Ilgos ramios treniruotės ar aukšto intensyvumo treniruotės?

Atrodo, kas kasdien pasakojama apie aukšto intensyvumo treniruočių naudą kaip vieną iš geriausių pasirinkimų treniruotėms žiemą. Nors daugelį tokių straipsnių paremia tyrimai, kurie tikrai nėra klaidingi, tačiau užmirštamas vienas pagrindinis dalykas – tyrimų trukmė.

HIIT teikiama nauda

Dauguma tyrėjų lygina aukšto intensyvumo (toliau – HIIT) treniruotes su vidutinės trukmės, žemo intensyvumo treniruotėmis kelių savaičių laikotarpyje. Taip, HIIT treniruotės puikiai pagerina ištvermę, VO2max, efektyvumą ir kitus rodiklius per kelias savaites, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta su kitu matmeniu – treniruotumu per duotą laikotarpį.
Pagalvokite iš kitos pusės, jeigu HIIT tokios efektyvios, kodėl profesionalai vis dar mina po 6 valandas ramiai? Atsakymas slypi ne vien todėl, nes jų varžybos tiek trunka, o todėl, nes jie siekia ilgalaikį efektą.

Ar man mesti darbą, kad galėčiau minti po >20h/savaitę?

Ne, tai nereiškia, kad reikia mesti darbą ir pradėti minti po >20 valandų per savaitę visą žiemą. Esmė tame, jog nėra pakeitimo treniruočių trukmei. Visi puikiai žino, jog po ilgos treniruotės jaučiamės lengviau, nei po trumpos, bet sunkios treniruotės. Taip yra todėl, nes ilgos ramios treniruotės leidžia rinkti daug nuovargio diena iš dienos su trumpesniu laiku atsigavimui. Tuo tarpu aukšto intensyvumo treniruočių pakartoti diena iš dienos dažniausiai nepavyks. Paprasčiau: lengviau yra ilgai ramiai minti, nei trumpai ir intensyviai

Tai ar galiu daryti HIIT treniruotes?

Tačiau iš kitos pusės HIIT yra puikus įrankis tamsiais ir šaltais mėnesiais prieš darbą ar po jo. Tiesa reikia nepamiršti ir ilgesnių treniruočių kurios trunka po 2 ir daugiau valandų savaitgaliais. Tai leis pasiekti aukštesnį treniruotumo lygį ir leis išvengti perdegimo, nes HIIT smarkiai apkrauna centrinę nervų sistemą. Visa tai gali lemti, jog vasarą jausime jau nuovargį.

Ar čia kartais ne atvirkštinė periodizacija?

Atvirkštinė periodizacija yra dar vienas populiarus terminas, kuris dažnai naudojamas kovojant su prastu oru ir dirbant darbą pilnu etatu. Pagrinde, tai žiemą atliekamos aukšto intensyvumo treniruotės, o orams gerėjant didinama treniruočių trukmė. Tai leidžia susirinkti aukštą treniruotumą prieš svarbesnes varžybas ir neištaškant motyvacijos šaltais žiemos mėnesiais minant ilgai ir nuobodžiai lauke.

Ką svarbu prisiminti?

Svarbu – didinant trukmę intensyvumas turi mažėti ir atvirkščiai.

Tad galima atlikti HIIT treniruotes, tačiau jeigu pamiršite ilgas ramias treniruotes, treniruotumas ko gero nukentės sezono eigoje.