Labai aukšto intensyvumo treniruočių trūkumas

Jeigu Vo2max nebekyla, viena dažniausių priežasčių būna per mažas aukšto intensyvumo treniruočių kiekis. Vo2 max geriausiai reaguoja į intervalines treniruotes, kai treniruočių intensyvumas gerokai viršija anaerobinį slenkstį. Kitaip tariant, turime ypač smarkiai kvėpuoti visais plaučiais.

Pasunkinkite savo Vo2max treniruotes. Paprasčiausia taisyklė - 1-3x aukšto intensyvumo treniruotės per savaitę, kurių aerobinis efektas būtų ties 3.0-4.0. Jį galite sekti su Garmin įrenginiais.

Geriausia VO2max treniruotė
5x5min Vo2max tempu (110-115% nuo FTP (anaerobinio slenksčio)). Tarpas atsigavimui 5min.

Per mažai poilsio - VO2 max adaptacijos nevyksta

Fiziologinės Vo2max adaptacijos vyksta tada, kai kūnas pilnai atsigauna. Be pakankamo poilsio, vo2max stagnuoja, kartais net krenta. Tada mes turime vo2max stagnaciją.

Suprantame, kad norisi pasiekti užsibrėžtus tikslus, smarkiai treniruojatis, galbūt net gi per daug. Fiziologinės adaptacijos vyksta tada, kai yra darbo ir poilsio derinys. 1-2 poilsio dienos per savaitę tai padės pasiekti. Jeigu jaučiatės ypatingai pervargę, verta pasvarstyti ir apie atstatomąją savaitę, ypač jeigu pulsas nekyla, prastai miegate, patiriate daug streso.

Treniruočių įvairovės trūkumas stabdo vo2 max augimą.

Vo2 max treniruotėms turi būti tikslios, gražiai atliktos.

Aukšto intensyvumo intervalai su būtini Vo2 max tobulinimui. Kita medalio pusė - nusilpusios kitos vietos. Tokiu atveju nuovargio stebėjimas su Training peaks programa gali duoti nemažą naudą. Galite pabandyti pavarijuoti Vo2max stimilu, pavyzdžiui, pakeisti intervalų ilgį, trukmę, atsistatymo tarpus.
Pvz klasikinę 5x5min 110-115% nuo vo2max, pakeisti į 3x8min 105-115%. Tarpas 4-8min atsistatymui. Stimulo pakeitimas gali padėti vo2max pakilti aukštyn.

Kodėl Vo2 max nebeauga aukšto meistriškumo sportininkams?

Iš dalies tai yra normalu, aukšto meistriškumo sportininkai dažnai pasiekia savo Vo2max lubas ir virš jų iššokti yra beprotiškai sunku, nes jos nulemtos dalinai genetiškai.

Kuo stipresnis esate, tuo daugiau turite treniruotis. Nebeaugantis vo2 max gali būti dėl to, nes jau daugybę metų intensyviai treniruojatės ir varžybaujate ir jau esate pasiekę savo vo2max piką.

Turėkite omenyje, kad visus metus išlaikyti aukštą Vo2max gali būti sudėtinga ir net ne realu. Tad pataupykite šovinius tada, kai jų labiausiai reikia.

Kaip sekti Vo2 max pokyčius?

Yra daugybė būdu kaip sekti vo2max pokyčius. Pateikiame kelis sprendimo variantus.

• Garmin/Wahoo/Hammer head karoo įrenginiai padeda sekti vo2 max pokyčius. Tai gana tikslus ir patikimas būdas sekti.

• Laboratoriniai testai - tiksliausias ir geriausias būdas sekti vo2max. Reguliarus testavimas kelis kartus per metus.

Šaltinis - Garmin Cycling