Kaip pilnai išnaudoti aerobines treniruotes?

Kai kurie jau turėjo savo pirmuosius startus, o kai kurie dar tik turės. Norėtume priminti apie aerobinių treniruočių teikiamą naudą. Daugelį metų aerobinės treniruotės buvo siejamos su mynimu su mažaja priekine žvaigžde, dabar esant daugybei duomenų ir rodiklių galima vadovautis tokia informacija, kaip Pw:Hr (galios ir pulso santykiu) ir efektyvumo faktoriumi.

Aerobinių treniruočių nauda atsiranda tik po labai ilgo laiko tarpo - daugelio metų. Reikia kantriai dirbti, kol pasiekiamas norimas efektas. Minant intensyvesnėse treniruočių zonose plateau fazė gali būti pasiekiama vos per 4-6 savaites.

Aerobinės treniruotės yra apie tai, kaip minti ilgiau, o ne sunkiau!

Daugelis ištvermės atletų nori nuolat sekti ir pastebėti progresą savo treniruotėse, kartais tai labai gera motyvacinė priemonė. Tačiau čia susiduriame su problema, kad daugelis atletų bazinį laikotarpį išnaudoja netinkamai - jie nori pasidraskyti.

Vienas būdas save ištestuoti baziniu laikotarpiu yra atlikti submaksimalių pastangų reikalaujančią aerobinę treniruotę - pavyzdžiui ilgas tolygus 60-180min mynimas ties 0.75 intensyvumu (IF). Analizuojant Pw:Hr (pulso nukrypimą nuo galios) pastebėsite kaip kinta aerobinis pajėgumas. Pavyzdžiui, mažesnis, nei 5% nuokrypis ilgose treniruotėse reiškia, kad Jūsų aerobinis pajėgumas atitinka esamą galią. Pulso nukrypimas daugiau, nei 5%, gali reikšti, jog Jūsų intensyvumas yra per aukštas tokiam pulsui, arba yra karšta, esate nepavalgę ir pan.

Įsitikinkite, jog atliekamos treniruotės tokiam testavimui yra panašios. Tokių treniruočių metu galite sekti EF (normalizuotos galios padalijimą iš vidutinio pulso). Tai leis įsivertinti kaip progresavo Jūsų aerobinis pajėgumas. Šis būdas yra puikus norint įsitikinti, jog ilgų ramių treniruočių nauda yra pastebima, nors ne kiekvieną savaitę pasigerinate 20min galią.

Aerobinės treniruotės dviratininkams

Progresyvus krūvio auginimas yra būtinas kiekviename treniruočių plane, be jo nėra adaptacinių procesų. Fokusuojantis į Z1-Z4 zonų tobulinimo treniruotes (iki anaerobinio slenksčio) reikėtų ne važiuoti intensyviau, o atlikti papildoma intervalą nustatytoje zonoje, arba kiekvieną intervalą atlikti vos kiek ilgiau. Kuo daugiau laiko praleisite tokiose tikslingose intervalų zonose, tuo sezono metu galėsite pakelti daugiau intensyvumo.

Ilginkite trukmę, o ne galią

Pavyzdžiui, jeigu Jūsų anaerobinis slenkstis yra 300W, o atliekate 4x10min intervalus prie 280W ir jaučiatės gerai, kontroliuojate pastangas intervalo metu. Po kelių savaičių galite progresuoti intervalus į 3x15 arba 4x12min, o ne didinti intensyvumą. Progresyvumas nevisada siejamas su galios didinimu. Šie principai galioja ir treniruojant Z2-Z3, tačiau čia atsiranda jau laiko apribojimai kiek laiko galite praleisti tam tikru intensyvumu. Tikslus galios matuoklis, pulsas leidžia atletams ir sportininkams matuoti ir įvertinti laiką praleistą tam tikrose zonose. Šie duomenys leidžia įsivertinti ar anaerobinis slenkstis yra tikslus.

Maksimizuojame aerobines treniruotes

Visi efektyvūs treniruočių planai yra sudaromi taip, kad būtų šiek tiek vietos korekcijoms. Baziniu laikotarpiu pridedant 30min prie visos treniruotės trukmės, prailginus intervalą keliomis minutėmis, pridedant papildomą intervalą tokiose pačiose galios zonose leis daugiau laiko praleisti tam tikrose treniruočių zonose ir intensyvume.

Progresuojant ir didinant praleistą laiko kiekį Z2 leis pasigaminti efektyvesnį aerobinį varikliuką. Visa tai leis praleisti daugiau laiko virš anaerobinio slenksčio ir nusiraškyti saldžius vaisius sezono metu.

Šaltinis.:
https://www.trainingpeaks.com/blog/maximize-aerobic-training/