Kaip išmokti pasirinkti tinkamą tempą važiuojant individualiai?

Tinkamas asmeninių lenktynių laikui tempo pasirinkimas smarkiai lemia rezultatus. Tai gali būti ir tiesiog ilgos lenktynės bendrame starte, pabėgimas nuo grupės ar ilgi pakilimai. Tradicinis mąstymas yra tas, kad geriausia yra tolygaus tempo strategija – tokia, kai visą laiką siekiama važiuoti tuo pačiu intensyvumu. Tačiau, remiantis naujausiais olandų tyrimais, yra geresnis būdas.

Tolygus tempas prieš kintamą tempą

Nereikia nė sakyti, kad tinkamo tempo pasirinkimas yra svarbus. Jei pradėsite per greitai, laktatas padidės per greitai, o tai sukelia didelį nuovargį ir neišvengiamą tempo sumažėjimą. Tačiau jei pradedate per lėtai, kol padidinate galią ir greitį, neišnaudojate savęs maksimaliai, o vėliau jau per vėlu – jūs pasirodote. prasčiau.

Tolygus tempo pasirinkimas laikomas teisingu. Tai tvarus, greitas ir patikimas intensyvumas. 2011 m. tyrimas, parodė, kad tolygaus tempo pasirinkimas sukelia mažiau fiziologinio streso ir yra lengviau pakeliama, nei daugelis kitų tempo pasirinkimo strategijų.

Kadangi šis tyrimas buvo paskelbtas beveik prieš dešimtmetį, tolesni tyrimai parodė, kad kintamo tempo stimuliavimo modelis gali padėti jums greičiau važiuoti. Britų mokslininkai išsiaiškino, kad tie dviratininkai, kurie pradėjo greitai, bet viduryje šiek tiek palengvėjo, o pabaigoje padidino tempą, mėgavosi greitesniu laiku, didesniu vidutiniu intensyvumu ir mažesniu stresu nei jų vienodo tempo amžininkai. Grupė Graikijos mokslininkų pastebėjo panašius rezultatus su irkluotojų grupe.

Taigi, ar tai reiškia, kad turėtume laikytis kintamo tempo strategijos? Remiantis naujausiu tyrimu, paskelbtu International Journal of Sport Physiology and Performance žurnale, olandų mokslininkų komanda ir padarė išvadą, kad nuolatiniai tempo svyravimai iš tikrųjų slypi didžiausio rezultatyvumo paslaptyje.

Savarankiško tempo pasirinkimas

Eksperimento idėja buvo ta, kad per savarankiško tempo pasirinkimo bandymus (be laikrodžio ar galios matuoklio), dviratininkų galia mažėja. Tiesą sakant, tame pačiame žurnale paskelbti tyrimai atskleidė, kad dviratininkų galia nesąmoningai varijuoja iki 10 proc. Nyderlandų komanda nusprendė išsiaiškinti, ar tai buvo dviratininkų tempo strategijų trūkumas, ar iš tikrųjų fizinis ar psichologinis pranašumas, apie kurį iki šiol niekas nežinojo.

Norėdami patikrinti hipotezę, devyni treniruoti dviratininkai turėjo įveikti 10km važiavimus tris kartus, pradedant nuo savarankiško tempo, kai jiems buvo liepta važiuoti kiek įmanoma tolygiau. Buvo užfiksuota kiekvieno dviratininko vidutinė galia, kuri vėliau buvo naudojama per kitus du 10 km laiko bandymus, įskaitant (1) tolygaus tempo laiko važiavimą, kuriame dviratininkai laikėsi tolygaus tempo strategijos su kuo mažiau variacijų, atsižvelgiant į nustatytą darbo krūvį. vidurkis, pasiektas atliekant savarankiško tempo testą, ir (2) kintamo tempo laiko bandymas, kurio metu dviratininkams buvo liepta keisti galią, padidinant arba sumažinant darbo krūvį iki 10%. Šie tempo svyravimai buvo subalansuoti, siekiant užtikrinti, kad bendras darbo krūvis atitiktų vienodo tempo bandymo darbo krūvį.

Kiekvieno bandymo metu mokslininkai išmatavo dviratininkų širdies ir kvėpavimo sistemos bei nervų ir raumenų reakciją, taip pat psichologinį atsaką, ypač sunkumo suvokimą.

Tolygus tempas prieš savarankiškai pasirinintą tempą

Ką jie išsiaiškino? Fiziologiškai reikšmingo skirtumo tarp trijų bandymų nebuvo, tačiau to negalima pasakyti apie psichologinį efektą. Kai buvo naudojama kintamo tempo kūrimo strategija (abejotinai panaši į savarankiško tempo pastangas), suvokiamas krūvis (RPE, iš 10) buvo vidutiniškai 6,13. Esant tolygiam tempui, tai padidėjo iki žymiai didesnio vidurkio – 6,75. Tas pats darbo krūvis, tas pats įveiktas atstumas, bet skirtingas sunkumo suvokimas.

Iš šio tyrimo padaryta išvada, kad net tolygaus tempo pasirinkimas nėra tobulas, kaip daugelis manė anksčiau. Vietoj to, natūralūs tempo svyravimai gali lemti potencialiai greitesnį laiką, taip pat mažesnes pastangas tam tikrose lenktynėse.

Tyrėjai nebuvo tikri, kodėl taip gali būti. Tačiau viena idėja kyla iš Tim Noakes’ Central Governor Model of Fatigue modelio, kuris rodo, kad pastangas griežtai reguliuoja smegenys, o ne tik cheminiai raumenų pokyčiai. Smegenys dirba 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę ir nuolat apdoroja daugybę fiziologinių, emocinių ir aplinkos grįžtamojo ryšio, o visa tai daro įtaką mūsų veiklai.

Žinoma, yra tų, kurie abejoja, ar „natūralus“ tempas yra geriausias. Paimkite tyrimą, kurį atliko širdies stimuliavimo ekspertas ir knygos „Pacing: Individual Strategies for Optimal Performance“ autorius Kevinas Thompsonas. Thompsonas turėjo dviratininkų 4 km važiavimą prieš ekrane rodomą avatarą, kuris, jų nuomone, važiavo geriausiu tempu. Thompsonas jį pagreitino 1%. Nepaisant apgaulės, dviratininkai neatsiliko nuo savo virtualaus varžovo ir važiavo dviračiu greičiau nei kada nors anksčiau. Thompsonas padarė išvadą, kad mes visi turime 2–5% energijos atsargų, kurias prireikus galime panaudoti.

Ir prieš manydami, kad tai nerealu, pagalvokite dar kartą. Tyrėjų grupė iš Indianos universiteto Amerikoje laikėsi Thompsono apgaulingos avataro strategijos ir savo geriausius rezultatus įveikė 2 proc. Tada mokslininkai informavo sportininkus, kad jie buvo apgauti, bet paprašė jų vėl lenktyniauti su avataru – tuo pačiu greičiu. Neįtikėtina, bet jie vis tiek sugebėjo įveikti savo ankstesnį rekordą.

Sunku išskirti konkrečias fiziologines ir psichologines priežastis, dėl kurių šis perėjimas prie greitesnio tempo strategijos. Aiškiau yra tai, kad elitiniai sportininkai labiau klauso savo kūno, tai reiškia, kad jie geriau įvertina tempą ir gali įveikti diskomfortą geriau nei mėgėjai.

Galbūt geriausia strategija yra skirti daugiau dėmesio savo kūnui ir atitinkamai elgtis, o tai didžioji dalis priklauso nuo pasiruošimo. Nors daugelis mėgėjų dviratininkų peržvelgia trasas internete, elitiniai sportininkai dažnai apžiūri trasą gyvai ir įsirašo pagrindines dalis su GoPro. Peržiūrėdami video tos pačios trasos, kurią važiavo jie pasirengia psichologiškai. Tad psichologiškai jie bus susikūrę tikslesnį stimuliavimo algoritmą, mažiau jaudinsis ir pasieks savo optimalų rezultatą.

Savo tempo plano susikūrimas

Apibrėžti važiavimo dviračiu tempo pasirinkimą paprasta: tai yra trasos įveikimo greitis. Kiekvienas važiavimas turi savo tempą, nesvarbu, ar jūs jį žinote, ar valdote jį. Tačiau apgalvotas tempo planas, pagrįstas trasos sąlygomis, jūsų asmenine galios kreive ir fiziologinėmis žiniomis, gali leisti minutėmis aplenkti konkurentus.

Šiame straipsnyje rasite keletą patarimų ir gudrybių bei praktinį tempo strategijos susikūrimo pavyzdį. Jei nuspręsite tai padaryti patys, siūlau pabandyti tai susidaryti su treneriu.

Kaip sukurti gerą tempo planą

Peržiūrėkite trasą ir įvertinkite finišo laiką pagal realius savo duomenis. Jei tai trasa, kurioje buvo lenktyniaujama anksčiau, gali būti naudinga pažvelgti į praėjusį finišo laiką.

Sujunkite trasos profilį su numatomu laiku ir pagal tą laiką peržiūrėkite didžiausią dviratininko galią tam laiko tarpui

Pridėkite konkrečias dalis, viršijančias arba žemiau slenksčio, atsižvelgiant į trasą. Bet koks bangavimas kurso metu, vėjuotos atkarpos ar posūkiai gali nulemti, kada reikia paspausti, o kada atsigauti. WKO ir „Training Peaks“ gali padėti įvertinti galią, reikalingą kiekvienos kurso dalies laiko tikslui pasiekti.

Trumpa pastaba apie trasų profilius: profiliai apskritai, ypač trumpesni trasos atrodo kaip stačios sienos arba ilgi kalnai, tačiau pažvelgę į dešinėje esančią ašį pamatysite, kad kiekvienas jų yra tik keliasdešimt metrų. Tai svarbu tempo strategijos susidarymui: įsitikinkite, kad žiūrite į pakilimų ilgį ir procentus, o ne tik panikuojate dėl trasos profilio.

Toliau reikėtų keliauti į galios kreivę ir pasižiūrėti kiek laiko mes teoriškai galėtume atlaikyti tam tikrus W. iš praėjusių metų žinome, jog trasą įveikėme per maždaug tris valandas, galios kreivėje tai lygu maždaug 160W.

Verta atkreipti dėmesį į tai, jog ne visada vadovavimasis geriausiu laiku trasoje Jums tiks. Tam gali prireikti patirties ir šiek tiek išskaičiavimų apytiksliam finišo laikui išsiaiškinti. Dabar apie pagrindinis tempo strategijos susidėliojimo aspektus.

Laktato kaupimasis

Jeigu kaupiame laktatą ties anaerobiniu krūviu, mes turime skirti laiko atsigavimui nuo laktato susidarymo. Pagrindinis tikslas tempo strategijos plane yra važiuoti maksimalia galima galia visos trasos metu. Jeigu per anksti duosime daugiau galios, susikaups laktatas ir mus stabdys.

Vėjo pasipriešinimas

Dviračių sporte vėjo pasipriešinimas daro didžiulę įtaką. Kuo greičiau važiuojame, tuo aktualiau tai tampa. Siekiant greičiausių laikų turime ieškoti daug galios pakilimų metu, kur greičiai yra mažesni ir tapti aerodinamiški, kai važiuojame dideliais greičiais. Vienas iš pagrindinių dalykų ką reikėtų išsiaiškinti, tai kiek galingai ir kiek kartų atletas gali užkilti į kalniuką ir atsistatyti nusileidimuose po jo sunkaus važiavimo metu.

Tad žinome, kad mūsų sportininkas gali įveikti trasą 160W galia per tris valandas. Tad pakilimuose mes turėtume spausti virš 160W, o nusileidimuose kiek mažiau nei 160W. Ši trasa turi nemažai posūkių, iš kiekvieno iš jų turėtume kuo greičiau įsibėgėti, bet nesudeginti savęs, tad apie 90proc nuo max sprinto galios turėtų būti užtektinai.

Tad mūsų galutinis scenarijus turėtų atrodyti taip.

0-0.2km sprintas apie 80proc nuo max galios
0.2km - 3km 7/10 sunkumu arba apie 140-150W
3km-30km 160W
30-31km 180W į tempiantį kalniuką
31-32km 140W atsigauname nusileidime
32-60km dirbame 160W
60km aštrus posūkis, įbėgėjame 90proc nuo max galios
60-80km dirbame 160W
80-81km jeigu galime pakeliame galią >160W ir laikome.

Akivaizdu, kad šios informacijos neužsiklijuosime ant vairo. Vietoje to turėtume tiesiog žinoti pagrindinius ir esminius punktus ką kur reikėtų daryti. Reikėtų žinoti, kad reikia būti šiek tiek virš slenksčio pakilimo metu ir šiek tiek žemiau esant trumpiems nusileidimams. Stengiamės greitai ir efektyviai nesusprogdindami savęs įbėgėti dviratį iš po posūkių.

Palinkėsime sėkmės susidarant savo tempo planus!

Šaltiniai

Dimakopoulou, E. et al. (2017, Feb 21). The effect of pacing strategy on physiological, kinetic and performance variables during simulated rowing ergometer. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222575/

Jeffries, O. et al. (2019, August 29). An Analysis of Variability in Power Output During Indoor and Outdoor Cycling Time Trials. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859858/

Noakes, T.D. (2011, February). Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326375/

Shei, R-J. et al. (2016, February 8). ​​Using Deception to Establish a Reproducible Improvement in 4-Km Cycling Time Trial Performance. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855435/

Stone, M.R. et al. (2017, March 9). Exploring the performance reserve: Effect of different magnitudes of power output deception on 4,000 m cycling time-trial performance. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344378/

Thomas, K. et al. (2011, December). The effect of self- even- and variable-pacing strategies on the physiological and perceptual response to cycling. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/51920154_The_effect_of_self-_even-_and_variable-pacing_strategies_on_the_physiological_and_perceptual_response_to_cycling

Thomas, K. et al. (2013, December). The effect of an even-pacing strategy on exercise tolerance in well-trained cyclists. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24085485/

Venemen, D. et al. (2021, March 10). The Physiological, Neuromuscular, and Perceptual Response to Even- and Variable-Paced 10-km Cycling Time Trials. Retrieved from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0310/article-10.1123-ijspp.2020-0310.xml