Kaip kepėm Atletus - kelias į Lietuvos čempionato auksą

Planas paprastas - per 6 mėn pasirengti Lietuvos plento čempionatui savo amžiaus grupėje TT ir Road race rungtyse.

Iš praėjusių metų aišku viena, kad lenktynės Baltijos šalių čempionate būna nerealiai sunkios, reikia ne kiek šviežumo, o gebėjimo stipriai visą laiką minti. Trasa taip pat sunki, gana kalvota. Ne idealu 100kg dviratininkui.

Pirmiausiai sudėliojame metinį planą. Tikslas pasiekti per metus 18-26k TSS/metus. Tikslai aukšti, treniruočių reikalavimai irgi, kitaip bus tik kojų traukimas ir jėgų trūkumas (pavyko įgyvendinti 23k/metus, planas buvo 20k TSS/metus.).

Judame toliau su struktūra.

Sausi - vasaris stiprus fokusas į sporto salę, šiek tiek bėgimo nekaupti psichologiniam nuovargiui anksti, 1x/sav intensyvesnė diena su alternatyvia sporto šaka.

Vasario pradžioje pirmas testavimas įsivertinti kur esame. Didiname mynimo trukmes, tikslas pasirengti pirmai stovyklai Ispanijoje vasario gale. Nesinori atvažiuoti ir prastai jaustis.

Prieš stovyklą rodikliai rodo, kad aerobinis pajėgumas geras, tik po 7d mynimo stovykloje galime realiai vertinti EF,PW;HR ir kitus rodiklius. Pirma savaitė dar prastokai atrodė, tačiau antrą savaitę kūnas adaptavosi ir jau buvome pilnai pasirengę sezono pradžiai, pw:hr tapo neigiamas, EF aukštas. Kitaip tariant, širdis paruošta. Nuovargio buvo, bet nieko tokio, ko nebūtume matę prieš tai. Kelios dienos po grįžimo trumpas iškritimas dėl ligos pasigautos lėktuve skrydžio metu. Šią dalį suvaldyti yra ypač sunku ir net ir stipriausi paslysta. Šią dalį išnaudojome kaip recovery bloką, nes daugiau nieko ir nepadarysi.

Išnaudojome šį laikotarpį poilsiui nuo sporto po stovyklos, krūvio suvalgymui. Kadangi aerobinė bazė padaryta, laikas buvo pradėti pirmus intervalus (čia galėsime palyginti kaip skyrėsi pirmi ir paskutiniai intervalai prieš metų startą).

Naudojame klasikinę 20min intervalų treniruotę. Pirmas intervalas kovo gale 307W, kadensas 83, antras 310W, kadensas 85, 168BPM. Toliau svarbi detalė, kad netrukus buvo pakeistas PW, tad absoliučios reikšmės keitėsi, bet mes žiūrime didesnį vaizdą. Po kelių savaičių intervalinių treniruočių turime kitas reikšmes. Matome, kad kadensas žemas, nes raumenys nėra pratę prie intervalinio darbo, trūksta raumenų ištvermės, kitaip tariant pradedama laužyti pavara.

Kita intervalinė treniruotė balandžio viduryje 360W, kadensas 90, 330W, kadensas 87, 158BPM. Ši vieta svarbi, nes PW negali įprastai tiek skirtis, tad čia įžvelgiame ir W augimą. Pulso kritimas irgi ženklus. Širdis adaptavosi, kojos dar nelabai. Širdies išstumiamas kraujo kiekis padidėjo, bet raumenys dar atsilieka, nes žiemą buvo daugiau dirbta ne palei planą, o palei save.

Įžvalgas tokios, kad reikia daugiau treniruoti kojas, ilgomis sunkiomis treniruotėmis, didinti atsparumą nuovargiui. Mano mėgstamiausias pasirinkimas tam buvo "Da nu na" treniruotės. 3x20min FTP, valanda tempo su pagreitėjimais po 2min ypač aukštu tempu. Galiausiai dar pakankiname su 30min tempo važiavimu. Tai buvo vienos iš key workouts.

Dobele varžybos buvo pirmas sezono startas, atvažiavome su nuovargiu, tad ir rezultatai nespindėjo. Tačiau judame toliau, dirbame ties atsparumo nuovargiui didinimu, nes tai kritiškai svarbu Lietuvos čempionatui.

Balandis gegužė jau matant, kad kojos sutvirtėjo ir turime nemažai varžybų ir negalime visur atvažiuoti "plūgai" įtraukiame Vo2max treniruočių. Judame kita prizme, atliekame trumpus Vo2max intervalus, nes norime ne stimuliuoti tik kraujotaką/kvėpavimą, bet daryti ir rimtą kančią kojoms. Pvz Vo2max laipteliais 3min=T2min, 2min= T1min, 1min=T30s ir t.t. Tai leido stimuliuoti ir tą ir tą. Varžybose nebesijautėme plūgai. Tą pačią savaitę atlikome kelias sunkias treniruotes, tad dasimušumui vėl "Da nu na" 6h treniruotė. Dalis trenerių šią vietą skipintų su mintimi, kad čia per vėlai atliekamas darbas, bet atsparumas nuovargiui yra kritiškai svarbus čemionate. 350W,154BPM, 85 kadensas pirmame intervale. 360W, 160BPM, 88 kadensas antrame intervale. Panašu, kad kojos paruoštos, pasitikrinome su Fatigue resistance treniruote gegužės gale/birželio pradžioje. Žalia šviesa. 350W, 160BPM, 89 kadensas, paskutinis beveik 4h treniruočių 323W, 164BPM, 88 kadensas. Jau daugiau širdis sunkiai tempia atlikti tokį darbą. Beliko pasigreitinti su vo2max darbu. Visi intervalai kaip įkalti, kontrolinės treniruotės atliekant 6x6min Vo2 buvo sėkmingos, visi intervalai gerai atlikti, kadensas, pulsas, W vienodi.

6x6min intervalai idealiai simuliavo TT lenktynių trukmę ir kalvotą trasą. 380W , podiumas yra, galbūt norėsi geriau, bet sugalvota startuoti buvo likus labai nedaug iki čempionato. Nespėjome net sėdėsenos dorai pasidaryti.

Grupinės lenktynės po TT, viena aktyvacinė Vo2max treniruotė stimulo palaikymui ir viskas. Judame į varžybas. Turime pergalę savo amžiaus grupėje.

Šiame straipsnyje noras buvo parodyti, kad kartais ne viskas einasi pagal planą, tam tą planą ir koreguojame, prisitaikome ir imame nestandartinius sprendimus rezultato pasiekimui turint galvoje "big picture".