Fizinis, psichologinis ir socialinis atsigavimas po sezono - kodėl ištvermės sportininkams reikia visų trijų?
Jeigu jau kurį laiką sportuojate ištvermės sportą, tikriausiai fizinį savo pasirengimą planuojate ganėtinai rimtai. Tačiau šioje vietoje yra skirtingi metų laikai, kurie reikalauja skirtingo požiūrio į treniruotes, yra laikas, kada reikia spausti ir yra laikas, kada reikia ilsėtis. Progresas yra tik tada, kai suderinamas darbas ir poilsis. Šiame straipsnyje sužinosite kaip suderinti fizinį, psichologinį ir socialinį poilsį ir pasiruošti kitam sezonui išvengiant perdegimo.
PATARIMAI, VAIZDINĖ MEDŽIAGA
9/29/20264 min read
Fizinis, psichologinis ir socialinis atsigavimas po sezono - kodėl ištvermės sportininkams reikia visų trijų?
Jeigu jau kurį laiką sportuojate ištvermės sportą, tikriausiai fizinį savo pasirengimą planuojate ganėtinai rimtai.
Tačiau šioje vietoje yra skirtingi metų laikai, kurie reikalauja skirtingo požiūrio į treniruotes, yra laikas, kada reikia spausti ir yra laikas, kada reikia ilsėtis. Progresas yra tik tada, kai suderinamas darbas ir poilsis.
Šiame straipsnyje sužinosite kaip suderinti fizinį, psichologinį ir socialinį poilsį ir pasiruošti kitam sezonui išvengiant perdegimo.
Fizinis poilsis leidžia sparčiau adaptuotis prie krūvių ir tobulėti
Pirmas ir svarbiausias dalykas po kiekvienų lenktynių ar sunkių treniruočių - tinkamai pailsėti. Gavus stiprų treniruočių stimulą, reikia susiplanuoti, kaip nuo jo planuojate atsigauti.
Fizinis atsigavimas po krūvio gali būti
miegas
mobilumo treniruotė/ lengvas mynimas
skysčių atstatymas
tinkama mityba
masažas
Fizinis poilsis yra tiek pat svarbus, kiek ir pati treniruotė. Jeigu praleisite vieną iš šių viršuje išvardintų dalykų - atsistatymas po krūvio smarkiai sulėtės.
Miegas, mityba ir skysčiai
Miegas yra vienas iš svarbiausių ir labiausiai nuvertinama atsistatymo priemonė. Miegas tamsiame, vėsiame ir tyliame kambaryje, knygos paskaitymas prieš miegą, reguliarus laikas eiti miegoti ir atsikelti leidžia atsistatyti po krūvių ženkliai greičiau.
Mityba - yra būtina kūno augimui ir stiprėjimui. Štai paprasta skaičiuoklė, kad sužinotumėte kiek angliavandenių ir baltymų reikia Jūsų kūnui, kad atsistatytumėte po krūvio.
Atsistatymas mitybos pagalba
Glikogeno atsargos organizme sunkių/ilgų treniruočių metu senka ir turėtų būti atstatomos nuolatos per artimiausias 24h. Angliavandenių kiekis, kurio Jums reikia yra nuo 3 iki 5 g/kg kūno masės po lengvų treniruočių ir nuo 8 iki 12 g /kg kūno masės po sunkių treniruočių.
Baltymai taip pat turėtų būti vartojami po treniruotės. Pasistenkite įtraukti baltymus į bent per tris valgymus nuo 20 iki 40g baltymų. Tai leis paspartinti atsistatymo procesą.
Kalorijų kiekis priklauso nuo kūno svorio, treniruotės sunkumo ir kasdieninės veiklos aktyvumo. Turėtumėte suvalgyti pakankamai maisto, kad atsistatytumėte po krūvio. Taip pat turėkite omenyje, kad yra bazinis kalorijų kiekis, kurio reikia bazinėms organizmo funkcijoms palaikyti.
Skysčių atstatymo pagrindai
Net jeigu ir puikiai maitinatės po krūvių, bet nekreipiate dėmesio į skysčių atstatymą, neatsistatysite 100% po krūvio.
Pagrindiniai skysčių atstatymo patarimai
Pasisverkite prieš treniruotę ir pasižiūrėkite kiek vandens praradote. Naudokite tai kaip bazinį dydį treniruočių metu
Prakaitavimo greičio testai karštose oro sąlygose. Turėkite omenyje, kad tiek karštos oro sąlygos, tiek vėsios gali sumažinti norą atstatyti skysčius treniruočių metu.
Jeigu nesinori atlikti įvairių testų, 0.5-1l skysčių po treniruotės ar varžybų yra gera taisyklė. Valgykite maistą su daugiau natrio, arba gėrimus su elektrolitais.
Turėkite gertuvę su dideliu kiekiu vandens šalia savęs visos dienos metu.
Išgerkite stiklinę vandens su kiekvienu valgiu.
Arbūzas, melionas ir panašūs vaisiai padeda atstatyti skysčius.
Psichologinis atsigavimas - maksimizuoja fizinį atsigavimą ir atsparumą nuovargiui
Dėl raumenų skausmų, nuovargio, alkio ar troškulio po treniruočių/varžybų, fizinio atsistatymo poreikis tampa akivaizdus. Atrodo, kad organizmas patyrė didžiulį krūvį, o dar daugiau išsenka ir psichologinė būklė. Todė yra labai svarbu nepamiršti ir psichologinio atsistatymo - gebėti visiškai atsitraukti nuo įdėtų pastangų po to, kai išmokstama visiškai į jas pasinerti. Gebėjimas atkurti psichologinę būklę gali paspartinti fizinį atsistatymą ir vienas procesas negali būti maksimaliai efektyvus be kito.
Norėdami psichologiškai atsigauti po krūvių.:
- Po treniruotės nusibrėžkite finišo liniją - maistas, skysčiai, dušas, pasikeisti rūbus, kažką, kad kūnui duoda signalą, jog treniruotę pilnai pabaigėme
- Ką nuveikiau šiandien, kas mane pastūmėjo į priekį? Padariau sprintus, įgavau daugiau ištvermės, įveikiau dar vieną dieną plane?
- Ką dar galėčiau nuveikti? Kur galėčiau patobulėti rytoj?
Minčių nukreipimas po nuviliančių lenktynių rezultatų
Rekomenduojame kasdien skirti kelias minutes psichologiniam pasirengimui po treniruotės – tai gali padėti atsigauti psichologiškai po varžybų. Pasak eksperto, tai būtina, nes reakcija į varžybų eigą ar rezultatus gali būti labai audringa.
Pirmas žingsnis – išmokti atskirti apgalvotą, kupiną atjautos sau reakciją nuo griežtos, impulsyvios reakcijos į lūkesčių neatitinkančius rezultatus.
Nepainiokite pirmosios reakcijos su geriausia analize. Leiskite įspūdžiams po varžybų šiek tiek nusistovėti, o tada paieškokite priežasčių pasitikėti savimi kitą kartą, įžvelkite naudingą pamoką ir nuspręskite, kokį vieną pakeitimą norėtumėte atlikti. Po to užverskite šį skyrių. Jei jau dešimt kartų peržiūrėjote galią stravoje, vargu ar tolesnis jų nagrinėjimas atskleis paslaptį, kaip tapti greitesniems.
Socialinis atsistatymas yra raktas į atsigavimą
Fizinis ir psichologinis atsistatymas yra dvi svarbios atsistatymo trikampio dalys. Trečioji - socialinis atsistatymas; jam skiriama kur kas mažiau dėmesio nei kitiems dviem elementams, o kai kurie ištvermės sportininkai bei treneriai apie jį gali net nežinoti. Visgi daugėja įrodymų, liudijančių šio aspekto svarbą.
Paprastai tariant, socialinis atsistatymas reiškia buvimą tarp žmonių, padedantį atsigauti po didelių treniruočių ir varžybų krūvių.
Geriausiems rezultatams pasiekti derinkite visus 3 būdus
Įgyvendinus bet kurį iš šių atsigavimo būdų, galima pasiekti reikšmingų rezultatų, o įvaldę du, žymiai pagerinsite savo rezultatus ir bendrą savijautą.
Tačiau didžiausi ir ilgalaikiai privalumai atsiranda tada, kai įsipareigojate taikyti visus tris.
Tyrimai parodė, kad atletai, kurie savo varžybose užėmė tris geriausias vietas bendroje įskaitoje, naudojo žymiai daugiau atsigavimo strategijų, įskaitant nefizinius atsigavimo metodus, tokius kaip bendravimas, nei tie, kurie to nedarė.
Sąžiningai apmąstykite savo dabartinį požiūrį. Jei trūksta vieno ramsčio, pradėkite nuo jo. Jei ne, pabandykite įtraukti šiuos patarimus visose trijose srityse ir atkreipkite dėmesį į skirtumus. Tikėtina, kad tarp užsiėmimų atsigausite greičiau ir visapusiškiau, o rezultatai bus pastebimai geresni.
Kontaktai
Prenumeruoti naujienas
© 2017 Atletų kalvė