Treniravimasis ir varžybavimas karštomis oro sąlygomis

Kodėl karštis įtakoja mūsų pajėgumą?

Žmogaus kūnas yra skirtas veikti esant tam tikrai vidinei temperatūrai (nuo 37 iki 39,5 laipsnių). Jeigu kūno temperatūra pakyla virš tos ribos, artėjame link perkaitimo ribos, tad kūnas bando apsisaugoti. Kylant kūno temperatūrai, kraujas keliauja iš raumenų link odos paviršiaus efektyvesniam vėsinimuisi. Intensyviau prakaituojant centrinė nervų sistema įsikiša ir pamažina žmogaus efektyvumą, kad apsaugotų vidinius organus. Šiuo būdu kūnas turi dvi strategijas kovai su karščiu - didinti vėsinimasi (prakaitavimą) arba limituoti intensyvumo lygį. Su karščio aklimatizacija sportininkai gali smarkiai pagerinti savo galimybes greitai važiuoti esant karštam orui.

Kaip aklimatizuotis karštoms oro sąlygoms?

Norint aklimatizuotis reikia pakelti kūno temperatūrą treniruočių metu, kad įvyktų adaptacijos, kurios leistų efektyviau minti esant karštoms oro sąlygoms. Tai atliekama po truputį didinant treniruočių trukmę karštomis oro sąlygomis. Įprastai prireikia 10-14 dienų treniruočių karštame ore norint pasiekti adaptacijas. Todėl norint lenktyniauti karštomis oro sąlygomis įprastai sportininkai atvyksta gerokai anksčiau prieš lenktynes. Įprastai pradedant su 30min ir kasdien keliant po 10min yra gana efektyvus būdas prisitaikyti. Taip pat svarbu atstatyti išprakaituotus skysčius ir elektrolitus treniruočių metu. Šiuo laikotarpiu gėrimų vartojimas panašiu kiekiu, kiek išprakaituojame gali nemažai pagelbėti, ypač esant ilgesnei nei 30min trukmei. Sportuojant svarbu gerti esant poreikiui - troškuliui. Taip pat yra pastebėta, jog pirtis gali pagelbėti prisitaikant prie karščio. Įvairūs tyrimai parodė, jog sauna gali padėti šiose srityse - pagerėja važiavimas iki išsekimo (TTE) , padidėja kraujo plazmos kiekis, padidėja prakaitavimo efektyvumas. Įprastai 10-15 kartų po 20-30min iškart po treniruotės yra pakankama gebėjimo aušintis, karščio toleravimui ir ištvermės padidinimui.

Varžybavimas karštomis oro sąlygomis

Vienas iš pagrindinių tikslų esant karštoms oro sąlygoms - pamažinti planuotą intensyvumą. Karštis ir drėgmė lėtina sportininkus ir kelia dehidrataciją. Tai ypač aktualu esant ilgoms lenktynėms. Sportininkai turėtų būti labiau linkę vadovautis RPE (savijauta) ir pulsu lentynių dieną (nes jie bus aukštesni lenktynių dieną). Esant karštoms oro sąlygoms reikėtų vengti super intesyvaus darbo. Įprastai tie, kurie geriausiai perneša karštas dienas - efektyviai vėsinasi, geriau įveiks distanciją, nei tie kurie to nesugeba. Esant trumpesnėms lenktynėms (iki 90min) galima gerti mažiau, daug sunkiau yra įsisavinti skysčius esant karštoms oro sąlygoms ir aukštam intensyvumui.

Vėsinimosi maksimizavimas

Dar vienas svarbus dalykas yra gebėjimas vėsinti save. Kūnas tai daro natūraliai prakaitavimo būdu. Prakaituojant atsiveria poros, kraujas atsiranda arčiau odos, vanduo siunčiamas į kūno paviršių. Daugiau prakaituojame - efektyviau vėsinamės - greičiau važiuojame. Šio efekto maksimizavimui stenkitės išlikti kiek įmanoma vėsesni. Drėgmė sunkina skysčių garavimą ir tai lemia, kad vėsinimasis per odą nebe toks efektyvus. Būtent todėl karštis ir drėgmė padaro lenktynes labai sunkias. Vandens pylimas ant savęs gali pagelbėti, ledukai ant krūtinės, šaltos kempinės taip pat padeda. Tad jeigu yra galimybė apsirūpinti lenktynių metu jomis - tikrai verta, efektas bus didesnis, nei kad nestojant ir bandant sutaupyti sekundes.

Išvados

Treniruotės ir varžybos esant karštoms oro sąlygoms gali būti sudėtingos. Tačiau sąlygos yra vienodos visiems. Tinkamai pasiruošus, efektyviai aklimatizavus karščiui ir laikantis vėsinimosi protokolo galime važiuoti greičiau.