Aukščiau esantis grafikas yra atleto anaerobinio pajėgumo (FTP) keitimosi grafikas. Dėl duomenų apsaugos negaliu pasidalinti sportininko vardu, tačiau šiai istorijai tai nesutrukdys.

Pradžių pradžia

Su auklėtiniu pradėjome bendrauti 2022 lapkritį, parengėme planą ir iš tuo metu 100+ blokados rezultato pradėjome lipdyti sportininką. Pirmas dalykas kas kliuvo už akių, tai struktūros nebuvimas, chaotiški pasivažinėjimai po kelias valandas per savaitę. Tad laukė paprastas ir nesudėtingas manevras - reguliarių treniruočių įvedimas, proto knisimas dėl viršyto pulso parengiamuoju laikotarpiu, praleistų bendro fizinio treniruočių ir t.t. Kitaip tariant, the easiest part was hard.

Na gerai, paprastas veiksmas, vien dėl reguliarumo FTP pradėjo judėti nuo 211 iki 260+- W vien iki pavasario. Taip buvo įdėta darbo, bet darbą reikia planuoti atsakingai. Labai lengva girtis pradedančiųjų skaičių augimu, nes jos auga vos "palaisčius augalą".

Jeigu W auga, galima daryti prielaidą, kad tai ką darome veikia ir reikia palikti. Wrong. Reikia ieškoti to, kad veikia ir neša dar didesnę naudą - treniruotės kartu, technikos tobulinimas, skambučiai su auklėtiniu aptarti įvairioms temoms, edukacija apie miegą, mitybą, svorį, technikos pasirinkimą varžyboms ir t.t. Dažnai šioje vietoje atsiduriame į lubas, nes žmogus negali skirti daugiau šiose vietoje. Tačiau pavyko išlaužti adekvačias miego valandas ir t.t.

Toliau seka krūvių didinimas. Dažna trenerių klaida yra krūvių palikimas su sąlyga, kad užteks to kas yra dabar, auklėtinis negali skirti daugiau laiko sportui. Tokiu būdu sportininkas netenka galimų galios prieaugių ir visapusiško tobulėjimo.

Aerobinio efektyvumo didinimas - pamatų statymas

2022-2023 metus praleidome augindami aerobinį efektyvumą - kitaip tariant statėme pamatus. Net 85% laiko praleidome minant Z1-Z2 vietoje rekomenduojamų 80%. Aerobinis efektyvumas pakilo nuo 1.3 iki 1.6 (specialus įvertis programoje). Kitaip tariant pastatėme stiprius pamatus kitiems metams, rezultatai 2023 dar nežibėjo, bet top 5 sezono gale kai kuriose žemo rango gravel varžybose įvažiuodavo. FTP per 2023 metus kartu augo nuo 260 (pavasario) iki 290W sezono gale (spalį). 30W prieaugis jau mažesnis, bet čia jau reikia pradėti dėti nemažai darbo norint pajudinti fizinį pajėgumą tiek. Sezono galui buvo įtrauktas ir cyclocross varžybos technikos tobulinimui. Tai leido po to džiaugtis geresniu valdymu ir ženkliai sustiprėjusiu kūnu stovykloje (apie tai vėliau).

Esminiai dalykai sustiprėjus sportininkui

2024 buvo metai, kad pradėjome judinti proveržį. Matome, kad sportininkas turi pamatus, nedaro durnų taktinių klaidų varžybų metu, dar kiek prastokai valdo dviratį, tad laikas pradėti dar artimiau dirbti. Sportininkas išvyko į 2 sav treniruočių stovyklą Ispanijoje, daug mynė, buvo sunku, bet verta. Tai leido stipriai pasiruošti nuo pat sezono pradžios, ir važiavimai Velopeak ir MEGRE (svarbiausi metų startai) buvo geri, dar kart pagerinti W, pulsai , greičiai ir t.t. Daugybė darbo ties laktatu, norint vis labiau spausti anaerobinį pajėgumą. Sezono gale vėl tikslingas darbas su cyclocross, BFP, sunkus žiemos darbas. Visa tai davė vaisių dar kitais metais.

Vaisių raškymas

2025 sezonas vėl pradėtas Ispanijoje, po kurios prasidėjo reguliarus TOP 20 elito grupėje, čia tapo aišku, kad variklis jau yra, dabar reikia šiek tiek jį pakoreguoti - trūksta maksimalumo, gebėjimo priimti sprendimus esant nuovargiui, šioje vietoje įvestos komandinės treniruotės kartu su manimi. Kitaip tariant - simuliavome varžybų scenarijus, atakatas, pabėgimus, gaudymus - stūmėme absoliučius jo galimybių rezervus. Iki vasaros galo pavyko tai puikiai padaryti, FTP pasiekė 310W ribą. Čia dar auginti FTP jau yra sunku, kiekvienas W augimas yra auginamas su ženkliai daugiau darbo. Pavyko išmokyti laikytis labai aerodinaminėje pozicijoje ant dviračio, priimti teisingus sprendimus lenktynių metu - sportininkas jau užaugo ir duoda vaisius. Velopeak 500 per Marytės plauką liko nuo top10.

Vietinėse plento lenktynėse minant Elito grupėje pavyko užlipti ir ant podiumo savo amžiaus grupėje, kurioje tikrai netrūko konkurencijos.

Kitose lenktynėse jau lipdėme kitokius tikslus - auginimo kaip profesionalo - gebėti atlikti specialias užduotis lenktynių metu dėl komandos. Pavyzdžiui teko kutenti padus profesionaliai Lietuvos komandai sugaudant jų stipriausius sportininkus plento taurėje. Tai lėmė dar vieną limito stūmimą aukštyn - gebėjimą generuoti ypač daug W trumpus laiko tarpus- pagerintos sprinto ir 1min savybės. Šioje fazėje viskas ko reikėjo ,tai tik coach iš šono lenktynių metu, kuris pataria kaip pasielgti tam tikrais lenktynių momentais.

Viso to rezultatas yra šių veiksmų planas.:

1. Pirmiausia užtikrinamas nuoseklumas

2. Padidinamas treniruočių krūvį

3. Subalansuokite intensyvumo pasiskirstymas

4. Taikykite pagrindinius periodizavimo ir laipsniško krūvio mažinimo principus

5. Galiausiai, nesijaudinkite dėl velniavos detalėse.

Kitaip tariant, jeigu minate 5h ar net 8h per savaitę, nelabai įsivaizduoju trenerio argumento, kad Jums reikalingas laktato testavimas, aero kojinės ar kiti gadget'ai. Viskas ko reikia tai praeiti šiuos pagrindus surašytus aukščiau ir džiaugtis vaisiais.