Kai dviratininkai po truputį tolsta nuo žiemos, jų treniruotės dažnai keičiasi, vis dažniau pabrėžiant ištvermę, o ne jėgą. Tai svarbi periodizacijos dalis ir vyksta natūraliai gerėjant orams. Pabrėžiame, jog gali būti sunku rasti pusiausvyrą toje tarpinėje fazėje didinant ištvermės treniruotėms skiriamo laiko kiekį.

Šiame straipsnyje pabandysime papasakoti kaip tai efektyviai atlikti.

Dažnumas

Dažnumas apibrėžia kaip dažnai atliekame tam tikras treniruotes. Pavyzdžiui sportuojame sporto salėje žiemos laikotarpiu X kartų per savaitę. Vasaros laikotarpiu šis skaičius gali pasikeiti į Y kartų per savaitę. Pavasarėjant keičiame kiek kartų per savaitę praleisime sporto salėje ir kiek jau minsime. Geri to pavyzdžiai būtų.:

• Sumažinti jėgos treniruočių sporto salėje kiekį nuo 3x/savaitę iki 2x/savaitę.

• Padidinti mynimų skaičių per savaitę nuo 3x iki 4x/savaitę.

Tai yra tik pavyzdžiai kaip galėtų atrodyti ir kokius kintamuosius galime keisti.

Intensyvumas

Intensyvumas yra išleistas kiekis energijos treniruotės metu. Kuo daugiau energijos išleidžiame treniruotės metu, tuo ji yra intensyvesnė ir sunkesnė. Ji matuojama - kiek kartų pakėlėme tam tikrą svorį, kiek laiko bėgome ar mynėme tam tikru intensyvumu (galia ar pulsu). Sumažinant intensyvumą jėgos treniruotėse sporto salėje ir padidinant intesyvumą minant ištvermės treniruotes lauke galime padaryti tokiu būdu.:

• Padidiname laiką praleidžiamą minant nuo 65%/FTP ir padidiname iki 75%/FTP.

• Padidiname laiką praleidžiamą bėgant nuo 70%/anaerobinio slenksčio ir padidiname iki 80%/anaerobinio slenksčio.

• Pakeičiame pakartojimų skaičių salėje nuo 8x su maksimaliu svoriu, į 12x su maksimaliu svoriu

Ir panašiai

Trukmė

Laikas praleidžiame sporto salėje ar minant gali atrodyti labai paprastai, bet jis skaičiuojamas ne kiek laiko bendrai praleidžiame sporto salėje, o kokią apkrovą ten patiria mūsų kūnas - pakartojimais ir serijomis. Ištvermės treniruotes ir jėgos treniruotes salėje trukmei galime varijuoti šiais būdais.

• Sumažinant pratimų skaičių sporto salėje nuo 6 iki 4 pratimų ir panaikinant X serijų ar pakartojimų.

• Sumažinant serijų skaičių kiekvienam pratimui, bet išlaikant pakartojimų skaičių.

• Padidinant minučių skaičių bėgant nuo 60 iki 90min.

• Padidinant minučių skaičių minant nuo 90 iki 120min.

Tipas

Tipas dažnai apibrėžia kokį treniruotės tipą atliekame - jėgos treniruotę ar ištvermės treniruotę. Dažnai sezonui įsibėgėjant manoma, jog dviratininkai turėtų daugiau laiko skirti tik mynimui ir mažinti darbą sporto salėje. Tik atkreipsime dėmesį, jog jėgos treniruotės salėje smarkiai prisideda prie traumų prevencijos, padeda efektyviau atlikti įvairius judesius.

Nėra vieno tobulo būdo kaip pereiti iš žiemos treniruočių į pavasario treniruotes. Tai kas veikia viename, gali neveikti kitam. Įsidėmėjus šiuos principus galėsite efektyviau treniruotis ir pasiekti geresnių rezultatų.

Šaltiniai.:

https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-transition-from-winter-strength-training-to-spring-endurance-training/