Kaip nusistatyti treniruočių zonas

Kaip nusistatyti treniruočių zonas

Dviračių sporto, bėgimo ir plaukimo treniruočių zonoms nustatyti reikia nusistatyti anaerobinį slenksti. Tai dažniausiai atliekama važiuojant 30min maksimaliu krūviu (arba kitas alternatyvas - 20min testą, 60min testą ir n kitų)

• Nusistačius anaerobinį slenkstį jį galima susivesti į įvairias skaičiuokles, pavyzdžiui TrainingPeaks programą, ir jos bus suskaičiuotos automatiškai.

• Tai leis planuoti treniruočių intensyvumą ir pasiekti užsibrėžtus tikslus išvengiant perdegimo.

• Taip pat tai leidžia efektyviai stebėti nuovargį, treniruotumą ir formą naudojant TSS (treniruotės streso įvertį) naudojant įvairias platformas (Strava Elecate, Golden Cheetah, Trainingpeaks ir kitas)

  Tikriausiai jau girdėjote kitus šnekant apie Z2 ir kitas įvairias zonas, kuriose mina įvairūs sportininkai. Paaiškinsiu kas tai.

Kas yra treniruočių zonos?

Norint specifiškai treniruotis tam tikrai sporto šakai reikia suskirstyti pastangų lygius į zonas ar lygius nuo ypatingai lengvo iki labai labai sunkaus. Dažniausiai įvairias zonas ir lygius sieja šie parametrai - pulso dažnis, galia, tempas arba procentiniai įverčiai, pavyzdžiui, procentai nuo FTP (anaerobinio slenksčio).

Anerobinis slenkstis yra momentas, kai kūnas pereina iš aerobinio darbo prie anaerobinio. Iki anaerobinio slenksčio dažniausiai važiuojame gana lengvai. Jeigu žinote anaerobinį slenkstį, galite tikslingai sužinoti kokiu pajėgumo ir kiek laiko galite važiuoti norėdami pasiekti maksimalų fiziologinį efektą.

Kaip man nusistatyti treniruočių zonas?

Pirmiausia reikėtų nusistatyti anerobinį slenkstį. Nepraleiskite šio žingsnio! Kiekvienas sportninkas jį turi skirtingą, nes visi esame individualūs. Tad tiksliems skaičiavimams reikia tikslios reikšmės. Galite pasivadovauti šiuo gidu kaip tai padaryti.

https://www.trainingpeaks.com/blog/threshold-tests-for-swim-bike-and-run/

Tada tai nusistačius belieka atlikti skaičiavimus TrainingPeaks ar kitoje programoje ir sužinosite savo tikslias zonas. Yra daugybė skaičiavimo būdų, tad čia jau reikėtų pasikonsultuoti su treneriu kokią pasirinkti. Viena iš populiariausių yra 5 zonų., visa tai apačioje. Savo gautas reikšmes reikėtų perskaičiuoti procentaliai. Pvz 6 zona esant 200W reikėtų 200W*1,20= 240W

Dviračių sporto zonos (pulso) (LTHR - anaerobinis slenkstis pulsu)
1 zona iki 81% of LTHR
2 zona nuo 81% iki 89% of LTHR
3 zona nuo 90% iki 93% of LTHR
4 zona nuo 94% iki 99% of LTHR
5a zona nuo 100% iki 102% LTHR
5b zona nuo 103% iki 106% LTHR
5c zona > 106% of LTHR

Dviračių sporto zonos (galios W) (FTPw - anaerobinis slenkstis vatais)
1 zona iki 55% FTPw
2 zona nuo 55% iki 74% FTPw
3 zona nuo 75% iki 89% FTPw
4 zona nuo 90% iki 104% FTPw
5 zona nuo 105% iki 120% FTPw
6 zona daugiau nei 120% FTPw

Kaip man nusistatyti savo FTP/anaerobinį slenkstį?

Nusistatyti savo anaerobinį slenkstį galima atliekant 30min maksimalų važiavimą. Faktiškai Jūsų 30min galia yra jūsų FTPw (anaerobinis slenkstis). Norint nustatyti LTHR (anaerobinį slenkstį pulsu) reikia analizuoti paskutines 20 min iš 30min intervalo. Tų paskutinių 20min pulsas ir bus Jūsų LTHR (anaerobinis slenkstis pulsu).
Esminis punktas - važiuokite maksimaliu tempu visas 30min, lyg tai būtų varžybos.