Kaip tempimo pratimai gali pagelbėti minti greičiau?

Kaip darbas sporto salėje gali pagerinti poziciją ant komfortą ant dviračio

Kaip jau žinome, dviratis yra reguliuojamas, o kūnas prisitaiko. Yra būdų, kaip mūsų kūną prisitaikyti ir poziciją ant dviračio paversti aerodinamiškesne ir galingesne.

Vienas iš tokių būdų yra kūno stiprinimas. Tačiau tai nėra taip paprasta, kaip atrodo. Reikia gebėti suderinti darbą salėje kartu su treniruotėmis lauke.

Yra dviejų tipų rekomendacijos ką galime patobulinti su savo kūnu.
1. Laikysenos disbalansas nulemtas dviračio mynimo - įsitempę klubo lenkiamieji raumenys ir lenkta (krevetės formos) nugara.
Sutvarkius šias problemas galite išvengti per didelio krūvio traumų
2. Lankstumo, mobilumo ir jėgos darbas. Tai padės išlaikyti aerodinamišką poziciją ant dviračio ilgiau ir pedalus spausti stipriau.

Kadangi dirbame ir su atletais, kurie dirba visą darbo dieną, nėra tikslo išrašinėti ilgų sąrašų pratimų, kuriuos reikia atlikti. Ši situacija primena Phil Burt knygoje aprašytą situaciją su Bradley Wiggins, kuris galo 27 pratimus iš komandos kineziterapeuto ir svarstė kaip įmanoma įtraukti pratimus į ir taip įtemptą dienotvarkę. Paprastas sprendimas - trys paprasti pratimai darome taisyklingai ir reguliariai yra daug geriau, nei ilgas sąrašas pratimų, kurie daromi retkarčiais.

Trys esminiai dažnai iškylantys klausimai.

Kodėl?

Lankstumo darbas dažnai siejamas su tuo, kad raumuo tampa ilgesnis. Iš principo tai nėra tiesa, juk raumuo yra pririštas sausgyslėmis tarp fiksuotų taškų, kurių atstumas nesikeičia (kaulų). Vienintelis variantas, kai raumenys ilgėja yra, kai jie auga arba esant daugybei metų tempimo pratimų. Neatliejant šio darbo, gali atsirasti disbalansas, prastesnis raumenų efektyvumas ar net trauma.

Kada?

Idealus laikas atlikti lankstumo ir mobilumo pratimus yra per poilsio dieną arba iškart po treniruotės (per valandą po krūvio). Tačiau tinka tai atlikti ir vakare, ypač jeigu po treniruotės spaudžia laikas.

Kiek laiko?

Rekomenduojame pradėti nuo statinių tempimo pratimo po 30s ir daugiau. Palaipsniui galite didinti šį laiką iki 90s ir daugiau. Masažinis volas taip pat gali pagelbėti. Važinėdami per visą raumens ilgį 10 kartų po 3 sekundes į kiekvieną pusę sėkmingai atpalaiduosite raumenį. Kai šiek tiek apsiprasite, galite sustoti skausmingose vietoje ir užlaikyti.

Geriausi pratimai, kurios išrašome auklėtiniams

Bulgarian squat

Dirbant sėdimą darbą, daug laiko praleidžiant vairuojant ir po to dar susilenkus minant, lenkiamieji klubo lenkiamieji raumenys sustingsta ir gali sukelti diskomfortą minant.

Šis tempimo pratimas puikiai padeda.

• Nusisukę nuo lovos vieną koją sulenkite per kelį ir pėdą pasidėkite ant lovos krašto

• Įtempkite sėdmenis, gali būti, kad jau tada pajausite tempimą

• Išlaikykite įtemptus sėdmenis, priekyje esančią koją bandykite lenkti per kelį, kol pajausite klubo srityje stiprų tempimą

• Laikykite 30-90s po tris kartus kiekvieną pusę.

Indian knot

Priešingoje pusėje klubo lenkiamųjų raumenų yra sėdmenys. Praleidžiant daug laiko sėdint susiformuoja įtampa. Taip pat puikiai atpalaiduoja ir mažesnius raumenis esančius aplink, pavyzdžiui, piriformis , kuris dažnai būna atsakingas už nugaros ar kojų skausmus.

• Atsisėskite ant žemės ir vieną koją sulenkite per kelį.

• Perkelkite ją per kitos kojos kelį

• Stenkitės išsitiesti visu kūnu

• Pasistenkite paskirstyti svorį ant abiejų sėdmenų vienodai

• Laikykite 30-90s tris kartus kiekvieną pusę

Masažinis volas

Atrodo paprastas įrankis, bet labai naudingas, jeigu yra naudojamas. Jis gali būti naudojamas tiek apšilimui prieš treniruotę, tiek atpalaidavimui. Apšilimui volavimas greitesnis, atvėsimui - lėtas.

Kokio masažinio volo man reikia?

Yra daugybė skirtingų masažinių volų. Jie skiriasi paviršiumi, medžiagomis ir minkštumu. Rekomenduojame nepirkti didžiulio, kad būtų patogu transportuoti, bet ir ne ypač mažo, nes nebus patogu. Bendrinė rekomendacija, kuo volas kietesnis, tuo geriau.Minkšti ir besilankstantys volai yra gerai pradedantiesiems, bet po kiek laiko tampa per minkšti ir nebeišeina efektyviai masažuoti kūno.

Papildomai rekomenduojame įsigyti ir kamuoliuką masažams (trigger point ball), kuris padės atleisti giliau esančius raumenis. Jis neturi būti brangus, turi būti kietas.

Ką šie daiktai daro?

Kartu naudojant tiek masažinį volą, tiek kamuoliuką, galite atlikti miofascijų masažą. Miofascija yra audinys, kuris gaubia visus raumenis. Kai ji yra sveika, ji yra minkšta ir tampri. Esant pakartotiniam krūviui, traumoms ji gali būti kietesnė.

Kai tai atlikti

• Važinėkite atsigulę ant masažinio volo pirmyn atgal ant tam tikro raumens 10 kartų tolygiu tempu. Pavyzdžiui, ITB galima atlikti po 10 kartų žemyn ir aukštyn raumeniu.

• Idealus laikas yra po mynimo, kol raumuo yra šiltas

• Niekada nevoluokite kaulo

• Stenkitės voluotis kasdien bent dvi savaites, po galite kas antrą dieną palaikomajame rėžime

• Skaudės ir tai normalu, ypač pirmas dvi savaites.

Šaltinis.:
Phil Burt Bike fit