Z2 treniruotės ištvermės atletams

Beveik visi su kažkokiu tikslu ir struktūrizuotomis treniruotėmis (kurios turi įvairių intensyvumo lygių, skirtingai išdėliotos savaitės eigoje) gali smarkiai patobulėti. Nors treniruojantis reikia pasiekti įvairias zonas, bet Z2 turėtų būti viena iš svarbiausių treniruočių procese. Gaila, bet nemažai naujokų ir mažiau patyrusių sportininkų retai treniruojasi Z2, dažniausiai praleidžiamas "bazės" rinkimas ir galvojama, kad greit treniruosiuosi - greit važiuosiu. Deja, bet taip darant netobulėjama tiek, kiek daugiau minant Z2.

Pastaruosius 6 metus dirbant su įvairaus pajėgumo sportininkais pastebėjau, kad Z2 treniruotės neša labai didelį progresą. Įvairūs moksliniai straipsniai nurodo, jog Z2 treniruotės turi ir gali užimti 60-75% viso treniruočių laiko, kartais ir daugiau.

Kiekvienos treniruočių zonos tikslas yra treniruoti tam tikrą fiziologinę reikšmę, ir vykdyti medžiagų apykaitos adaptacijas, viso to reikia norint pagerinti savo fizinę būklę. Svarbu yra tai, jog šie pokyčiai vyksta treniruojantis įvairiose treniruočių zonose ir skirtingai paveikia mūsų organizmus.

Treniruočių bioenergetiniai pokyčiai

Sportininko pajėgumas labiausiai priklauso nuo galimybės paversti cheminę energiją į mechaninę. Griaučių raumenims reikia sintezuoti adenozitrifosfatą (ATP). ATP yra nukleotidas, kuris atsakingas už energijos gavybą žmogaus kūno ląstelėse. ATP generuojama dviem variantais - anaerobiniu ir aerobiniu. Riebalai ir angliavangeniai (CHO) yra du substratai, kartu su šiek tiek baltymų gamina ATP. Žemos treniruočių zonos gamina ATP per aerobinį metabolizmą ir naudoja riebalus, aukšto intensyvumo zonos ATP generavimui naudoja angliavandenius. Nuo 100% VO2max ATP nebegeneruojama naudojant aerobinę glikolizę, tad jau dirbama su anaerobine veikla. Tad trumpai tariant - lėtas mynimas leidžia naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, o padidinus tempą didėja poreikis CHO (angliavandeniams).

Raumenų skaidulų tipai

Raumenų skaidulų tipai yra 2 - greitos ir lėtos. Greitos turi du pogrupius - Type IIa ir Type IIb. Greit važiuojant naudojamos greitos skaidulos, lėtai važiuojant - lėtos. Daugiau apie tai galite paskaityti čia.:
https://www.atletukalve.lt/raumenu-skaidulos

Z2 treniruočių nauda

Z2 treniruotėmis stimuliuojame Type1 raumenų skaidulas, tad stimuliuojame ir mitochondrijų augimą (naudojame riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį). Tai yra svarbu, nes naudojant riebalus varžybų metu galima išsaugoti glikogeno atsargas lemiamiems varžybų momentams! Tie, kurie turi daugiausiai glikogeno savo organizmuose varžybų gale ir jeigu tai reikalauja aukšto intensyvumo dažniausiai geriau pasirodo varžybų pabaigoje.

Type 1 raumenų skaidulus taip pat atsakingos už laktato išvalymą. Laktatas yra gliukozės naudojimo subproduktas, jį pagamina greitos raumenų skaidulos. Laktatą reikia suskaidyti arba jis susikaups. Tad Type 1 raumenų skaidulos yra svarbios laktato valymui. Z2 treniruotės padeda utilizuoti riebalus ir išsaugoti glikogeno kiekį raumenyse, taip pat padeda greit valyti susikaupusį laktatą, o tai lemia aukštesnį sportininko pajėgumą.

Ištvermės sportininkai neturėtų nustoti treniruotis Z2, idealus treniruočių planas turėtų sudaryti 3-4 dienas/savaitę Z2 treniruočių bent jau pirmus 2-3 mėnesius priešsezoninio pasirengimo ir tada 2-3 dienas/savaitę Z2 artėjant sezonui, o sezono metu sumažinti iki 2d/savaitę iki kol sezonas baigsis.

Jeigu reiks pagalbos dėliojantis treniruotes ar trumpos konsultacijos sporto klausimais galite kreiptis čia:

https://www.atletukalve.lt/treniruociu-planai

https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/