Kaip tinkamai išnaudoti pavasario treniruočių stovyklą?

Pirmojo didelio treniruočių bloko metu kyla pagunda iškart minti ilgus atstumus, tačiau tam, kad galėtumėte pasiekti ilgalaikius rezultatus, reikia įsivažiuoti pamažu.

Priešsezoninė treniruočių stovykla yra pagrindinis ištvermės sportininkų pavasario įvykis. Tinkamos treniruotės stovykloje gali labai padėti pakelti fizinę formą prieš sezono pradžioje vykstančias lenktynes ​​ir paruošti tolimesniam sėkmingam sezonui. Tačiau treniruočių stovykla gali ir pakenkti jūsų fiziniam pasirengimui arba netgi sukelti perdegimą ar traumą sezono viduryje. Štai keletas patarimų, padėsiančių jums maksimaliai ir teisingai išnaudoti treniruočių stovyklą.

1. Būkite atsargūs su intensyvumu.

Važinėjant puikiais keliais su gera draugų kompanija ir būnant motyvuotam, gali kilti pagunda kasdien minti po 5 ir daugiau valandų, tačiau šis treniruočių metodas nėra tinkamas. Jei mynėte prieš stovyklą ant treniruoklio, greičiausiai atlikinėjote trumpesnes treniruotes – jūsų kūnas nėra pasiruošęs tokiam ženkliai išaugusiam krūviui.. Paprastai tariant, ilgos ir sunkios treniruotės kasdien nėra geras būdas pasiruošti sezonui – galima patirti perdegimą ar susirgti. Pagalvokite, kokių jūsų fizinių savybių gali prireikti varžyboms ir kur yra jūsų silpnosios vietos? Jei ruošiatės ilgesnių distancijų varžyboms, tačiau treniruotės buvo trumpos, greičiausiai, jog jums trūks ištvermės. Tokiu atveju stovykloje jums reikėtų treniruotis 1-2 zonose. Važiavimas šiose žemesnėse zonose leis jums pagerinti savo aerobinį pajėgumą ir ištvermę, tuo pačiu leisdamas kartu praleisti kelias dienas ilgus važiavimus be per didelio nuovargio. Didelio intensyvumo intervalai neturėtų būti pagrindinis jūsų treniruočių stovyklos akcentas. Jei per pirmąsias kelias treniruočių stovyklos dienas važiuosite aukštu intensyvumu, nukentės treniruotės likusią savaitės dalį. Kai grįšite iš treniruočių stovyklos, turėsite daug laiko atlikti intervalus, kad galėtumėte pasiruošti konkrečioms lenktynėms.

2. Mityba ir gėrimai.

Treniruočių stovyklos metu krūvis išauga, o kartu su juo ir išeikvojama daugiau energijos. Tinkama mityba ir gėrimų vartojimas yra svarbus dalykas norint padaryti treniruotes maksimaliai kokybiškomis ir naudingomis. Koncentruokitės į mitybą ne vieną dieną, o visos sovyklos metu. Tai padės palaikyti optimalų glikogeno kiekį organizme. Jei treniruočių stovyklos pradžioje išsieikvosite, gali būti sunku atsigauti. Svarbu yra maitintis važiavimo metu. Siekite suvartoti 80-100 gramų angliavandenių per valandą. Suvartokite daug lengvai virškinamų angliavandenių, pvz., ryžių, per 45 minutes po važiavimo pabaigos, nes tai yra optimalus laikas papildyti savo organizmo glikogeno atsargas ir greičiau atsistatyti bei pasiruošti kitai dienai.

3. Atsigavimo dienos.

Treniruočių stovykloje turite tik ribotą važiavimų skaičių, todėl gali kilti pagunda stengtis maksimaliai išnaudoti kiekvieną dieną. Bet jei jūsų stovykla yra ilgesnė nei 5 dienos, pravartu suplanuoti ir kelias atsigavimo dienas. Tai leis jums išlaikyti treniruočių kokybę sunkiomis dienomis. Dauguma sportininkų mano, kad po maždaug 2 ar 3 dienų sunkių treniruočių reikia atsigauti. Taip pat atminkite, kad jūsų kūno pasirengimas nėra toks, koks gali būti sezono viduryje, ir klausykite savo kūno. Jei suplanavote treniruotę, bet važiavimo pradžioje pastebite, kad jūsų kojos yra ,,sunkios” ir negalite pasiekti reikiamų skaičių, tikriausiai geriausia ją paversti lengvu važiavimu ir grįžti namo. Pasinaudokite atsigavimo diena ir atlikite tai, kam galbūt neturėjote laiko. Įsitikinkite, kad jūsų įranga yra geros būklės, naudokite įvairius atsigavimo metodus (pvz., masažas, volas).

4. Poilsio savaitė.

Treniruočių stovykla suteiks daug nuovargio jūsų kūnui. Būtent ilsėdamasis jūsų kūnas atsigaus– tai padės jums pasiekti naują kūno pasirengimo lygį. Jei po treniruočių stovyklos neatsigausite, toliau kaupsite nuovargį. Dėl to lenktynių dieną galite jaustis prastai ir tai netgi gali sukelti perdegimą vėliau sezono metu. „TrainingPeaks“ programoje yra puikus įrankis, padedantis įvertinti jūsų atsigavimą. Turėtumėte skirti pakankamai atsigavimo, poilsio dienų, kad jūsų TSB pasiektų nuo 0 iki +15. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Jei jūsų TSB grįžo iki virš 0, bet vis tiek jaučiatės pavargęs, gali prireikti dar vienos ar dviejų dienų aktyvaus atsigavimo. Kai pajusite, kad esate pasiruošę grįžti, atlikite „sistemos patikrinimą“.Pavyzdžiui, maksimalų 5 sekundžių sprintą. Jei galite pasiekti beveik didžiausią savo maksimalią galią, tai reiškia, kad esate pasirengęs grįžti į treniruotes!

Linkime sėkmės besiruošiantiems vykti į treniruočių stovyklas pavasarį ir tikimės, kad šie patarimai padės tinkamai pasiruošti sezonui.

Šaltiniai
https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-make-the-most-of-your-spring-training-camp/