Kaip pasirengti ultra ilgoms varžyboms?

Kaip pasirengti ultra ilgoms varžyboms: treniruotės, mityba ir patarimai minantiems daugiau nei 200km. Lietuvoje ir netoli aplink vyksta nemažai ultra ilgų varžybų, tikriausiai žinomiausios - Baika Tour, Slibinai, Brevetai ir MEGRE. Taip pat kalendoriuje galite rasti Hydra Epic, Border Epic ir daug daug kitų gerų varžybų!

Kaip reikia treniruotis ilgoms varžyboms?

Kaip ir visur pradėkite nuo bazinio pasirengimo, po truputį padidinkite savo treniruočių trukmę. Dažniausiai didinimas neturi viršyti 10 procentų kas savaitę. Kas 2-3 savaites įtraukite lengvesnę savaitę, kurios metu atsigausite. Atsigavę galite pabandyti save patestuoti ir pasidaryti ilgesnį mynimą, kurio metu pasitikrinsite sėdėseną, mitybą, aprangą ir kitus dalykus.

Galite netgi pabandyti viršyti savo pastarųjų kelių savaičių rekordus, pavyzdžiui, jeigu per pastaruosius 2 mėnesius ilgiausiai esate mynę 4 valandas, galite pabandyti iki 30proc. padidinti tą trukmę iki 5 valandų.

Jeigu planuojate super ilgą važiavimą galite pabandyti važiuoti kelis mažesnius ratus aplink savo gyvenamąją vietą, kad kažkam nutikus nereikėtų super ilgai laukti pagalbos. Minant mažesniais ratais, pavyzdžiui po 20min galite taip padidinti savo psichologinį atsparumą. Kartais žmonės patiria daug psichologinių sunkumų mindami trumpesniais ratais.

Tempo pasirinkimas ilgų distancijų metu

Tempo pasirinkimas ilgiems važiavimams priklauso nuo Jūsų treniruotumo lygio. Ultra ilgiems mynimams nėra būtina ugdyti sprinto ir kitas anaerobines savybes, daugiau reikėtų koncentruotis tiek Z1-Z3 darbu, nes didžiąją dalį važiavimo praleisite būtent šiose zonose.

Kadangi ultra distancijos yra daugiau ilgesnės nei tipinės varžybos pasistenkite po truputį artinti varžybų trukmę link savo metų tikslo. Pavyzdžiui jeigu yra galimybė pabandykite po varžybų parminti namo, pasidaryti ilgesnį atsivažinėjimą arba apšilimą.

Sudėtingiausia dalis yra padaryti taip, kad tos treniruotės taptų smagios.

Sunkesnių intervalinių treniruočių įtraukimas yra reikalingas. Be jų gali būti sudėtinga ugdyti raumenų jėgą. Galite pabandyti ir darbą sporto salėje su svoriais - pritūpimus, mirties trauką, įtūpstus. Jeigu neturite galimybės eiti į sporto salę visada galite pabandyti treniruotes žemu kadensu, tai šiek tiek padidina raumenų jėgą.

Kalbant apie paties tempo pasirinkimą, reikėtų rinktis tokį, tempą, kurios metu tikrai galite šnekėti ilgais sakiniais, nejaučiate diskomforto ir galite važiuoti tokiu tempu "visą dieną".

Dažniausiai tai 56-75% nuo FTP. Kuo ilgesnė distancija, tuo mažesnis intensyvumas. Pirminis startas grupėje gali būti per aštrus ir tai gali lemti, jog viršysite savo galimybių ribas pakankamai anksti. Vėliau tai ką sudeginsite nepavyks taip lengvai susigrąžinti.

Mityba

Nepriklausomai nuo to kaip sunkiai treniruositės reikia nepamiršti, kad be tinkamos mitybos Jūsų rezultatas smarkiai nukentės.

Carb loading - arba angliavandenių užkrova iš vakaro. Dalis žmonių sako, jog tai padeda, kiti sako, kad ne. Viskas labiau priklauso nuo Jūsų. Jeigu prastai miegate ir vakarienei suvalgysite labai daug makaronų, tikriausiai suprastėjusi miego kokybė pablogins ir rezultatą. Pusryčius pavalgykite tikrai sočius, idealus maistas - košė su uogomis, riešutais.

Daug svarbiau yra mityba ant dviračio. Natūralus maistas dažnai nesukelia skrandžio problemų, tad sumuštinukai, bandelės, bananai gali būti keli maisto pavyzdžiai. Geliukai, batonėliai ir gėrimai taip pat turėtų būti vartojami, nes padidina angliavandenių kiekį ir tuo pačiu energijos kiekį. Galite pasipraktikuoti kelis variantus

1. Kietas maistas pradžioje, skystas maistas (geliukai, tirštesni gėrimai) gale važiavimo

2. 50/50 santykis viso važiavimo metu. Geliukas+bandelė, batonėlis + geliukas ir t.t.

   Gali būti ir daugiau mitybos strategijų, turite pasinagrinėti savo organizmą ir pasiaiškinti kas Jums veikia.

Maksimaliai efektyviam mynimui reikėtų bent 30g angliavandenių per valandą. Jeigu sugebėsite pripratinti organizmą suvartoti daugiau angliavandenių/h - puiku! Naujausi tyrimai sako, jog dviratininkai gali įsisavinti net iki 100g angliavandenių/valandą.

Psichologiniai žaidimai

Ultra važiavimai turi ir nemažai siurprizų. Pasitikrinkite savo dviračio ir įrangos techninę būklę. Pasiruoškite aprangą, maistą, pasižiūrėkite kitos dienos orus, pasikraukite lempas.

Startavę likite pirmoje arba antroje zonoje, taip užtikrinsite, jog turėsite pakankamai jėgų antroje ilgo važiavimo dalyje. Nuokalnėse leiskite sau pariedėti, taip sutaupysite nemažai jėgų.

Distancijos skaldymas. 300km važiavimą galite skaldyti į 6x50km. Tai leis lengviau įveikinėti distanciją. Artimesnis tikslas priekyje atrodys lengviau pasiekiamas, nei visos distancijos įveikimas.

Kompiuteriuko panaudojimas. Jeigu galite įsikelti maršrutą, dalis kompiuteriukų rodo artėjančius pakilimus, tad galite pasiplanuoti kur atsigausite, o kur padirbėsite.

Tikimės, jog šie patarimai pagelbės ruošiantis savo ilgiausioms ištvermės varžyboms!