Vienas svarbiausių treniruočių tikslų turėtų būti ekonomiškumo gerinimas – gebėjimas išlaikyti tam tikrą galią naudojant mažiau deguonies. Būtent jėgos treniruotės sporto salėje padeda tapti ne tik stipresniu, bet ir efektyvesniu sportininku.

Nors moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad jėgos treniruotės teikia didžiulę naudą ištvermės sportininkams, vis dar daugelis jų neturi pastovaus jėgos treniruočių ciklo visus metus. Kaip treneris, prieš įtraukiant pratimus į planą, man svarbu sportininkams paaiškinti „kodėl“. Štai kelios priežastys, kodėl sporto salė turėtų būti jūsų programos dalis ištisus metus.

Daugiau nei vien VO2 max

Ankstyvieji tyrimai apie ištvermę parodė, kad greičiausi bėgikai turėjo aukščiausias VO₂ max vertes santykyje su kūno svoriu. Dėl to ilgą laiką VO₂ max buvo laikomas pagrindiniu rodikliu, nulemiančiu rezultatus. Tiesa, „Tour de France“ čempionas iš tiesų turi pasižymėti itin aukštu VO₂ max, tačiau naujesni tyrimai atskleidė, kad vien ši vertė nėra pats tiksliausias sportinės sėkmės prognozuotojas.

Tai ypač aktualu patyrusiems ištvermės atletams. Jei visi starto linijoje treniruojasi daugelį metų ir turi panašius VO₂ max rodiklius, kas lemia, kas bus greitesnis? Atsakymas slypi ne tik tame, kiek deguonies galite pasisavinti, bet ir kaip efektyviai jūsų kūnas sugeba jį panaudoti darbo metu. Būtent todėl ekonomiškumas laikomas vienu svarbiausių veiksnių, nulemiančių aukščiausią sportinį rezultatą.

Kodėl svarbu ekonomiškumas?

Ekonomiškumas – tai jūsų gebėjimas palaikyti tam tikrą greitį ar galią naudojant mažesnį VO₂. Sportininkas, kuris tam pačiam greičiui ar galiai sunaudoja mažiau deguonies, yra pranašesnis: mažesnės energijos sąnaudos reiškia lėtesnį nuovargio kaupimąsi ir geresnį rezultatą. Pavyzdžiui, Costill ir Winrow tyrimas parodė, kad du bėgikai su vienodomis VO₂ max vertėmis maratoną nubėgo labai skirtingai – jų rezultatų skirtumas siekė net 13 minučių.

Kodėl taip yra? Nes jų ekonomiškumas skyrėsi.

Įsivaizduokite, kad minate intervalus po 300 W esant 70 % savo VO₂ max. Jei pagerinsite ekonomiškumą, tuos pačius 300 W galėsite palaikyti jau tik su 67 % VO₂ max. Tai reiškia, kad jūsų organizmui tas pats darbas tampa „lengvesnis“, todėl kyla jūsų slenksčio galia – net nepakeitus VO₂ max rodiklio.

Ekonomiškumą galima pagerinti treniruojant raumenis dirbti sinchroniškai, maksimaliai efektyviai. Kuo geriau raumenys koordinuoja judesius, tuo ekonomiškiau naudojamas deguonis, o tai tiesiogiai virsta didesne galia ar greičiu.

Kaip treniruotės sporto salėje gali suteikti jums pranašumą

Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą tiesiog praktikuodami savo sportą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie tik pradeda – nesunku atskirti pradedantį bėgiką ar dviratininką nuo patyrusio vien pagal jų kūno formą. Tačiau tie, kurie treniruojasi daugelį metų, greičiausiai taip patobulino savo techniką, kad jų fizinis pasirengimas nebus daug geresnis vien treniruojantis dviračiu.

Be to, patyręs veteranas greičiausiai „išnaudojo“ savo VO2 max. Kiekvienas turi genetiškai nulemtą VO2 max ribą, ir po daugelio metų nuoseklių treniruočių dauguma sportininkų pasiekė šią ribą. Šie patyrę sportininkai turi ieškoti naujų treniruočių metodų, kad nuolat tobulėtų. Įvairios su konkrečia sporto šaka susijusios treniruotės ir toliau padės jums tobulinti savo fizinį pasirengimą, tačiau sporto salė taip pat yra itin efektyvus būdas įveikti šią ribą, ypač jei anksčiau nedarėte daug jėgos treniruočių.

Pagerinkite savo ekonomiškumą

Yra įtikinamų įrodymų, kad jėgos treniruotės pagerins jūsų ekonomiškumą. Jėgos treniruotės lavina jūsų raumenis taip, kaip tiesiog neįmanoma bėgant ar važiuojant dviračiu. Kai keliate sunkius daiktus arba atliekate sprogstamuosius pliometrinius pratimus, maksimaliai įjungiate visas savo raumenų skaidulas. Laikui bėgant tai pagerina neuromuskulinį įdarbinimą, kuris iš esmės yra jungtis tarp jūsų smegenų ir raumenų.

Net po kelių jėgos treniruočių seansų jūsų kūnas išmoks sinchroniškiau įdarbinti raumenis. Visos raumenų skaidulos išmoks dirbti darniai. Jūsų kūnas taip pat išmoks siųsti stipresnius signalus jūsų raumenims, todėl bus gaminama daugiau jėgos. Tinkamai atliekant šį naują gebėjimą, jis bus perduotas jūsų sportui ir išmokys jūsų raumenis dirbti kartu bei pagerinti jūsų ekonomiškumą.

Dviratininkams jėgos treniruotės gali padidinti raumenų standumą, o tai padeda kaupti elastinę energiją. Iš esmės jūsų kojos turės tamprios virvės efektą, kuris gali padėti jums judėti nedidinant energijos sąnaudų.

Pagerinkite savo galią

Be geresnio ekonomiškumo, treniruotės sporto salėje taip pat pagerins jūsų galią apskritai. Kaip žino daugelis sportininkų, galia = jėga x greitis. Sunkių svorių kilnojimas pagerins jūsų gebėjimą sukurti jėgą bet kokiu greičiu, taigi ir padidins jūsų galią. Sprogstamieji pliometriniai pratimai taip pat yra esminė bet kurios sėkmingos jėgos lavinimo programos dalis, nes jie padeda paversti pagerintą jėgos gamybą vertingais galios skaičiais.

Pagerintas jėgos generavimas sukuria dar vieną mechanizmą, kuris pagerina jūsų ekonomiškumą. Kai turite didelį gebėjimą sukurti jėgą, mažos jėgos, naudojamos važiuojant dviračiu ir bėgant, tampa vaikų žaidimu. Jėgos, naudojamos važiuojant dviračiu ar bėgant, sumažės, palyginti su jūsų maksimalia jėgos gamyba. Tai reiškia, kad jums nereikės įdarbinti tiek daug neefektyvių II tipo raumenų skaidulų esant submaksimaliam intensyvumui ir kad galėsite labiau pasikliauti ekonomiškomis I tipo raumenų skaidulomis, kurios geriau tinka ištvermės veiklai. Tai padės išsaugoti tas II tipo raumenų skaidulas ir glikogeno atsargas, kai jų labiausiai reikės finaliniame lenktynių sprinte.

Kalbant apie finalinius sprintus, treniruotės sporto salėje labai padidins jūsų anaerobinį pajėgumą ir finalinį sprintą. Yra priežastis, kodėl sporto salė yra svarbi dviračių sporto treniruočių dalis!

Įtraukite treniruotes sporto salėje į savo treniruočių planą

Didelė kliūtis žmonėms, pradedantiems jėgos treniruočių programą, atrodo, yra ta, kad jie mano, jog neturi tam laiko. Tačiau praleidus šiek tiek mažiau laiko kelyje ir panaudojus tą laiką sporto salėje, yra didelė tikimybė, kad pamatysite didelių patobulinimų.

Viename tyrime 32 % tyrimo bėgikų įprastų treniruočių pakeitė treniruotėmis sporto salėje, o kita grupė 3 % savo įprastų treniruočių praleido sporto salėje. 32 % grupė pagerino 5 km laiką, bėgimo ekonomiškumą ir anaerobinį pajėgumą – 3 % grupėje pokyčių nepastebėta. Tai įvyko be jokių VO2-max pokyčių tarp grupių.

Ne visos jėgos treniruočių programos yra vienodos. Jei nepasirenkate tinkamų pratimų, krūvių ar nepakankamai atsigaunate, švaistote savo laiką sporto salėje. Jei nesate tikri, kaip pradėti sporto salėje, kreipkitės į kvalifikuotą trenerį. Kiekvienas sportininkas, kurį treniruoju, yra skatinamas pradėti jėgos treniruotes.

Daugelis sportininkų pastebi, kad vos tik atvykę į sporto salę ir pamačius pagerėjimą, jiems tai patinka beveik taip pat, kaip ir įprastos treniruotės. Mes net neužsiminėme apie tai, kaip jėgos treniruotės padės išvengti traumų, kovoti su senėjimu ir pagerinti sveikatą. Esu tikras, kad laikui bėgant jėgos treniruotės taps įprastu užsiėmimu visiems ištvermės sportininkams. Prisijunkite prie šios tendencijos jau dabar – nesigailėsite!

Beattie, K. et al. (2014, February 15). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Retrieved from https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0157-y

Conley, D.L. & Krahenbuhl, G.S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Retrieved from https://www.researchgate.net/profile/Gary-Krahenbuhl/publication/15744615_Running_economy_and_distance_running_performance_of_highly_trained_athletes/links/59d698f8aca27213df9e81b4/Running-economy-and-distance-running-performance-of-highly-trained-athletes.pdf

Costill, D.L., & Winrow, E. (1970, May). A comparison of two middle-aged ultramarathon runners. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5269819/

Johnson, R.E. et al. (1997, November). Strength training in female distance runners: impact on running economy. Retrieved from https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/11000/Strength_Training_in_Female_Distance_Runners_.4.aspx

Noakes, T.D. (1988, August). Implications of exercise testing for prediction of athletic performance: a contemporary perspective. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3050352/

Paavolainen, L. et al. (1999, May). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10233114/

Sunde, A. et al. (2010, August). Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855311/

Vikmoen, O. et al. (2015, April 18). Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12468