Kaip per vieną sezoną atgauti (ir pranokti) savo geriausią formą

Šiandien paanalizuosime daugeliui skaitančiųjų gerai pažįstamą situaciją. Auklėtinis paauglystėje trejus metus važinėjo dviračiu, tada ilga pertrauka. 2025 rudenį pasitikrino atlikęs testą pagal Coggan ir Allen metodika, skaičiukai puikūs - 245W FTP. Atėjus ilgai liūdnai žiemai nusprendė pailsėti, nulis treniruočių, priaugo 8kg ir pavasarį iškart pajautė, kad galia nukritusi, testai parodė 215W, net 30W mažiau, nei rudenį.

PATARIMAI, VAIZDINĖ MEDŽIAGA

9/23/20263 min read

Kaip per vieną sezoną atgauti (ir pranokti) savo geriausią formą

Šiandien paanalizuosime daugeliui skaitančiųjų gerai pažįstamą situaciją. Auklėtinis paauglystėje trejus metus važinėjo dviračiu, tada ilga pertrauka. 2025 rudenį atletas pasitikrino atlikęs testą pagal Coggan ir Allen metodika, skaičiukai puikūs - 245W FTP. Atėjus ilgai liūdnai žiemai nusprendė pailsėti, nulis treniruočių, priaugo 8kg ir pavasarį iškart pajautė, kad galia nukritusi, testai parodė 215W, net 30W mažiau, nei rudenį.

Pažįstama istorija? Tikriausiai daugumai iš mūsų.

Startas beveik nuo nulio

Rugsėjį krūvis buvo minimalus. Spalį ir lapkritį – jokio užfiksuoto treniruočių krūvio. Sausis – vos apie 30 km per mėnesį. Tada kažkas pasikeitė.

Vasarį – 113 km.

Kovą – jau 406 km. Balandį nuspręsta grįžti ir dirbti kryptingiau, nešvaistant laiko. Sudėliojome planą pagal turimus apribojimus - šeima, darbas, vaikų vežimas į darželį, mokyklą. Toks tipinis probleminis gyvenimo ratas. Tikslai paprasti ir aiškūs -

Pasikelti FTP
Suduoti Velomaratone
Suduoti kitose gravel varžybose - Druska Gravel, Velopeak 500, GGR Vilniaus etape ir kitose varžybose.

Šis atvejis kitoks, nei atleto rengimas aukso medaliui. Reikia išspręsti kaip viską suderinti, kad viskas vieni kitiems nemaišytų. Savaitinės struktūros sudarymas, metinis planas, periodizacija ir paprasti patarimai kaip ką po ko atlikti.

Šiandien jo FTP 255W, tai ne tik grįžimas į rudens formą, bet ir ją pranokstantis rezultatas.

Kodėl ši istorija svarbi

Šio auklėtinio kelias yra ne apie ypatingus genus, talentą ar didžiulį laiko kiekį sportui, o istorija apie tai, kad nutinka, kai treniruotes aiškiai dėliojame pagal gyvenimo ritmą, o ne atsitiktinai.

Ruduo yra metas, kai mūsų forma atrodo "pakritusi", motyvacija dugne. Skirtumas ar taip liks iki kito pavasario ar su struktūruotu planu judėsime į priekį.

Kaip atrodė treniruotės ir kokie sprendimai buvo priimti?

Efektyvumo faktorius: tas pats krūvis, mažiau kainos organizmui

Vienas mažiausiai pastebimų, bet svarbiausių rodiklių buvo efektyvumo faktorius (EF) - kiek W organizmas sugeba išspausti vienu širdies dūžiu. Sausio ir vasario mėnesiais EF svyravo apie 0,95, o rugsėjį -1,3.

Tai reiškia: tą pačią galią dabar jo organizmas pasiekia gerokai mažesne širdies darbo kaina. Šis rodiklis parodo , kad aerobinis pajėgumas tolygiai auga aukštyn.

Modeliuotas FTP

Auklėtinis pats save testavo rudenį, gauti 245W, o po žiemos liko 215W. Remiantis modeliuotu FTP (mFTP) , kuris yra skaičiuojamas iš realių treniruočių duomenų, o ne vieno testo, turime reikšmes nuo 150W sausį, vasarį , o vasarą stabiliame 235-260W diapazone. FTP iš tiesų atsistatė į rudens lygį ir jį pranoko.

Trumpos galios grafikai

Galios grafikai rodo, kad 1min, 5min, 20min ir 60min galia stabiliai augo visą sezoną. Vietomis turėjome pakritimus žemyn, tai tiesiog testavimų trūkumas. Testų nėra tikslo atlikti kas savaitę, Juos atlikome reguliariai tarp varžybų, o pačios varžybos dažnai būna geriausi testai.

Apie patį treniruočių procesą

Prieš pradedant darbus kartu, analizuojamas atletas bandė treniruotis pagal apie jo apibūdinimus "AI haliucinacijas". AI padėliotas planas nebuvo geras, 3 darbinės treniruotės per savaitę, atsitiktinės poilsio dienos, keista mickrociklo seka, pvz po Treshold intervalų kitą dieną atliekamas vo2max darbas.

Trumpas insight iš vidaus virtuvės ką suplanavome nuo starto.

1. Kūno stiprinimas su pratimais. Tai yra būtina, kad raumenys ir sausgyslės atlaikyti planuojamus krūvius, intervalus ir varžybas. Atliekama be klausimų

2. Darbas ties anaerobiniu slenksčiu. Vietoje betikslio taškymosi dėsim fokusuotą darbą į ilgus užknisančius, bet veikiančius intervalus ties anaerobiniu slenksčiu. Toliau galim judėti, kai galios kritimas yra <5% tarp intervalų.

3. Pagal WKO5 kol kas silpnos vietos yra sprintas, max galia iki 1min, tačiau jų kol kas nereikia, nes statome namą nuo pamatų. Jie bus reikalingi, kai neužsibonkinęs kažkiek greičiau pradėsi važinėti.

4. Atsparumas nuovargiui yra blogas (arba trūksta duomenų). Tobulinamas su ilgų ramių treniruočių pagalba.

Pats treniruočių procesas paprastas. 2-3 savaites sunkiai dirbame, tada lengvesnė savaitė. Ir taip judėjome ir po truputį augome.

Visa tai leido smarkiai pagerinti galią, pagerinti savijautą treniruočių metu ir jaustis maloniau ant dviračio.

Jeigu nenori, kad ši žiemą būtų kaip ir visos kitos - pasikalbėkime!