Treniruotės intervalų dažnis - idealu progresui

Treniruotės intervalų tankumas - geresnės adaptacijos, be papildomų valandų sportui

Kas jeigu galėtumėte pagerinti savo fizinį pajėgumą be galios didinimo intervalų metu ar daugiau valandų sportui? Skamba kaip misija neįmanoma, bet šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip iš vienos treniruotės išspausti daugiau.

Kas yra treniruotės intervalų tankis?

Treniruočių dažnis yra darbo kiekis per tam tikrą laiko tarpą. Įprastai tai siejama su savaitės arba mėnesio ciklais - kiek valandų, kilometrų ar TSS surenkame/ praleidžiama sportuojant per x laiko tarpą.

Intervalinė treniruotė, grupinė dviračių treniruotė ar lenktynės - treniruotės intervalų tankis nusako kiek darbo mes padarome santykinai su poilsiu tarp jų. Jeigu galite atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką - pagerinote tankį ir treniruotės sukeltą stresą jos metu. Netrukus prie to prieisime detaliau. Geriausias būdas tai atlikti - sutrumpinti poilsį tarp sunkių intervalų

Kodėl treniruotės intervalų tankis yra svarbus?

Tikriausiai nieko naujo, kad lenktynių, grupinių važiavimų metu ar šiaip sunkesnių treniruočių dienų metu geriausiai mina tie, kurie gali pakartoti tam tikrą darbą daugiau kartų, o ne vieną kartą labai stipriai. Minant dviračiu yra svarbu mokėti minti greitai, trumpai atsigauti ir vėl važiuoti sunkiai. Pakartojamumas, o ne pikinė galią dažniausiai yra tikrasis limituojantis veiksnys. Treniruotės intervalų korekcijos reguliuojant dažnumą yra vienas iš efektyviausių būdų šią vietą sustiprinti.

Kaip treniruočių intervalų tankis pakeičia Jūsų greičio, jėgos ir ištvermės savybes?

Visi gali stipriai važiuoti vieną kartą. Geri dviratininkai gali tai atlikti kelis kartus, o čempionai turi pakankamai ištvermės, kad galėtų tai atlikti daugybę kartų.

Dviračių sportas yra kintamo intensyvumo sportas, kad reiškia, kad arba miname ramiai, arba labai sunkiai. Pagalvokite apie tai, kaip vyksta lenktynės, tikriausiai prisiminsite, kad grupė tam tikrais atvejais rieda, kitais atvejais mina labai greitai. Dažniausiai tai nėra vieno vienodo tempo laikymo varžybos (apart atskirų disciplinų). Intensyvumas nuolatos keičiasi, yra nenuspėjamas ir vis pasikartoja. Standartinės intervalinės treniruotės su pilnu ir ilgu atsigavimo laikotarpiu yra puikios treniruotumo lygiui pakelti (jos yra būtinos), tačiau realiame pasaulyje mes taip lenktynių nevažiuojame. Treniruočių intervalų dažnumas padeda suplakti nemažai intervalų ir sumažinti poilsio laiką tarp jų.

Funkcinis rezervinis galingumas

Mes ant savo Atletų kalvės aprangų naudojame "Shut up legs", kurią naudojo profesionalus dviratininkas Jens Voight. Tai treniruotės, kurios pagerina Jūsų gebėjimą generuoti galią net ir tada, kai kojos šaukia sustokit.

Funkcinis rezervinis galingumas (FRC) yra tiesiog Jūsų "anaerobinė baterija". Pagal apibrėžimą, FRC yra nepertraukiamo darbo kiekis virš FTP iki nuovargio. Kitaip tariant - sunkiai važiuojate - baterija senka, važiuojate lengai - baterija pasikrauna atgal.

Žemiau pateikiame paveiksliuką, kuris parodo kaip tai atrodo lenktynių metu. Pirmoje dalyje lenktynių įvyko pabėgimas, kelis kartus sportininkas atidavė daug jėgų, kad patektų į jį, tačiau nesėkmingai. Po to vijosi su kompanija, tačiau taip ir nepavyjo. Nuo tada strategija pasikeitė į išgyvenimą iki pat finišo. Pastebėjimui ties 30min violetinė linija šoka net į neigiamą reikšmę, tai reiškia, kad sportininkas atidavė ypač daug jėgų ir galimai save susprogdino.

Treniruotės, kurios pagerina FRC padeda lenktynių metu tokiais būdai.:

• Didesnė anaerobinė baterija - yra tam tikras KJ kiekis, kurį galite atlikti virš FTP. Pagerindami FRC per dažnus intervalus šį skaičių gerinate.

• Greitesnis atsistatymas po krūvio. Stiprios bazės turėjimas + FRC treniruotės padeda aerobiniam varikliui greičiau pakrauti anaerobinę bateriją.

• Didesnė galia - startas su didesne baterija leidžia išeikvoti daugiau anaerobinės baterijos, tada, kai jos reikia ir ilgiau.

• Daugiau atsparumo nuovargiui - kuo didesnė anaerobinė baterija, tuo rečiau lenktynių metu pasieksite savo fizinio pajėgumo limitus. Tai reiškia, kad lenktynių gale turėsite daugiau parako.

Geriausi dviratininkai pasaulyje geba ištuštinti šią bateriją iki nulio ir vėl atsistatyti net ir esant nuovargiui.

Kaip padažninti intervalus treniruotės metu?

Pagrindinis principas yra atlikti daugiau darbo (KJ) per trumpesnį laiką. KJ yra lygu atliktam darbui. Tai nepriklauso nuo svorio, FTP ar VO2max. Tai treniruotės kintamasis, su kuriuo galime dirbti. Žemiau esantis grafikas parodo kaip sutrumpinus Vo2max treniruotės laiką atliekant 5x4min intervalus atlikto darbo kiekis padididėja nuo 654 kJ/h iki 872KJ/h.

Tas pats principas gali būti pritaikomas įvairių intervalų tipams, trukmėms, nors FRC treniruočių sudarymui treniruotės turi būti virš FTP (Z4-5+), tad principas yra atlikti darbą ne didesne galia, o mažinti poilsį tarp jų su ta pačia galia.

Treniruotės pavyzdys - ta pati treniruotė, skirtingas atsigavimo laikas

Ką reiškia baterijos iškrovimas? Kaip tai atrodo? Šie du paveiksliukai rodo dFRC iš dviejų treniruočių su tais pačiais intervalais. Vienintelis skirtumas yra atsigavimo trukmė tarp jų. Vienu atveju intervalai pilnai iškrauna anaerobinę bateriją (violetinė linija),ji niekad pilnai nepasikrauna.

Tuo tarpu kita treniruotė ne pilnai iškrauna bateriją, dFRC grįžta į pradinį lygį. Šitokiu būdu yra labai sunku pilnai iškrauti bateriją iki nulio. Ši treniruotė gali būti efektyvi ir naudinga, tačiau ji nėra FRC gerinimui.

Vienas mažas niuansas - tokia treniruotė yra ypač sunki

Kaip ir galėjote suprasti, sutrumpinus atsigavimo laiką tarp intervalų, treniruotė jaučiasi sunkesnė. Nuovargis greitai kaupiasi, galia krenta paskutiniuose intervaluose.

Ar treniruotės plano neįgyvendinimas duoda daugiau naudos ar žalos? Priklauso nuo perspektyvos. Pavyzdžiui, sėkmingai galite atlikti 5x4min VO2 max intervalus su 4min poilsiu. Deja, bet galia krenta paskutiniuose dviejuose intervaluose, kai atsistatymo trukmę nebe 1:1, o 2:1. Sutrumpinus poilsio laiką leidžia stimuliuoti naujas adaptacijas. Bėgant laikui adaptuositės ir gebėsite išlaikyti galią visų intervalų metu, tad ir atsparumas nuovargiui ir pakartojamumas pagerės.

Kentėjimas

Trumpas laikas atsigavimui ne tik treniruoja fiziologiškai. Tai treniruoja gebėjimą judėti net ir esant diskomfortui, ir važiuoti net ir tada, kai esate pavargę. Tam reikia motyvacijos ir gebėjimo kentėti. Tokios treniruotės smarkiai padeda.

Kaip pritaikyti treniruotės intervalų dažnumą savo treniruočių programoje?

Padidinus intervalų dažnumą prideda papildomai nuovargio, tad tokio pobūdžio treniruotės turi būti naudojamos atsargiai.

• Kada - per paskutines build fazes, prieš piką ir varžybų specifiškumą. Įprastai 6-8 sav prieš A kategorijos startą.

• Dažnumas - 1x/sav yra pakankamai daugumai atletų, kartais su dar viena sunkia intervaline treniruote su normaliu laikotarpiu atsigavimui. Patyrę sportininkai gali tai atlikti ir 2x/sav.

• Intensyvumas - veikia esant daugeliui treniruočių, bet efektyviausia, kai yra Z4 ir aukščiau, kada kūnas veikia anaerobiškai. Pavyzdžiui atlikti darbą su 1:1 santykiu ir tada važiuoti į bendrą treniruotę su kompanija.

Kas veikia ir kas neveikia?

Savo treniruočių metu tokią treniruotę išbandyti paprasčiausia yra sutrumpinant intervalus po 1min. Po kelių savaičių pastebėsite skirtumą.

• Geresnis pakartojamumas

• Pagerbėjęs atsparumas nuovargiui

• Daugiau pasitikėjimo sunkių intervalų metu

Kas neveikia? Negalima trumpinti poilsio ir didinti galios tuo pačiu metu. Nereikia minti greičiau, tiesiog jeigu norite trumpinkite poilsį. Jausis sunkiau.

Išvados

Visi gali minti švieži. Visi gali gana smarkiai minti kai yra užtektinai poilsio. Bet dar galite važiuoti, kai esate pavargę? Ar galite atlikti tuos intervalus , kai susikaupė nuovargis? Čia sprendžiasi lenktynių rezultatai. Čia yra skirtumas tarp " išplaukimo" (atsilikimo) ir išlikimo grupėje.