Viskas apie dviračių intervalines treniruotes

Love ir or hate it, intervalai yra neatsiejama bet kokios sporto šakos dalis, dviračių sportas - ne išimtis. Pavasarį dauguma sportininkų po bazės susirinkimo pradeda intervalines treniruotes. Atliekant šias sunkias treniruotes lengva pasimesti - kaip šios treniruotės įsilieja į visą treniruočių ciklą ir kokią naudą jos atneša. Šiame straipsnyje apžvelgsime intervalinių treniruočių pagrindus ir kuo jos yra svarbios.

Kas yra intervalai ir kam juos reikia daryti?

Intervalinės treniruotės dažniausiai apima dvi fiziologines sistemas - aerobinį galingumą (Vo2max) ir anaerobinį galingumą (virš anaerobinio slenksčio). Aerobiniai intervalai svyruoja nuo 105-120% nuo FTP. Tai yra intervalai, kuriuos atliekant suintensyvėja kvėpavimas trumpus laiko tarpus, įprastai 4-7 minutes. Šių intervalų tikslas yra kūną išmokyti geriau apdoroti gaunamą deguonį krūvio metu. Kuo prastesnį aerobinį pajėgumą turime, tuo trumpiau galime atlikti sunkius intervalus.

Anaerobiniai intervalai yra >121% nuo FTP įprastai trunka nuo 30s iki 3 minučių ir sukuria daug laktato, kitaip tariant - degančias kojas. Šie intervalai mokina skaidyti laktatą ir pakartoti aukšto intensyvumo intervalus vėl ir vėl.

Atletai dažnai praleidžia 80% savaitės laiko gyvendami įprastus gyvenimus, dirbdami, ilsėdamiesi ar atlikdami namų ruošos darbus. Kitus 20% laiko (geriausiu atveju) skiriame sportui. Tad paprastai tariant, norint suefektyvinti treniruotes reikia sukurti adaptacijas, kad maksimaliai išnaudotume turimą laiką.

Tyrimai rodo, kad ypač aukšto intensyvumo treniruotės yra būtinos patyrusiems sportininkams, dėl to, nes su amžiumi aerobinis galingumas (vo2 max) mažėja. Intervalai padeda pasiruošti varžyboms pagal jų specifiškumą - mynimui per kalnus, sprintuojant lyguminėse varžybose ar asmeninėse lenktynėse laikui. Mano, kaip trenerio, darbas yra užtikrinti, kad intervalų kiekis ir poilsio kiekis yra suderintas bei atitinka artėjančių renginių keliamus reikalavimus ir užtikrinant, kad pakankamai dirbame ties silpnomis ir stipriomis vietomis.

Kada daryti intervalus?

Intervalines treniruotes reikia atlikti likus 8-12 savaičių iki Jūsų varžybų. Kitaip žinoma kaip "build phase" treniruočių cikle. Jos turėtų po truputį sunkėti. Dažnai auklėtiniai pradeda su daugiau trumpesnių intervalų, kad išmoktų tinkamai paskirstyti jėgas. Tikslas yra padidinti laiką praleidžiamą intervaluose, kad atitiktų Jūsų lenktynių reikalavimus. Pavyzdžiui, jeigu sugebate iš viso 2 minutes praleisti ties VO2max, tai tada ir tas dvi minutes laiko reikėtų praleisti atlikant intervalinį darbą.

Kaip atlikti intervalus?

Svarbu išsirinkti tinkamas trasas intervalų atlikimui. Pavyzdžiui atliekant intervalus į 4% įkalnę gali būti puikus būdas pagerinti 5-7 minučių VO2max reikšmes. Tačiau jeigu bandysime tai atlikti kokiame nors labai stačiame įkalnės ruože, kur negalime tinkamai susikaupti ir skirti tiek galios, kiek reikia tada sugebėsime pasiekti tik FTP ir pagerinti anaerobinį pajėgumą arba negalėsime išvis perduoti galios dėl pvz šaknų trasoje arba nelygumų. Tad pasirinkite tinkamą trasą, kur galite pilnai susikaupti ir niekas netrukdys.

Intervalų atlikimas užima laiko ir pastangų ir dažniausiai atliekamas klaidų ir bandymu metodu. Laikui bėgant atrasite geriausias vietas kur atlikti intervalines treniruotes, kad tai tiktų Jums. Jeigu nėra galimybių, visada galima pabandyti atlikti intervalus ant stacionaraus treniruoklio.

Net jeigu ir esu prieš tai atlikęs tuos intervalus, asmeniškai dar kart pasitikrinu kiek ir kokių intervalų atlikti reikės. Tai padeda šiek tiek paruošti galvą būsimai treniruotei ir padeda nusistatyti tikslus - kiek intervalų atliksiu, kaip sunku bus ir pan.

Taip pat verta įsivertinti ir tai ar yra patogu stebėti galią/pulsą kompiuteriuke. Mano mėgstamiausias langas treniruotės intervalų stebėjimui yra toks.:

• Rato laikas. Kiek laiko praleidau atlikdamas intervalą

• Rato vidutinė galia. Kiek galios vidutiniškai gavosi atliekant šį intervalą.

• 10s galia. Rodo 10s galią, tai padeda susikaupti ir tolygiai skirstyti jėgas nesimėtant.

• Bendras laikas. Kiek laiko jau praleidau atlikdamas treniruotę

• Pulsas. Stebėjimui esamo pulso, ar jau atsistatėme ir pan.

Intervalų metu stebiu 10s galią ir kiek galios reikia palaikyti intervalo metu. Taip pat pasižiūriu ir į pulsą ar intervalas W atitiktų intervalus pulsu. Laikui bėgant galima pradėti analizuoti kaip sunku buvo atlikti intervalus ir pan.

Daugumai dviratininkų trečiasis intervalas būna tas, kuriame kūnas ir mintys suprasta, kad atliekame intervalus. Taip pat intervalų metu reikėtų įsivertinti ar vidutinė intervalo galia nenukrenta žemiau 10-12% palyginus su praėjusiu. Tai dažnai būna ženklas, kad jau verta stabdyti treniruotę, nes šiandien jau jėgos į pabaigą. Taip pat tai ženklas, kad esate kiek per daug pavargę arba intervalai Jums yra per sunkūs. Neverta bandyti atlikti darbą, jeigu nepasiekiate galios reikalavimų treniruotėje. Treneris šioje vietoje pagelbėja pasakydamas kada reikia save paspausti, o kada atleisti.

Kiti patarimai intervalinėms treniruotėms

Visada apšilkite bent 10min prieš atlikdami intervalus. Nepakankamas apšilimas dažnai yra priežastis kodėl greičiau pavargstate ar nesugebate tinkamai atlikti intervalo.

Nepradėkite pirmų intervalų per sunkiai, pradėkite konservatyviai ir stenkitės atlikti visus intervalus kaip nurodyta.

Dažnai savijauta bus tokia, kad net nenorėsite atlikti intervalus. Apšilkite ir vis tiek atlikite. Dažnai tas nenoras pasikeičia po pirmojo intervalo ir likusius intervalus atliekame su šypsena.

Įsivertinkite ar turite pakankmai laiko atsigavimui tarp dienų kai atliekate intervalus. Dažniau - nėra geriau.

Kiekvieną intervalą laikykite kaip iššūkį. Intervalų atlikimas galimai taps žaidimu. Intervalai nėra faina ir linksma, bet jie yra ypač naudingi treniruočių programai. Nepamirškite, kad jie yra tik viena programos dedamoji dalis.

Šaltiniai

Friel, J. (2015). Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life. VeloPress.

https://www.trainingpeaks.com/blog/cycling-interval-training-101/