Ką HRV pasako apie mūsų sveikatą?
Panagrinėsime kodėl HRV yra galingas įrankis atsistatymo stebėjimui. Daugiau išmoksime apie tai, kaip HRV susijęs su Jūsų sveikata.
HRV (heart rate variability - pulso kintamumas) yra plačiai būdas įvertinti sportininko atsistatymo lygiui, kartu panaudojant ramybės pulsą bei savijautą. Idėja labai paprasta - matuojame HRV kasdien panašiu metu ir dirbame pagal treniruočių planą, jeigu reikia atliekame korekcijas plane. Jeigu Jūsų HRV smarkiai krenta žemyn, galima spręsti, jog tuo metu esame persitreniravimo būsenoje. Po kelių lengvesnių arba poilsio dienų HRV atsistato ir pakyla aukštyn, tada galime grįžti atgal prie krūvių. O kas jeigu HRV išlieka žemas net ir pailsėjus? Tada galime daryti prielaidą, jog kūnas yra persitreniravimo būsenoje. Taip įprastai yra dėl per mažo poilsio, nepakankamų miego valandų, prastos mitybos, didelio streso darbe ar šeimoje.
Kaip HRV gali parodyti persitreniravimo požymius?
Kai mes ilsimės ir sportuojame kūnas dirba kartu su parasimpatine nervine sistema. HRV yra daug jautresnis matmuo, nei ramybės pulsas, nes ramybės pulsą įtakoja tokie veiksniai kaip simpatinė, parasimpatinė nervinė sistema ir hormonų pokyčiai organizme. Kartu sekant HRV dažnai gauname signalus anksčiau, nei sekdami vien ramybės pulsą. Tas pats mechanizmas leidžia mums efektyviau klausytis mūsų kūno po sunkių treniruočių ir sekti bendrą sveikatos būklę.
Sveikatos problemos, kurios įtakoja HRV
HRV pirmą kartą buvo panaudotas 1980, siekiant sekti pacientų išgyvenimo tikimybes po to, kai jie patirdavo širdies smūgius ir buvo guldomi į reanimaciją. Nuo to laiko HRV pradėtas asocijuoti ne tik su būsimais kardio sistemos pokyčiais. Pagrindinės sveikatos problemos, kurios įtakoja HRV yra.:
Širdies smūgiai
Insultas
II tipo diabetas
Širdies nepakankamumas
Ne tik su kraujotaka susiję veiksniai gali įtakoti HRV, bet ir.:
Atsparumas insulinui
Aterosklerozė
Nutukimas
Hipertenzija / aukštas kraujospūdis
Cigarečių rūkymas
Psichologinis stresas ir depresija
Gyvenimo būdas: dieta, miegas
HRV kaip bendras sveikatos rodiklis
Buvo atlikta nemažai tyrimų, kurie parodė, jog HRV yra tinkamas bendrai sveikatos būklei įvertinti. Panagrinėkime kelis tyrimus
HRV ir subjektyvus sveikatos įvertinimas
Apklausa atlikta Vokietijoje apklausė daugiau nei 4000 suaugusiųjų apie jų laisvalaikį, kartu buvo atlikti kraujo tyrimai, pamatuotas spaudimas ir HRV. Tyrimas parodė, jog HRV yra labiau koreliavo su subjektyviu savo sveikatos būklės įvertinimu. Paveikslėlis apačioje parodo, kaip skirtingi savo sveikatos vertinimo būdai koreliuoja su HRV. Paprasčiau tariant - tie, kurie savo sveikatos būklę įvertino gerai, įprastai turėjo aukštesnį HRV.
HRV ir hypertensija
Dar vienas tyrimas parodė, jog tie, kurie turėjo žemą HRV (prastą savo sveikatos būklės įvertinimą) palyginus su tai, kurie turėjo aukštą HRV (gerai vertino savo sveikatą) turėjo, net 50% didesnę tikimybę turėti hypertensiją. Visa tai vedė link to, jog šansai išsivystyti kraujotakos problemoms buvo ženkliai didesni.
Sportas, sveikata ir HRV
Dar vienas tyrimas nustatė, jog šie sportavimo būdai (ištvermės, jėgos ir HIIT treniruotės) pagerino HRV ir kraujo reikšmes, ir sumažino tikimybę susirgti įvairiomis sveikatos ligomis. Dar vienas tyrimas aiškinosi ar nutraukus treniruotes gauta nauda dingsta. 1000 sveikų suaugusių tiriamųjų buvo padalinti į penkias grupes pagal tai kiek laiko jie sportuoja. Mažiausiai sportavę mankštindavosi apie 30min/dieną be jokio intensyvumo, o daugiausiai sportavusi grupė mankštinosi po 60min/dieną ir atlikdavo apie 21min/sav aukšto intensyvumo veiklos. Tyrėjai nustatė, jog visos grupės turėjo teigiamą efektą VO2max, didesnį HRV, ir mažesnį HRV. Taip pat buvo išsiaiškinta, jog aukštas intensyvumas daugiausiai sportuojančioje grupėje neturėjo jokios neigiamos įtakos sveikatai. Kartu su padidėjusiu HRV aerobinės treniruotės davė dar ir nemažai naudos sumažinant arterijų standumą (su amžiumi susijęs veiksnys) ir pagerėjęs gliukozės - insulino išsiskyrimo sąryšis.
HRV ir svoris
Mokslininkai pastebėjo, jog yra neigiama koreliacija tarp HRV ir riebalų masės organizme ir klubų ir pilvo santykio. Buvo nustatyta, jog metant svorį sukuriama nemažai streso organizme, kas lemia laikiną HRV kritimą žemyn, kol svorio metimas yra sustabdomas. Po kurio laiko HRV atsistato atgal, kai kalorijų deficitas yra panaikinamas.
HRV ir skirtingos dietos
Skirtingos dietos ir mitybos strategijos neturi didžiulės įtakos HRV, tačiau maisto papildai/maistas turintis daugiau omega -3 rūgščių didina HRV. Pavyzdžiui viduržemio jūros gėrybių dieta , kuri turi daug žuvies, spalvotų vaisių ir daržovių taip pat didina HRV. Perdirbtų angliavandenių ir cukrų suvartojimo sumažinimas (ir užtikrinant, kad bendrai maisto medžiagų užtenka) yra puikus būdas palaikyti tinkamam gliukozės kiekiui kraujyje. Alkoholis taip pat turi įtakos HRV. Pagal HRV galima nustatyti ar sportininkai vartoja alkoholį. Užtenka viršyti 0,5g/kg kūno svoriui ir tai jau turės įtakos atsigavimui. 80kg sveriančiam atletui tai yra maždaug dvi taurės vyno, o sveriant 50kg - vos viena.
Išvada
Parasimpatinės sistemos stebėjimas pasitelkiant HRV yra puikus būdas stebėti ir pažinti savo organizmą. HRV yra jautrus įvairiems veiksniams - ligoms, mitybai, dietai, miegui, stresui ir t.t. Tinkamai įvertinus HRV ir pakoregavus treniruočių planus galime treniruotis efektyviau!
Išversta iš.: https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/what-heart-rate-variability-reveals-about-your-health/