybos strategija geriausiai atitinka jų tikslus.

Riebalų ir angliavandenių kalorijos visada veikia tarpusavyje. Naudokite jas kartu, kad suprastumėte tikrąją važiavimo energijos kainą ir galėtum lyginti duomenis bėgant laikui.

DUK

Kiek tai tikslu?

„Fueling Insights“ sukurtas remiantis daugiau nei 250 visiškai sukalibruotų laboratorinių rampa testų; lyties ir pajėgumo specifinės kreivės rodo siaurus standartinio nuokrypio intervalus, todėl modelis turi didelę prognozavimo galią, kai sportininko važiavimo duomenys yra pritaikomi šiems modeliams.

Ar turiu suvalgyti viską, ką sudeginu?

Ne. Dažna rekomendacija – pakeisti apie 50 % važiavimo metu ir papildyti atsargas po jo. Reikia atsižvelgti į tai, kad laikantis įprastos angliavandenių (CHO) dietos organizme bus sukaupta apie 350–500 g glikogeno. Jei, pavyzdžiui, 4 valandų lenktynių metu oksiduojate („sudeginate“) 800 g CHO, reikės papildyti apie 400 g CHO per tą sesiją, t. y. maždaug 100 g CHO per valandą. Nereikia papildyti visų CHO, kurie sunaudojami treniruotės ar varžybų metu.

Kodėl nereikia papildyti riebalų kalorijų?

• Fiziologinis pakankamumas: organizme yra didelės riebalų atsargos – net liesi sportininkai turi daugiau nei 30 000 kcal.

• Metabolizmo ribotumai: riebalų oksidacija yra lėtesnė ir mažėja didėjant intensyvumui, todėl angliavandenių papildymas yra skubesnis.

• Virškinimo apribojimai: riebalų vartojimas fizinio krūvio metu gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir neduoda reikšmingos naudos rezultatams.

Ar tai veikia nevalgius?

Modelis daro prielaidą, kad sportininkas yra pavalgęs; jei jis yra nevalgęs, rodmenys vis tiek rodo teisingas tendencijas, bet reikšmės bus mažesnės.

Ar tai tik dviračių sportui?

Taip. Šiuo metu modelis remiasi dviračių galios duomenimis, tačiau vertinami ir kitų sporto šakų pritaikymo galimybės.

Pavyzdžiai

Ištvermės važiavimas (Z2)

• Planuojamas važiavimas: 4 val. ties 200 W

• Fueling Insights spėjimas:

  • Sudegintas angliavandenių kiekis: ~280 g (70 g/val.)

  • Sudeginta riebalų: ~800 g

• Planas:

  • Papildyti ~50 % angliavandenių → apie 140 g iš viso (~35 g/val.)

  • Pavyzdys: 1 bananas (25 g) + 1 nedidelis batonėlis (20 g) kas valandą, plius vanduo su elektrolitais.

• Kodėl: Riebalų atsargos didelės, o Z2 lygiu angliavandenių deginimas vidutinis – pakanka tik tiek, kad neperdegti ir nedirginti skrandžio bei skatinti riebalų naudojimą energijai.

„Sweet Spot“ / Tempo važiavimas

• Planuojamas važiavimas: 2,5 val. su ilgais „sweet spot“ intervalais

• Fueling Insights prognozė:

  • Sudegintas angliavandenių kiekis: apie 300 g (apie 120 g/val. intervalų metu)

• Planas:

  • Papildyti ~50–60 % → ~160–180 g iš viso (~65–70 g/val.)

  • Pavyzdys: angliavandeniais gausūs pusryčiai (~100 g angliavandenių), tada ant dviračio: 2 geliai (po 25 g) + 2 gertuvės gėrimo su angliavandeniais (po 40 g) + 1 batonėlis (30 g).

• Kodėl: Didelis angliavandenių poreikis reiškia, kad reikia nuolat maitintis, kad išlaikytum pastovią galią per visą treniruotę.

Lenktynių simuliacija

• Planuojamas važiavimas: 3 val. su pagreitėjimais, kalniukais ir sprintu pabaigoje

• Fueling Insights prognozė:

  • Sudeginta angliavandenių: ~400 g iš viso

• Planas:

  • Papildyti ~50–70 % → ~220–280 g iš viso (~75–90 g/val.)

  • Pavyzdys: 1 gelis kas 20 min (po ~25 g) + 1 gertuvė gėrimo su 60 g angliavandenių per valandą.

  • Treniruočių metu praktikuoti valgymą lenktynių tempu, kad patikrintum virškinimo toleranciją.

• Kodėl: Lenktynės stipriai didina CHO naudojimą ir greitai eikvoja glikogeną – geriau šiek tiek per daug, nei per mažai.

Šaltiniai

https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/introducing-fueling-insights/