Mityba ant dviračio - ką galime išmokti?

Pradėkime nuo pradžių - kiek g/h angliavandenių turėtume suvalgyti krūvio metu?

60-90g angliavandenių per valandą visada buvo optimalus kiekis kiek reikėtų maitintis krūvio metu. Dabartiniai tyrimai pradeda rodyti, jog reikėtų valgyti net iki 120g/h angliavandenių. Visa tai smarkiai įtakoja Jūsų atsistatymą po krūvio. Tai nereiškia, jog jeigu Jūsų varžybos ryt, reiks bandyti varžybų metu tiek suvartoti angliavandenių. Prie to reikia palaipsniui prieiti.

Norint suvalgyti daugybę angliavandenių ant dviračio reikėtų didinti angliavandenių kiekį palaipsniui. Skrandį reikėtų paruošti tam per didelį kiekį treniruočių. Labai priklauso ir kokiu intensyvumu atliekame tam tikrą darbą. Minant lengvai angliavandenių kiekis yra ženkliai mažesnis, dirbant intensyviai, angliavandenių kiekis smarkiai didėja.

Angliavandenių tipai

Mes turime trijų tipų angliavandenius.: maltodekstriną, gliukozę ir fruktozę.

Maltodekstrinas ir gliukozė yra labai panašūs, veikia panašiai mūsų kūne. Gliukozė yra saldesnė, maltodekstrinas ne toks saldus.

Fruktozė veikia kiek kitaip, nei pirmieji du, o tai leidžia efektyviau absorbuoti didelį kiekį angliavandenių.

Angliavandenių užkrova

Angliavandenių užkrova ir mityba prieš treniruotes ar varžybas yra labai svarbi. Reikėtų pasigalvoti kokį krūvį turėsime, koks bus angliavandenių poreikis. Ar reikia užsikrauti angliavandenių iš vakaro? Geriausia tai pradėti dieną prieš. Rekomenduojamos ribos siekia net 12g anglių/ kūno kg. Norint pasiekti tokį kiekį angliavandenių reikėtų pagrinde tik Juos ir tevalgyti. Jeigu laukia lengvesnė diena, tokio poreikio angliavandenių kiekiui nereikia. Prieš lengvesnes treniruotes dieną prieš galima daugiau laiko skirti valgant daržoves, baltymus ir pan.

Skirtumai tarp moterų ir vyrų

Moterys tipiškai generuoja mažiau W, nes jų kūno masė yra kiek mažesnė, bei galia yra mažesnė. Todėl bendras angliavandenių kiekis turėtų būti kiek mažesnis, nei vyrams.

Angliavandenių suvartojimas skirtingų veiklų metu

Angliavandenių prieinamumas padidėja vartojant angliavandenius likus valandoms ar dienoms iki treniruotės. Suvartojant angliavandenius treniruočių metu ir papildant atsargas atsigavimo metu tarp treniruočių. Tai svarbu varžyboms arba didelio intensyvumo treniruotėms, kai norima optimalaus efekto. Angliavandenių suvartojimas fizinio krūvio metu turėtų būti reguliuojamas atsižvelgiant į įvykio ypatybes. Nuolatinio intensyvaus sporto, trunkančio ~1 val., metu nedideli angliavandenių kiekiai, įskaitant net burnos skalavimą, pagerina našumą dėl centrinės nervų sistemos poveikio. Nors 30–60 g · h(-1) yra tinkamas tikslas ilgesniam sportui, > 2,5 val. treniruotėms gali būti naudinga suvartoti daugiau iki 90 g · h(-1). Produktai, kurių sudėtyje yra specialių skirtingų angliavandenių mišinių, gali maksimaliai padidinti angliavandenių įsisavinimą tokiu dideliu greičiu.

Šaltiniai.:
https://www.youtube.com/watch?v=InTUv24Y4UA

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/