Miegas ir sportiniai rezultatai. Ar jie susiję?

Dalis sportininkų nuvertina miego svarbą nepaisydami to, jog mes praleidžiame beveik trečdalį gyvenimo miegodami. Kodėl mes tiek daug miegame? Evoliucija teigia, jog dalinai dėl to, nes taip išvengiame pavojaus tamsiuoju paros metu, minimizuojame kalorijų kiekį, kai trūksta maisto ir pan. Smegenų plastiškumo teorijos teigia, jog tai leidžia smegenims susieti naujas dienos patirtis. Nepriklausomai nuo to kodėl miegame, aišku viena - miegas yra būtinas. Be miego mūsų smegenų veikla ir fizinis pajėgumas krenta.

Net ir šiek tiek apribojus žmones ar gyvūnus nuo miego jie pradeda išprotėti, o laboratorijose testuoti gyvūnai po poros savaičių be miego miršta. Net ir esant šiek tiek mažesniam miego apribojimui sportininis pajėgumas krenta (tiek sumažinus miego kiekybę, tiek kokybę)

Kiek svarbus yra miegas sportiniam pajėgumui?

Ne vienas tyrimas parodė, jog pagerėjęs miegas įtakoja sportinį pajėgumą varžybose ar treniruotėse nepriklausomai nuo to ar tai individuali ar komandinė sporto šaka. Ištvermės sporto šakose miegas reiškia daug. Esant prastai miego kokybei sportininis pajėgumas krenta anksčiau, greičiau pajaučiamas nuovargis ir padidėja sunkumo lygis, glikogeno kiekis raumenyse prieš treniruotę būna sumažėjęs. Miego trūkumas įtakoja reakcijos laiką ir taiklumą. Nors dviratininkams atrodo, jog pastarasis punktas neaktualus pagalvokite apie tai, jog tai gali lemti griuvimą ar nesėkmingą techniško ruožo įveikimą. Taip pat ženkliai padidėja traumų tikimybė esant nepakankamam miego kiekiui. Sportininkai, kurie treniruojasi per daug valandų ir negauna pakankamai miego turi net 66% didesnę tikimybę patirti įvairias traumas ar pasigauti ligas, nei tie, kurie treniruojasi mažai. Tad sportininkai turi įsitikinti, jog prieš varžybas gauna pakankamai miego ir jis yra aukštos kokybės. Pasak American Academy of Sleep Medicine, suaugusiems reikia 7-9 valandų miego gerai savijautai. Taip pat buvo pastebėta, jog optimalios treniruotės netgi padeda pagerinti miego kokybę.

Tiesa yra daugybė atvejų, kai pakankamai išsimiegoti yra sunkiai įmanoma. Treniruočių krūviai gali pradėti kirstis su studijomis, darbu ir neigiamai paveikti miegą. Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi daugybę valandų, tipiškai turi prastesnį miegą, nei tie, kurie treniruojasi mažiau. Dažnai prieš varžybas sportininkai patiria didesnį streso lygį, kas lemia prastesnę miego kokybę. Prastesnę miego kokybę įtakoja aukštikalnės, kelionės per laiko juostas ir t.t. Panagrinėsime kaip pagerinti miego kokybę.

Kaip pagerinti miego kokybę?

Norėdami labiau optimizuoti miego kokybę (atsigavimą ir sportinį pajėgumą) turėtumėte atkreipti dėmesį į miego įpročius. Tikriausiai jau esate girdėję apie tai, jog elektronikos prietaisų, televizoriaus pašalinimas iš kambario gali pagerinti miego kokybę. Visi šie prietaisai įtakoja atsipalaidavimą ir miego kokybę. Miegamasis turėtų būti tylus, tamsus ir vėsus. Taip pat reikėtų reguliariu laiku eiti miegoti. Trumpi užmigimai dienos metu (power nap) dar nebuvo iki galo tinkamai ištirti, bet ilgesni nei 30min turėtų būti vengiami, jie įtakoja Jūsų miego kokybę nakties metu.

Faktas tas, jog miegas smarkiai įtakoja sportinį pajėgumą, tad turėtumėte tai rimtai įvertinti. Miegas yra vienas iš faktorių, kuris smarkiai paveikia Jūsų treniruočių kokybę.

https://www.trainingpeaks.com/blog/sleep-and-athletic-performance/