Z2 treniruočių įtaka riebalų deginimui ir pajėgumui

Z2 treniruočių įtaka riebalų deginimui ir pajėgumui

Kaip ramios treniruotės augina Jūsų pajėgumą? Trumpos įžvalgos apie aerobinį pajėgumą ir riebalų deginimą

Iš pirmo žvilgsnio važiavimas ramiai lengvu tempu niekaip nepadeda važiavimui lenktynėse. Tad kaip daugybė valandų važiavimo Z2 prisideda prie galimybių atakuoti paskutinėje įkalnėje ar kriteriumo pabaigoje? Nors atrodo kitaip, bet ištvermės treniruotės yra svarbios sėkmingam treniruočių procesui. Viena iš svarbiausių adaptacijų, kurias gauname iš ramių treniruočių yra gebėjimas efektyviau deginti riebalus.

Riebalų deginimas atskiria geriausius lenktynininkus nuo likusio pelotono. Profesionaliame sporte yra daugybė dviratininkų, kurie gali pasiekti rekordines 5 ir 20min galias testuose, tačiau realiose lenktynėse jie dažniausiai vos jas pabaigia arba yra darbininkai - "gregoriai". Kodėl? Žinoma lenktynių taktika turi daug įtakos, rolės komandose, bet dar vienas skirtumas yra gebėjimas deginti riebalus. Ties anaerobiniu slenksčiu ir virš jo daugiausiai deginame angliavandenius. Jeigu neužtenka pakankamai angliavandenių organizme (pvz.: glikogeno), tada nebepasiekiame tų intensyvumo zonų.

Tikriausiai jau pastebėjote, jog treniruotės pabaigoje yra sunku pasiekti savo 5min maksimalią galią. Taip yra todėl, nes kojos tiesiog tuščios. tad dažnai lenktynes laimi ne tie, kurie turi aukščiausią FTP arba VO2max, o tie, kurie efektyviai degina riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį ir taip išsaugo savo glikogeno atsargas lemiamiems lenktynių momentams. Tyrimai parodė, jog yra koreliacija tarp intensyvumo, ties kuriuo yra dviratininkų aerobinis slenkstis ir pasiekti rezultatai. Kitaip tariant - dviratininkai, kurie efektyviausiai degina riebalus važiuoja geriau. Jūs taip pat galite pradėti treniruoti kūną deginti riebalus efektyviau ir išsaugoti glikogeno atsargas, kai jų labiausiai reikia.

Ramių treniruočių nauda

Jeigu norite išmokyti savo kūną efektyviau deginti riebalus reikia treniruotis tose zonose, kurios degina daugiausiai riebalų - Z2. Tai yra kiek žemiau nei Jūsų aerobinis slenkstis, ten deginate daug riebalų, kaip pagrindinį energijos šaltinį. Viršijus šią ribą pradedame deginti angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tad daug laiko turėtumėte praleisti Z2, jeigu norite pagerinti savo riebalų deginimo savybes. Dažniausiai naujokai važiuoja per sunkiai, įveikti visą treniruotę Z2 reikalauja daug disciplinos. Daugeliui nepatinka važiuoti lėtai, jie jaučiasi, lyg nesitreniruotų, dėl to netobulėja. Ypač dažnai pasitaiko, kad važiuoja sunkiai į kalniukus ir nemina žemyn nuo jų.

Maksimizuokite riebalų deginimą su aerobinėmis treniruotėmis

Dažniausiai naujokai gerai degina angliavandenius, o ne riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Jie dažnai turi neblogus skaičius lenktynėms, tačiau lenktynių metu negali realizuoti savo potencialo. Stipriausios ir sunkiausios atakos vyksta varžybų pabaigoje, o jeigu lenktynių pabaigoje neturime pakankamai jėgų kojose tie skaičiai tampa nepasiekiami. Jeigu pastebėjote, jog lenktynių pabaigoje sunku pasiekti savo aukščiausius skaičius arba pakartoti sunkius intervalus, reikėtų peržiūrėti kiek laiko praleidžiate Z1 ir Z2 treniruočių procese. Tipinės Z2 treniruotės turėtų būti lengvos ir tolygios. Kiekvienas smarkus pagreitėjimas ramaus važiavimo metu mažina tos treniruotės keliamą efektą. Lėtai važiuojant išmokysite savo kūną deginti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Taip pat greičiau atsigausite po sunkių treniruočių ir gebėsite atlikti intervalines treniruotes su mažiau krentančiu pajėgumu. Ramios treniruotės nėra laiko švaistymas, jos atneša daug naudos. O daliai dviratininkų lengviausias kelias tapti greitesniais - išmokti važiuoti lėtai.

https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-fat-burning/