Kaip išsirinkti tinkamus geliukus?

Rinkdamiesi geliuką pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į ingredientų sąrašą. Štai viskas, ką reikia žinoti, kad būtumėte tikri, jog renkatės geliuką, kuris suteiks puikų poveikį lenktynėms ar treniruotėms.

Angliavandeniai šiuo metu yra populiarūs dėl geros priežasties, nes jie paprasčiausiai veikia. Tačiau dėl šio padidėjusio susidomėjimo rinkoje yra daugiau angliavandenių gelių nei bet kada anksčiau. Ir kai yra tiek daug pasirinkimų, kaip žinoti, kuris iš jų yra geriausias?

Šis platus pasirinkimas neapsiriboja tik sportininkais. Garsūs mitybos specialistai ir dietologai taip pat jaučia poveikį. Neseniai vykusi diskusija su dr. Alan McCubbin apie gelius pateikė tokią pastabą:

„Aš ir toliau stebiuosi, kiek prekių ženklų gali patekti į šią rinką ir išgyventi. Maniau, kad rinka buvo prisotinta prieš 15 metų. Vis dėlto įmonės ir toliau taiko tą pačią strategiją „visi geliai yra vienodi, išskyrus mūsų“ ir sugeba susikurti rinkos dalį sau su sportininkais, kurie sportuoja pakankamai ilgai, kad prisimintų paskutinius dešimt prekių ženklų. kurie pasakė tą patį“.

Apie mitologiją ir tariamą technologiją, egzistuojančią angliavandenių gelyje, nebuvo pasakyta. Šiame straipsnyje padėsime pašalinti apsisprendimo paralyžių, pateikdami moksliškai pagrįstą informaciją apie dažniausiai naudojamus ingredientus geliukuose. Naudokite tai kaip vadovą, kuris padės išsirinkti jums tinkamiausią gelį.

Norėdami gauti greitos energijos, vartokite gliukozę, maltodekstriną arba fruktozę

Svarstant apie geliukus pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į ingredientų sąrašą. Pamirškite apie rinkodarą, sutelkite dėmesį į tai, kas yra gelyje.

Pirmas ingredientas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį renkantis gelį, turėtų būti gliukozė arba maltodekstrinas. Kodėl? Kadangi juose yra geriausios rūšies angliavandenių, kurie iš karto suteikia energijos, o pagrindinis angliavandenio geliuko tikslas yra suteikti energijos.

Medicine & Science in Sports & Exercise, British Journal of Nutrition ir Sports Medicine atlikti tyrimai rodo, kad gliukozė ir maltodekstrinas greitai absorbuojami ir gamina energiją tokiu greičiu, kuris reikalingas aukščiausios klasės rezultatams pasiekti. Šiuos angliavandenių šaltinius rekomenduoju naudoti tik iki 60-70g/val. (naujesni tyrimai parodė, jog viso per valandą galite suvartoti iki 100-120g angliavandenių per valandą su skrandžio treniravimu). Plonoji žarna negali greičiau įsisavinti šio tipo angliavandenių, o suvartojant daugiau geliukų daugiau padidėja žarnyno problemų rizika. Dėl to reikalingas kitas angliavandenių šaltinis. Paprastai tai būna fruktozės pavidalu.

Fruktozė ingredientų sąraše turėtų būti antra arba trečia. Gliukozės ir fruktozės santykis produktuose tradiciškai yra 2:1 (2 gramai gliukozės kiekvienam 1 gramui fruktozės). „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ ir „British Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas ištyrė 1:0,8 (arba 1,25:1) santykį. Tikėtina, kad daugelio sportininkų veiklos rezultatų skirtumas dėl šio pakeitimo yra nereikšmingas. 2:1 santykis tikriausiai buvo labiau patogus tyrimo tikslais.

Stalo cukrus (sacharozė) yra gliukozės ir fruktozės mišinys santykiu 1:1. Klevų sirupo santykis yra 3:1. Medaus santykis yra 1:1,2-1,5 su šiek tiek didesniu fruktozės kiekiu. Tai verta apsvarstyti, jei naudojate tik medaus turinčius gelius, nes tai gali sumažinti angliavandenių patekimą į raumenis. Kad ir kokį santykį pasirinktumėte, labai svarbu išbandyti ir treniruotis su naujais produktais, kad nustatytumėte savo optimalų „angliavandenių kiekį“.

Saugokitės „lėtų angliavandenių“

Lėto atpalaidavimo angliavandenių idėja yra įdomi, bėgant metams besikeičianti idėja. Rinkodara teigia, kad šis lėtesnis išsiskyrimas suteikia nuolatinės energijos ir pagerina riebalų deginimą dėl mažesnio cukraus kiekio kraujyje.

Visa tai skamba gerai, bet tyrimai iš British Journal of Nutrition, Journal of Applied Physiology ir Medicine & Science in Sports & Exercise neparodo jokios šių gelių naudos, palyginti su standartiniais gliukozės, maltodekstrino ir fruktozės turinčiais geliais. . Tiesą sakant, poveikis dažnai yra neigiamas. Lėto atpalaidavimo angliavandeniai gali padidinti skrandžio ištuštinimo pokyčių (padidėti arba sumažėti) ir padidėjusio malabsorbcijos riziką. Tai dažnai sukelia virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, pykinimas, raugėjimas, regurgitacija, vidurių pūtimas, viduriavimas ir vėmimas.

Rinkdamiesi angliavandenių gelį, apsvarstykite, kodėl jums jo reikia ir kaip jis jus paveiks. Paprastai jums reikia angliavandenių, kad galėtumėte toliau atlikti pasirinktą pratimą didesniu intensyvumu. Tai darydami greitai norite papildomos energijos. Taigi kodėl norėtumėte sulėtinti tos greitos energijos tiekimą?

Lėto atpalaidavimo angliavandeniai gali būti naudingi, kai trūksta maisto / želė ir jų negalima gauti ilgą laiką, pavyzdžiui, ypač ištvermės varžybose. Tačiau intensyvumas gali būti pakankamai mažas, kad būtų galima naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį, kurį palaiko mažesnis arba retesnis gliukozės, maltodekstrino ir fruktozės kiekis.

Visavertis maistas tinka mažesniam intensyvumui

Manęs dažnai klausia, kaip naudoti visaverčio maisto geliukus. Jei vadovaujatės grynai moksliškais argumentais ir norite eiti kuo greičiau, nepatarčiau vartoti viso maisto, nes jie greičiausiai sukels GI sutrikimus.

Sveikatos ir malonumo požiūriu sveikas maistas labiau tinka treniruotėms ir lenktynėms. Daugelis mano sportininkų, kurie nori vengti vartoti „gryną cukrų“, dažnai klausia apie šiuos produktus, nes mano, kad jie yra sveikesni ar natūralesni. Tačiau, nepaisant gelių, kurių sudėtyje yra vaisių ar kitų visaverčių maisto produktų, poveikis organizmui, atsižvelgiant į gliukozės šuolius, tikriausiai yra panašus, nes sumažėjo maisto struktūra. (Kai maistas tampa vis labiau perdirbamas, prarandate skaidulų ir kitų surišančių savybių, kurios paprastai sumažina aštrius viso maisto šuolius.)

Galų gale, cukrus vis tiek yra cukrus, nesvarbu, ar jis yra "natūralaus" ar "viso maisto", ar ne. Cukrų, kuriuos organizmas įsisavina ir naudoja energijai gaminti, forma yra neatskiriama. Ironiška, kad kuo labiau apdorotas angliavandenių gelis, tuo mažesnė tikimybė, kad kiti ingredientai ir veiksniai (pvz., skaidulos) trukdys virškinimui ir malabsorbcijai.

Nesakome, kad negalite naudoti viso maisto gelių, bet būkite atsargūs dėl savo intensyvumo lygio. Jei turite daug skrandžio problemų ir naudojate viso maisto gelius, gali būti laikas pagalvoti apie savo pasirinkimą. Tokių gelių naudojimas nesiskiria nuo tikro viso maisto, pavyzdžiui, bananų, sumuštinių su uogiene ar mišinio, naudojimo. Visa tai yra daug pigesnė ir puikiai tinka mažesnio intensyvumo važiavimams.

Papildomi ingredientai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Pektinas ir alginatas

Šie du ingredientai pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio. Jie dažnai pridedami, kad būtų sukurtas „pH jautrus hidrogelis“, kuris teigiamai veikia skrandžio ištuštinimą, absorbciją iš plonosios žarnos, oksidacijos greitį ir pagerina angliavandenių atsargų taupymą.

Šių teiginių tyrimai yra dviprasmiški. Kai kurie tyrimai nustatė nedidelius, bet statistiškai reikšmingus pirmiau minėtų teiginių patobulinimus, o kiti nerado jokio poveikio. Mano patarimas yra išbandyti juos ir pamatyti, ar jie jums tinka. Jei jie veikia ir jums patinka skonis, naudokite juos! Jei ne, išbandykite kitą geliuką, kuriame yra gliukozės, maltodekstrino ir fruktozės.

Amino rūgštys, citrulinas ir nitratai

Kai kuriuose gelyje yra kitų ingredientų, tokių kaip aminorūgštys, citrulinas ir nitratai. Paprastai šių papildomų ingredientų kiekis yra per mažas, kad turėtų teigiamą poveikį. Dažnai geriausia nuo jų tiesiog vengti.

Kofeinas

Galutinis ingredientas yra kofeinas. Dabar galima įsigyti įvairių kiekių nuo 25 iki 100 mg viename gelyje. Daugelis tyrimų, įskaitant straipsnius, paskelbtus Tarptautinės sporto mitybos ir sporto medikų draugijos žurnale, rodo kofeino veiksmingumą sumažinus juntamą krūvį, patobulintą laiko bandymą ir ilgesnį laiką iki išsekimo.

Aš primygtinai raginu praktikuoti kofeino suvartojimą, kad nustatytumėte apatinę ir viršutinę ribas, o vienkartinė dozė yra apie 0,3 mg/kg. Tai dažnai prilygsta 150-250 mg kofeino. Galite padidinti bendrą kofeino suvartojimą ilgesnių lenktynių metu. Taip pat rekomenduoju pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu apie per daug kofeino keliamus pavojus ir padėti nustatyti didžiausią kiekį, kurį reikia suvartoti lenktynėse.

Išvada

Angliavandeniai yra gerai žinomi kaip pagrindinis kuro šaltinis esant didesnio intensyvumo treniruotėms/varžyboms. Tačiau atminkite, kad nors angliavandeniai yra geriausias pasirinkimas lenktynėse ar treniruotėse lenktynių tempu, jie staiga nepadaro jūsų pasaulio čempionu. Gelio vartojimas kas penkiolika minučių nėra stebuklingas jūsų problemų sprendimas.

Geliai ir kiti angliavandenių turintys produktai yra skirti palaikyti Jus treniruotes ir lenktynes. Struktūrizuotas treniruotėmis pagrįstas mitybos planas, orientuotas į teisingą bendros energijos (kalorijų) suvartojimo balansą, asmeninę hidratacijos strategiją, efektyvų treniruočių procesą ir t.t. vaidins daug svarbesnį vaidmenį jūsų tiesioginei sėkmei.

Šaltiniai

Barber, J. et al. (2020, June). Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977640/

Burelle, Y. et al. (2006, July). Comparison of exogenous glucose, fructose and galactose oxidation during exercise using 13C-labeling. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869991/

Coyle, E., et al. (1986, July). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/

Currell, K. & Jeukendrup, A. (2008, February). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202575/

Guest, N. et al. (2021, January 2). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/

Jentjens, R. & Jeukendrup, A. (2005, April). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15946410/

Jeukendrup, A. (2014, May). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/262050749_A_Step_Towards_Personalized_Sports_Nutrition_Carbohydrate_Intake_During_Exercise

Jeukendrup, A. & Moseley, L. (2010, February). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/

Leijssen, D. et al. (1995, September). Oxidation of exogenous [13C] galactose and [13C] glucose during exercise. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8567509/

McCubbin, A. et al. (2020, January). Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31629348/

Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pöttgen, K., & Res, P. (2010). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 344-351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775906/

Rowe, J. et al. (2022, January). Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334720/

Spriet, L. (2013, October 30).Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/Spriet, L. & Talanian, J. (2015, April 1). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

https://www.trainingpeaks.com/blog/choose-an-effective-energy-gel/