Kaip sustiprinti imuninę sistemą? 3 patarimai Jums

Po truputį artėja šaltasis sezonas, natūraliai net ir aktyviai sportuojantys pradeda sirguliuoti. Pateikiame kelis patarimus kaip sustiprinti imuninę sistemą be vitaminų ir kitų preparatų.

1. Ilgesnis ir kokybiškesnis miegas

Jau tikriausiai girdėjote, jog miegas įtakoja atsigavimą po sunkios treniruotės ir padeda geriau atlikti kitos dienos treniruotę. Tačiau ar žinojote, jog tai yra esminis komponentas reguliuojant organizmo imuniteto būklę? Šis tyrimas parodė, jog žmonės, kurie miegojo mažiau nei 7 valandas buvo imlesni susirgimams beveik 3 kartus, nei tie, kurie miegojo 8 valandas ir daugiau. O tie, kurie prastai miegodavo (nemiegodavo didesnę dalį laiko praleisdami lovoje) sirgavo 5,5 karto dažniau. Prasta miego kokybė gali būti pagerinta sumažinant kofeino kiekį dienoje arba bent jau prieš pat miegą (nuo popietės), taip pat sumažinant alkoholio kiekį, bei būnant dienos šviesoje daugiau pirmoje dienos dalyje, nei antroje, o vakare apribojant sėdėjimą prie įvairių ekranų. Tai pagelbės melatonino gamyboje, kuris yra atsakingas už gerą miegą. Vėsaus kambario temperatūros palaikymas, tamsa ir tyla taip pat padeda lengviau užmigti. Visa tai leis sumažinti susirgimų kiekį.

2. Jėgos treniruočių derinimas su ištvermės treniruotėmis

Daug metų sklandė kalbos, jog kiek daugiau sunkių treniruočių gali lemti dažnesnius susirgimus. Tačiau tyrimai parodė, jog tinkamai subalansuota treniruočių programa padeda sustiprinti imunitetą. Šis tyrimas nustatė, kad, kai sportininkai atliko 77-80proc. nuo vo2max sunkumo treniruotę, jų leukocitų kiekis kraujyje (kūnelių, kurie atsakingi už bakterijų naikinimą) padidėjo, neutrofilų (kūneliai, kurie atsakingi už mikrobų naikinimą), limfocitų kiekis taip pat (tiek T tipo (naikina savo kūno ląsteles, kurios užkrėstos virusu) , tiek B tipo (kurie sukuria antikūnus kovai su toksinais, bakterijomis ir virusais)). Autoriai nurodė, jog imuniteto atsakas tarp vyrų ir moterų yra vienodas "ta pati aerobinė veikla gali pagerinti imunitetą tiek vyrams, tiek moterims".

Taip pat daugėja tyrimų, kurie norodo, jog jėgos treniruotės sporto salėje gali trumpuoju laikotarpiu sustiprinti imunitetą. Tyrimas parodė, jog jėgos treniruotė padidino neutrofilų kiekį, kaip ir ištvermės treniruočių įtakos imunitetui tyrime. Sportininkai atliko svorio stūmimą treniruoklyje, kojų tiesimą treniruoklyje ir kojų lenkimą treniruoklyje 60% nuo max sunkumu. Tai padėjo pagerinti kraujo reikšmes iš imuniteto pusės ir sportininkai tapo atsparesni susirgimams.

3. Baltymų kiekis

Jau žinome, jog tinkamas baltymų kiekis padeda raumenimsi, kurie turi mikro įtrūkimų po sunkių treniruočių ar varžybų, lengviau atsistatyti. Baltymai taip pat naudingi stiprinant imuniteto būklę kovoje prieš virusus ir t.t. Tyrimas parodė, jog amino rūgštys yra būtinos antikūnų ir citokinų gamyboje kovoje prieš infekcijas, imuniteto sistemos reguliavimui ir t.t. Autoriai pabrėžė, jog arginino, glutamino ir cisteino vartojimas padeda sustiprinti imunitetą. Kitas tyrimas parodė, jog glutamino vartojimas gali padėti antikūnų gamybai ir tai leidžia atsilaikyti prieš virusus, bakterijas ir t.t.

Taip, visi šie patarimai 100% Jūsų neapsaugos, bet sumažins tikimybę susirgti. Jeigu sugebėsite reguliariai ilgiau ir geriau miegoti, subalansuosite savo treniruotes su jėgos ir galios treniruotėmis (nepadauginant žinoma) ir užtikrinsite optimanų baltymų kiekį savo mityboje, tada ženkliai sumažinsite savo susirgimų tikimybę ir tai leis efektyviai treniruotis ir varžybauti.