Salė ir dviratis tą pačią dieną: kaip suderinti ir neprarasti progreso

Ar jėgos treniruotės trukdo ištvermei?

Yra toks vadinamas interferencijos efektas – kai ištvermės ir jėgos treniruotės šiek tiek sumažina viena kitos rezultatus. Dviratininkams šis efektas kiek mažesnis nei bėgikams, nes minant nėra smūginės apkrovos ir beveik nėra ekscentrinio raumenų darbo, todėl kojos atsistato greičiau. Tyrimų apžvalgos rodo, kad sunkios jėgos treniruotės, pridėtos prie įprasto dviračio krūvio, pagerina mynimo ekonomiškumą ir sprinto galią, o raumenų masės beveik nepriauga.

Lieka vienas klausimas - kaip šias treniruotes išdėlioti?

Kiek laiko palikti tarp treniruočių

• 6 val. ir daugiau – idealu. Pavyzdžiui, dviratis ryte, salė vakare

• 3–6 val. – galima, jei tarp jų pakankamai pavalgai ir viena iš tų treniruočių yra lengva.

• Viena po kitos – tinka, jei važiavimas lengvas (Z1–Z2) ir neilgas. Tada pirmiausia dviratis, po jo – salė.

  (Jei salėje planuojate sunkius svorius darykite atvirkščiai: salė pirma, lengvas važiavimas po jos)
  

Kurią treniruotę atlikti pirmą?

Pirmą darykite tą, kuri tą dieną svarbesnė. Antroji visada bus atliekama šiek tiek pavargus.

• Sezono metu (svarbiau mynimas): dviratis pirmas, salė vėliau ir trumpesnė.

• Ne sezono metu (svarbiau jėga): salė pirma, lengvas važiavimas po jos.

• Blogas derinys: sunkūs intervalai iškart po sunkios kojų treniruotės. Pavargusios kojos neišspaus reikiamų vatų, nukentės treniruotės kokybė.

Sunkios dienos – sunkios, lengvos dienos – lengvos

Blogas įprotis yra išmėtyti krūvį taip, kad nė viena diena nebūna tikrai lengva. Geriau sunkias treniruotes sujungti į tą pačią dieną:

• Intervalų diena + sunki jėgos treniruotė (su 6h tarpu) - kitą dieną lengva arba poilsis.

• Nedarykite sunkių intervalų kitą dieną po sunkios kojų treniruotės – raumenų skausmas ir nuovargis dažnai trunka 24–48 val.

• Lengvas Z2 važiavimas po sporto salės – puikus derinys: padeda atsigauti ir neatima jėgų.
  
  Įdomus pastebėjimas iš asmeninės patirties - atliekus viso kūno treniruotę sporto salėje (ne ypatingai sunkią, o. vidutinę) ir po jos (po 1-3h) atliekant intervalus ant dviračio, savijauta intervalų metu yra ženkliai geresnė (o galia aukštesnė, nei įprastai). Svarbu atlikti nedaug serijų ir jokio darbo iki visiško nuovargio. Po sunkios kojų dienos efektas bus priešingas.

Ką valgyti tarp treniruočių

• Per 1–2 val. po pirmos treniruotės: 20–40 g baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, varškė su vaisiais, sumuštinis su vištiena, makaronai su vištiena ir pan.

• Jei antroji – intervalai, 1–3 val. prieš ją dar suvalgykite angliavandenių. Tuščias kuro bakas reiškia prastą kokybę.

• Gerkite daug vandens - ypač jei pirmoji treniruotė buvo mynimas viduje.

Kuo skiriasi treniruotės skirtingu sezono laikotarpiu

• Ne sezonas (spalis–vasaris): 2–3 jėgos treniruotės per savaitę, dideli svoriai, mažai pakartojimų. Tai metas auginti jėgą. Pirmas savaites kojos gali būti sunkesnės, o galia ant dviračio kiek žemesnė – tai normalu ir laikina.

• Pasiruošimas sezonui (kovas–balandis): 2 treniruotės per savaitę, daugiau galingumo, didėja laikas ant dviračio.

• Sezonas: 1 trumpa palaikomoji treniruotė per savaitę, kad per vasarą neprarastumėte to, ką užsidirbote žiemą.
  

Dažniausios klaidos

1. Sunki kojų treniruotė prieš svarbias lenktynes ar intervalus.

2. Dvi treniruotės be valgio tarp jų.

3. Per sunki pradžia. Pirmas 2–3 savaites dirbkite su technika ir vidutiniais svoriais, kitaip raumenų skausmas sugadins visą savaitę važiavimo.

4. Visiškai mesti sporto salę vasarą.
   

Norite, kad suplanuotume už jus?

Atletų Kalvėje (S. Žukausko g. 20, Vilnius) jėgos treniruotės sudaromos būtent dviratininkams, o mūsų treniruočių planuose salė ir dviratis jau sudėlioti taip, kad vienas kitam netrukdytų.

• Pirmoji treniruotė studijoje – nemokamai.

• Treniruočių planai – nuo 99 €/mėn.

• Iki spalio 15 d. su kodu AK-VENANTAS – 50 % nuolaida pirmam mėnesiui.
  

  Šaltiniai

  • Wilson J. M. ir kt. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.

  • Rønnestad B. R., Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Privatumo politika

Terms of Use

Rekvizitai
MB Atletų kalvė
Įmonės kodas: 306633581
PVM mokėtojo kodas: LT100016654018
Adresas: S.Žukausko g. 20, Vilnius