Nepriklausomai nuo to kam ruošiatės - pirmajam Ironman, Velomaratonas ar MEGRE, galimybė objektyviai įsivertinti progresą ir suprasti kaip varijuoja nuovargis ir treniruotumas - svarbu. Dauguma dviratininkų pradeda treniruotes su pulsometru. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti komplikuota ir sudėtina, tačiau po kelių paprastų žingsnių jį pavyks prisijaukinti treniruotėse. Štai keli patarimai ir idėjos kaip pradėti.

Kaip treniruotis pagal pulso (širdies ritmo) zonas? Paaiškinimas

Treniruotės pagal pulsą leidžia efektyviai treniruotis ir kontroliuoti treniruotės intensyvumą. Pulso zonos gana tiksliai nusako kaip stipriai dirba širdis, todėl jos yra naudingos tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Vadovaudamiesi pulso zonomis galite saugiai treniruotis ir neperspausti, nes širdis nusako kokia yra kūno savijauta. Dažniausiai sporte išskiriamos 5 pulso zonos trumpiniais Z1-Z5, kurios skaičiuojamos nuo anaerobinio slenksčio pulsu arba maksimalaus pulso(hrMAX) (pastarasis dažniausiai nėra tikslus rodiklis).

Dviratininkams tikslingiau skaičiuoti pulso zonas nuo LTHR (anaerobinio slenksčio pulso). Pulso reikšmės ties LTHR.

• Gerai atspindi intensyvumą

• stabilesnis nei skaičiuojant pagal maksimalų pulsą, kuris kinta nuo daug faktorių

• leidžia tiksliau vykdyti treniruotes ir turėti tikslesnes treniruotes

Kas yra LTHR?

Pulsas ties FTP arba anaerobinis pajėgumas, yra pulsas, kurį galime palaikyti 40-60min važiuodami maksimaliu tempu. Nuo gauto vidutinio pulso šio intervalo metu skaičiuojamos pulso zonos. Tam reikia atlikti testavimą, dažniausiai lauke praminti 20-60min maksimaliu tempu arba vadovautis istoriniais duomenimis iš varžybų, arba atlikti testus vo2max laboratorijoje.

Pulso zonos pagal FTP pulsą (LTHR)

Žemiau pateiktos 5 pulso zonos, kurios plačiai naudojamos dviračių treniruočių planų dėliojime, skaičiuojamos nuo pulso ties FTP (LTHR).

Z1 - atsistatymo zona

Intensyvumas: < 85 % nuo LTHR

Labai lengvas krūvis, skirtas aktyviam atsistatymui ir kraujotakos suaktyvinimui. Idealiai tinka lengvam prasimynimui kavos po sunkių treniruočių.

Z1 idealiai tinka:

• po varžybų

• po sunkių treniruočių

• atsistatymo dienomis

Z2 - aerobinė ištvermės zona

Intensyvumas: 85-89 % nuo LTHR

Pagrindinė zona, kurioje ugdoma aerobinė ištvermė ir efektyvus energijos naudojimas. Minant šioje zonoje efektyvinamas riebalų deginimas kaip energijos šaltinis.

Z2 idealiai tinka:

• ilgoms treniruotėms

• baziniam pasiruošimui

• didelės apimties važiavimams

Z3 - tempo zona

Intensyvumas: 90-94 % nuo LTHR

Vidutinio intensyvumo zona, kurioje jaučiamas nuolatinis krūvis, bet jis dar yra kontroliuojamas. Pastangos įvertinimas dažnai siekia 7/10.

Z3 idealiai tinka:

• tempo treniruotėms

• ilgesniems dviračių intervalams

Z4 - slenkstinė (FTP) zona

Intensyvumas: 95-100 % nuo LTHR

Zona ties laktato slenksčiu. Šioje zonoje atliekamos svarbiausios treniruotės varžybiniam pasiruošimui. Tai intensyvumas, ties kuriuo kaupiasi laktatas ir tuo pačiu metu yra pašalinamas.

Naudojama:

• intervalinėms treniruotėms

• anaerobinio pajėgumo (FTP) gerinimui

• varžybiniam tempui lavinti

Z5 – viršslenskstinė zona

Intensyvumas: > 100 % nuo LTHR

Labai aukšto intensyvumo zona, kur pulsas kyla virš slenksčio. Naudojama trumpiems intensyviems intervalams.

Naudojama:

• trumpiems intensyviems intervalams

• VO₂max tipo krūviams

• varžybų simuliacijai

Pulso zonų skaičiavimas nuo FTP pulso (LTHR) leidžia tiksliau planuoti treniruotes, išvengti per didelio krūvio ir geriau pasiruošti varžyboms.

Ši metodika ypač naudinga dviratininkams, kurie neturi galios matuoklio, bet nori treniruotis struktūruotai ir efektyviai. Širdies ritmas irgi yra naudingas tiek pat, kiek galios matuoklis, tačiau jis turi kitokį panaudojimą. Galios matuokliui neįdomu kaip miegojote, ką valgėte ir pan, pulsas tai nupasakoja.

Nuo ko pradėti treniruotes pagal pulso zonas?

Išsirinkite tinkamą pulsometrą.

Pirmasis žingsnis treniruojantis pagal pulso zonas - tinkamo pulsometro pasirinkimas.
Nors rinkoje yra daug kokybiškų įrenginių, didžioji jų dalis puikiai tiks kasdienėms dviračių treniruotėms.

Tai reiškia, kad pulsas turėtų būti matuojamas su pulsometro juosta, o ne nuo riešo. Didelė dalis Atletų kalvės auklėtinių, kurie naudojo laikrodį pulso sekimui be pulsometro juostos turėjo iškreiptus duomenis.

Nusistatykite anaerobinį slenkstį LTHR

Sekantis žingsnis norint pradėti treniruotis pagal pulso zonas yra anaerobinio slenksčio nustatymas. Tai atliekama testavimu ir yra geriausias būdas įvertinti progresui. Atlikus testą taps aiškiau kokiame lygyje esate, po to galėsite susidėlioti pulso zonas. Galiausiai tai leis kiekybiškai įsivertinti kiek nuovargio surenkame (TSS) su Training Peaks programa.

Paprastas naudojimas

Nusistačius pulso zonas galima tikslingai naudoti pulsometrą ir darbuotis ties silpnomis ar stipriomis Jūsų pusėmis. Kol svarbiausi startai gana toli galite dirbti ties silpnomis vietomis, o artėjant varžyboms stiprinti stipriasias puses. Pulso zonų žinojimas leis nepersitempti ir įsivertinti kokiu intensyvumu treniruojatės. Tai leidžia nepersitreniruoti ir varijuoti bei tikslingiau pritaikyti treniruotes. Pavyzdžiui, norite patobulinti ištvermę, tam reikia važiuoti antroje zonoje, o pulsometras tai leis nesunkiai padaryti.

Pulsometras taip pat leidžia įsivertinti ar nevažiuojate per sunkiai poilsio/lengvą dieną. Dalis dviratininkų per smarkiai treniruojasi lengvomis dienomis. Maksimalus pulsas lengvomis dienomis turėtų likti pirmoje arba antros zonos viduryje. Vienas iš būdų tai pasiekti būtų pulsometras. Darbuojantis su treneriu taip pat galite įsivertinti kaip pulsas reaguoja į krūvį. Pavyzdžiui, jeigu treniruotės metu pulsu nepasiekiate užsibrėžtos ribos intervalų metu tai gali informuoti, jog kūnas yra pavargęs ir reikia poilsio.

Aukštesnio lygio panaudojimas

Kai jau turite bendrą supratimą kaip treniruotis įvairiomis pulso zonomis galima tai panaudoti dar tikslingiau. Pulsas gali būti puikus įrankis įsivertinti ar pilnai atsigavote po sunkių treniruočių. Jeigu pastebite, jog savijauta treniruotės metu yra prasta, o pulsas sunkiai kyla į 2 ir 3 zonas po poilsio, tai gali reikšti, jog dar reikia kiek daugiau poilsio prieš pradedant ilgas ir sunkias treniruotes. Šiuo atveju verta pagalvoti ir galbūt pakeisti planą ir pasiimti kelias laisvas dienas nuo sporto.

Į ką dar atkreipti dėmesį

Nepriklausomai nuo to kiek svarbu yra duomenys treniruočių metu, jie nėra lemiantys veiksniai. Pulsas parodo kaip sunkiai atliekame darbą, o ne kaip gerai važiuojame. Dviratininkas su aukščiausiu pulsu nebūtinai laimės lenktynes, o dviratininkas daugiausiai atkentėjęs varžybų metu nebūtinai jas įveiks pirmas. Įsivertinkite tai, jeigu treniruotės nevyksta pagal planą.