Kaip mėgėjas finišavo TOP 3 amžiaus grupėje tarp World Tour lygio profesionalų
Tai rezultatai, kuriais džiaugiamės ir labai norime pasidalinti. Žinant kiek daug darbo buvo įdėta, smagu raškyti vaisius
PATARIMAI, VAIZDINĖ MEDŽIAGA
8/1/20265 min read
Kai auklėtiniai pradeda lenkti trenerį, laikas apie tai parašyti straipsnį.
Šis straipsnis apie eilinį mėgėją ir jo kelią nuo eilinio programuotojo, kasdienės rutinos iki amžiaus grupės podiumo didžiausiose UCI Gravel lenktynėse Baltijos šalyse tarp World Tour dviratininkų ir World Tour wanna be. Pernai metais jis net nepabaigė tų pačių lenktynių dėl dviračio gedimo, šiemet turim geresnį rezultatą.
Iš tiesų vienos magiškos piliulės šiame case study nebuvo ir n kartų susidūrėme su situacija, kad tiesiog nekrenta kortos - prasidūrė, sulūžo, nugriuvo, "prasileido", "neužsėdo". Atrodo pasiteisinimų jūra ėmė ir pradėjo sekti. Ir tada atėjo ta diena, po kurios, manau, kad įvyko psichologinis lūžis ir sunkus darbas atsipirko.
Pamatai
Žinau, kad tikriausiai atsibodo šitą dalyką skaityti, bet gerus namus galima pastatyti tik ant gerų pamatų. 2025 sezonas buvo geras, bet nebuvo ant tiek geras, kiek dabartinis rezultatas. Prieš žiemą - edukacija, kad reikia stiprinti kūną, gerinti poziciją ir jos išlaikymą ant dviračio. Salėje atidirbome tiek smarkiai, kad pavasarį raumenynas buvo labai geras ir buvo galima tiesiog gręžti, nes buvo aišku, kad kūnas nesubyrės. Čia dažniausiai yra tipinė mėgėjų klaida, kai žiemą jie tik mina ir neskiria laiko savo silpnų vietų stiprinimui. Vėliau parodysiu faktiškai kaip tai įtakojo real world example.
Mums nereikia gilios analitikos. Atsidarius Atletų kalvės studijai nuo rudens iki pavasario kibome į darbus. Paruošėme raumenyną su ekscentriniais, izometriniais ir koncentriniais pratimai, palaipsniui didinome trukmę, svorius ir agonijos kiekį treniruočių metu. Šią žiemą buvo investuota į slides, sporto salę, pamažintas plaukimo kiekis
Other = Strenght training
2024-2025 žiemos metu Other buvo įvairios kitos veiklos - Stand Up paddleboard, other cardio.
Savaitės struktūros pvz gruodžio mėn 2024-2025 valandos nesikeitė (9-11h/sav sporto)
2x bėgimo -> 2x bėgimo
2x plaukimo -> 2x plaukimo
3x mynimo -> 2-3x mynimo
1-2x strenght training -> 2-3x strenght training + kineziterapijos
Tai leido maksimaliai paruošti raumenyną būsimiems krūviams sezono metu + pagerėjus mobilumui lengviau palaikoma ženkliai agresyvesnė aero pozicija.
Stovykla
Po rimtos žiemos atėjo laikas kasmetinei treniruočių stovyklai Ispanijoje. Pastebėjome, kad labai niežti kojas auklėtiniui, vis stabdžiau, bet ne visada pavykdavo, patikrinimų buvo. Tai rodė, kad tikriausiai fizinis pajėgumas tuo metu jau buvo ženkliai geresnis, nei kitų stovyklaujančių kartu, tačiau lazda turi du galus. Per stipriai daužant stovykloje, pabaigoje jos testai gali nuvilti. Giliai galvoje tai tiksliai žinojau, kad nuovargis maskuoja tikrą fizinį pajėgumą, nes panašaus pajėgumo sportininkai (pernai) suvažiavo minute greičiau tuos pačius testus. Atkreipiu dėmesį į grafiko apačioje esančias TSS/day reikšmes. Buvo mintos tos pačios treniruotės/maršrutai, tiesiog vienas auklėtinis po kaire visur daužė, kitas mynė protingiau (testų metu parodė geresnį laiką).
Testai lieka testais, o kaip toliau viskas vyko?
Po stovyklos
Po stovyklos atsigavome ir kibome į darbus. Kadangi buvo surinkta didelė aerobinė bazė Ispanijoje, ant viršaus atsigavę dėjome vo2 max darbą, nes pirmos varžybos jau netrukus, trūks aštrumo. Čia buvo iš dalies pirmų sezono startų aukojimas, nes ėjome link to, kad pasikelti lubas aukštyn, nes po žiemos vo2 max tuo pačiu laikotarpiu jau buvo paaugęs +4 ml/kg/min (tuo pačiu laikotarpiu pernai), liko dar kilstelti iki pernai metų piko (viso gavome aukštyn +2ml/kg/min palyginus su pernai metais tuo pačiu metu). Tikslių reikšmių atskleisti nenoriu, pasilieku sau. Pirmos sezono varžybos praėjo gerai, tiesiog taktiniai dalykai, priekyje kažkas griūna, atkabina ir baigiasi lenktynės.
Po 4 sav matome, kad vo2max blokas suveikė. Gegužės mėnesį pradėjome komandines treniruotes, kurių metu simuliavome varžybas, atakas, pabėgimus, kitomis dienomis toliau tikslingai dirbome ties FTP, nes FTP ir vo2max santykis pakrito. Ilgi užknisantys intervalai turėjo naudos, FTP pradėjo kilti +18W nuo praėjusių metų to pačio laikotarpio birželio mėnesį. Sumetus variklį ant pamatų beliko šiek tiek reguliuoti ir dirbti ties silpnomis vietomis.
Pas tave didelis vo2max variklis, bet ftp tik 83% nuo vo2max. Kadangi 30-60s galia žema, yra bėdų varžybose uždaryti tarpus, ypač kai po tų 30s reikia virinti toliau .
Kaip tarėme, taip ir padarėme, dirbome ties tempu + intervalais po 30-60s (atakos, sprintai, trumpi pabėgimai). Tai leido pakelti galią tiek 5s, tiek 1min intervaluose. Pirmasis dalykas leidžia lengviau užsikabinti ir po posūkio, pirminės akseleracijos metu, lengviau užsiimti gerą vietą grupėje ir pan. Antrasis leidžia ten išgyventi iki kol prasideda ilgesnė įkalnė/šoninis vėjas ir pan.
Paskutiniai esminiai dalykai
Sportininkas labai linkęs į persistengimą paskutinėmis dienomis, tad mano akimis prieš vieną svarbiausių metų startų padėjo privaloma komandiruotė, kurios metu galėjo realiai tik bėgioti. Prieš komandiruotę pasidarėme trumpo ir aštraus darbo, po komandiruotės tiesiai į varžybas. Nusiskausminus ir esant šviežiam kontrolinė treniruotė kartu su treneriu lauke. Primušėme pulso rekordų (variklis ypač aktyvus ir pasiruošęs darbui) ir liko suduoti MEGRE. Sudavė su kaupu ir net varžybų eigoje pasigerino 5min galią (daug buvo dirbta ties vo2max 5-6min intervalais, tad ši dalis padėjo išgyventi ir užsikabinti su gera grupe).
Moving swiftly on. Atsparumas nuovargiui. Tikriausiai ne paslaptis, kad ilgose gravel varžybose tenka ilgai ir sunkiai minti. Kryptingas darbas salėje teigiamai įtakoja atsparuma nuovargiui. Fatigue resistance matmuo pasikeitė nuo average 2025 sezone į Good 2026 sezone.
Ir visa tai lėmė, kad auklėtinis užlipo ant ypač konkurencingo amžiau grupės podiumo didžiausiose gravel lenktynėse Baltijos šalyse.
Kontaktai
Prenumeruoti naujienas
© 2017 Atletų kalvė