Kaip susiplanuoti savo sezoną

Yra daug treniruočių metodikų ir visos jos veikia skirtingai. Faktas tas, jog negalima treniruotis visus metus be reguliarių pertraukų sumažinant valandas sportui ir intensyvumą. Nedarant pertraukų jaučiamas perdegimas, persitreniravimas, galbūt netgi gaunamos įvairios traumos. Taip pat pastebima, jog sportiniai rezultatai gali pradėti kristi, o ne gerėti. Šis gidas pagelbės planuojantis sezoną skirtingais laikotarpiais ir ruošiantis Jūsų metų startui.

1. Nesezono metas - adaptacijos
   Trukmė - 2-4 savaitės
   Tikslas - atsigauti psichologiškai
   

2. Nesezono metas - pasirengimas
   Trukmė - 3-5 savaitės
   Tikslas - sustiprinti kūną ir pagerinti techninius įgūdžius
   

3. Bazė
   Trukmė - 8-12 savaičių
   Tikslas - pagerinti aerobinį pajėgumą, jėgą, paefektyvinti riebalų deginimą, numesti svorio
   

4. Specializacija
   Trukmė - 4-8 savaitės
   Tikslas - pagerinti anaerobinį pajėgumą, specializacija pagal dviratininko tipą
   

5. Lenktynės,sezono pikas
   Trukmė - 4-8 savaitės
   Tikslas - pasimėgauti ir išnaudoti sukauptą treniruotumą

Nesezono metas - atsigavimas

7-8mėn iki sezono tikslo.
Prieš tai įtraukiame trumpas atostogas prieš pradedant kitą sezoną jeigu tai reikalinga. Atsigavimo fazė reikalinga sumažinti bendram stresui kurį patyrė kūnas, fiziniam ir psichologiniam nuovargiui po sezono. Profesionalams tai gali trukti 3-4 savaites be jokio struktūrizuoto darbo. Tuo tarpu mėgėjams tai gali trukti trumpiau

Neįtraukus šios fazės pasirengimas kitam sezonui gali būti ne toks efektyvus

Tiems kurie nori laiką praleisti efektyviai puikiai tiks bėgimas, futbolas, krepšinis, plaukimas, slidinėjimas ir t.t.

Nesezono metas - pasirengimas

5-6 mėn iki sezono tikslo

Pasistatome tvirtą bazę ant kurios rinksime intensyvumą. Bazės tikslas yra po truputį stiprinti aerobinį pajėgumą, raumenų jėgą iki tol, kol bus pakankamai sustiprėję sunkesnėms treniruotėms. Ši fazė padės išvengti traumų ateityje.

Darbas ties silpnomis vietomis - svorių kilnojimas, funkcinės treniruotės, plaukimas. Taip pat galima patobulinti techninius įgūdžius su MTB dviračiu. Šios fazės metu verta eiti į sporto salę bent 2x/savaitę ir fokusuotis link aerobinio pajėgumo stiprinimo bėgant ant minant. Ramios treniruotės tam puikiai tiks.

Bazė

3-5 mėn iki sezono tikslo

Po pasirengimo sezonui fazės laikas didinti valandų skaičių ant dviračio. Pridėkite ilgesnius važiavimus, galima įtraukti ir intervalus, jie gali būti iki FTP (anaerobinio slenksčio). Sumažinkime alternatyvių treniruočių skaičių - bėgimo, plaukimo ar slidinėjimo. Šis laikotarpis puikiai tinka keliauti į treniruočių stovyklą Ispanijoje. Įprastai kartą ar du per savaitę galima skirti treniruotėms sporto salėje ar kūno stiprinimui, tempimo pratimų atlikimui. Tikslas yra padidinti specializaciją link lenktynių specifiškumo, kuri ateis vėliau sezono metu.

Skirkite laiko pagerinti aerobiniam pajėgumui, tai leis efektyviau transportuoti deguonį į raumenis, padidins energijos gamybą ląstelėse ir padidins ištvermę. Taip pat išmokys kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Šis laikas tinkamas po truputį siekti savo varžybinio svorio.

Specializuotas darbas

1-2 mėn iki sezono tikslo

Po bazės įtraukite 1 savaitę atsigavimui. Kita fazė turėtų būti fokusuota į stipriasias puses, tikslingumą ko reikalaus varžybos iš Jūsų. Pavyzdžiui jeigu esate sprinteris ši fazė turėtų būti fokusuota link to - pagerinti laktato toleranciją,Vo2max, aerobinį ir anaerobinį pajėgumą. Ji turėtų būti 1-2 mėn iki pirmųjų varžybų. Pavyzdžiui, kaip sprinteris turėtume fokusuotis daugiau į sprogstamosios galios ugdymą.

Po bazės įtraukite 1 savaitę atsigavimui. Kita fazė turėtų būti fokusuota į stipriasias puses, tikslingumą ko reikalaus varžybos iš Jūsų. Pavyzdžiui jeigu esate sprinteris ši fazė turėtų būti fokusuota link to - pagerinti laktato toleranciją,Vo2max, aerobinį ir anaerobinį pajėgumą. Ji turėtų būti 1-2 mėn iki pirmųjų varžybų. Keli pavyzdžiai kur galima fokusuotis.:

• Kriteriumai ir sprintai

• Asmeninės lenktynės laikui

• Ilgų nuotolių įveikimas

• MTB

Lenktynės

Po specializuoto darbo fazės laikas artėti link savo pikinės formos. Pikas įprastai išlaikomas 4-8 savaites priklausomai nuo nuovargio kiekio. Skirkite šį laiką varžovų triuškinimui varžybose, grupinėms treniruotėms ar Stravos rekordams gerinti. Nepamirškite laiko skirti poilsiui tarp varžybų ir treniruočių.

Baigiamasis žodis

Pabaigus paskutinę fazę pakartokite viską iš naujo pradedant baze. Šią struktūrą naudoja tiek profesionalai, tiek mėgėjai. Svarbu, kad treniruotės atitiktų keliamus tikslus. Dviračių sezono planavimas gali būti sudėtingas, nes kiekvienas yra labai skirtingas. Sėkmingo sezono planavimui reikėtų išsikelti tikslus, žinoti kada norime pasiekti piką. Įsitikinkite, jog vadovaujatės baziniais treniravimo principais ir dirbate ties silpnomis vietomis tada, kada reikia. Norėdami išvengti viso šio galvos skausmo galite kreiptis čia

https://www.procyclingcoaching.com/annual-training-plan/