Dviratininkų nugaros apačios skausmai - kaip tai susitvarkyti?
Sužinokite kaip išvengti ir susitvarkyti nugaros apačios skausmus važiuojant dviračiu. Nemokama programa straipsnio pabaigoje!
PATARIMAI, VAIZDINĖ MEDŽIAGA
Nugaros apačios skausmai nėra gyvenimo būdas su kuriuo reikėtų susigyventi. Tai yra išvengiama ir išsprendžiama. Pirma išsiaiškinsime kas tai sukelia, po to kaip sumažinti nugaros apačios skausmus.
Pirmiausiai, tai nėra vieno nugaros apačios skausmo pagrindinės priežasties. Taip pat nėra ir vieno sprendimo tam sutvarkyti. Kiekvienam nugaros apačios skausmus sukelia skirtingi dalykai ir tam reikalingi skirtingi būdai tai sutvarkyti. Kitaip tariant - taip kas veikia vienam, gali neveikti kitam žmogui.
Populiariausios nugaros skausmų priežastys yra:
Prasta sėdėsena ant dviračio
Kasdieniai judesiai
Įpročiai
Bendro fizinio pasirengimo trūkumas
Sėdėsena ant dviračio
Dviračių sportas turi unikalią kūno poziciją judesio metu. Nepriklausomai nuo Jūsų disciplinos - plentas, MTB, CX, Gravel ar triatlonas. Sėdėjimas ant dviračio reikalauja gerokai kitokios pozicijos, nei ėjimas ar stovėjimas. Sėdint ant dviračio mūsų nugara ir pečiai išsilenkia, galva turi būti pakelta ir žiūrėti į priekį, kad galėtume sėkmingai vairuoti. Klubai ir kojos juda tik limituota judesių amplitude. Visa tai veda link raumenų disbalanso (vieni raumenys tampa ilgesni, o kiti trumpesni), dalis raumenų yra pilnai aktyvuojami, o dalis ne.
Prastas dviračio sėdėsenos nustatymas (bikefit)
Dažnai bikefit laikomas kaip nereikalingos išlaidos. Tačiau tiek laiko praleidžiant ant dviračio visa tai tampa labai vertinga finansine ir laiko taupymo prasme. Įprastai vyrauja nuomonė, jog bikefit yra skirtas tik tiems, kurie lenktyniauja, nors tai nėra tiesa. Nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodo logiška, bet kasmetiniai apsilankymai pas specialistą, sėdėsenos pagerinimas pagerėjus fizinei būklei padeda išvengti traumų, skausmų. Yra įvairiausio lygio bikefit tipų, pradedant nuo tiesiog sėdynės aukščio sureguliavimu iš akies iki 3D modelių kūrimo. Aukštos kokybės paslaugas teikiantys bikefitteriai padeda išvengti įvairių skausmų, tačiau tai nėra vienintelis sprendimo būdas. Aukštos kokybės paslaugas teikiantys bikefiteriai skiria 30-60 ir daugiau minučių vien susipažinimui su žmogumi, kasdienine veikla, kuria užsiima, traumomis, sportine veikla ir tikslais. Fizinės būklės įvertinimas atliekant įvairius judesius, raumenų stiprumus, lankstumą ir t.t. Tik po tokio įvertinimo proceso reikėtų jau atlikti bikefitą. Paprastai bikefitas turi turėti - dviračio sėdynės išrinkimą, tinkamo vairo pločio ir "reach" parinkimą, plokštelių sureguliavimą.
Prasta kasdieninė veikla
Kaip atletas juda likusią paros dalį ir ką veikia kai nemina taip pat įtakoja nugaros apačios skausmus. Ilgalaikis sėdėjimas, darbas susilenkus ir t.t. taip pat prisideda prie nugaros skausmų. Vienas labai geras podcast'as apie tai yra čia.
Neatliekami bendro fizinio pasirengimo pratimai
Nors po truputį dviračių sportas nueina nuo lengvų svorių ir daug pakartojimų link didesnių svorių, tačiau dažnai bijoma, jog tai sportininkus padarys su didžiuliais raumenimis. Deja tai ne taip paprasta kaip atrodo. Nugaros skausmams išvengti padeda ne vien kokį svorį keliame, bet ir kaip jį keliame. Tinkama technika, kurie raumenys daugiausiai apsikrauna ir t.t. Viso to išmokimui reikia nemažai laiko. Sportas salėje tikrai padeda greičiau važiuoti ir tam buvo atlikta nemažai tyrimų.
Tai kaip išvengti nugaros skausmų?
Atsigulinkite ant pilvo, pasidėkite rankas po smakru, atpalaiduokite pečius ir pėdas. Penkis kartu giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį pripildydami plaučius oru tarp pečių menčių, bet išlaikykite pečių juostą atsipalaidavusią.
Šis pratimas labai paprastas, gali pagelbėti ne tik dirbant prie kompiuterio bet galbūt ir sustojus viduryje treniruotės. Vaizdinė medžiaga čia geriausiai tai parodo.
Raumenyno sustiprinimas
Raumenų stiprinimas dažniausiai labiausiai prisideda prie nugaros skausmų pašalinimo minant dviračiu. Štai keli pratimai kurie gali pagelbėti išvengiant nugaros skausmų ateityje jeigu juos atliksite teisingai ir reguliariai.
Tai sustiprins vidinius ir šoninius raumenis. Stenkitės padaryti daugiau pakartojimų su trumpomis pertraukomis, o ne tiesiog kelis kartus ypač ilgai. Pavyzdžiui 10s darome, 5s ilsimės.
Visi judesiai turėtų vykti iš klubo ir peties. Visas kūnas neturėtų judėti.
Įsitikinkite, jog būtent sėdmenys dirba labiausiai
Klubai turėtų būti atsipalaidavę. Nesistenkite judėti pilnai judesių amplitude.
Išmokite atskirti pečių juostos judesius nuo viršutinės kūno dalies judesių.
Tikiuosi jog šie patarimai padės! Jeigu prireiktų pagalbos iš šalies visada galite susisiekti arba apsilankyti ir pasidomėti treniruočių planais, privačiomis treniruotėmis ir t.t.
https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/preventions-cyclist-back-pain/