Efektyvios 60min treniruotės neturintiems laiko

Sunkių treniruočių ir kasdieninio gyvenimo balansavimas yra sudėtingas dalykas, net ir ypač patyrusiems dviratininkams. Prieš nuleidžiant rankas su pasiteisinimu "neturiu laiko" siūlome pergalvoti kaip šiuo metu treniruojatės ir priimti atitinkamus sprendimus, jeigu spaudžia laikas.

Faktas yra tas, kad nereikia minti daugybės valandų, kad tobulėtumėte. Net ir 30-60min trukmės treniruotės gali nešti didelę naudą, jeigu jos yra tinkamai struktūrizuotos.

Kiekviena minutė yra svarbi

Valanda mynimo ant treniruoklio daugeliui primena lyg sienos dažų džiuvimo stebėjimą. Įvertinus apšilimą, atvėsimą, valanda gali pasirodyti kaip nepakankamas laiko kiekis. Tačiau vis tiek galite nemažai nuveikti net ir turėdami valandą laiko.

Mynimas viduje yra efektyviausias būdas treniruotis kai visiškai neturite laiko - greičiau apsirengiate, susiruošiate, nereikia plauti dviračio (tik apvalyti) jokių šviesaforų, sustojimų, tik max efektyvus mynimas. Zwift ir Training Peaks Virtual platformų naudojimas gali padėti smagiau praleisti laiką ant treniruoklio.

Šie įrankiai gali padėti įsivertinti intensyvumą ir yra svarbūs aukšto efektyvumo treniruotei, ypač jeigu spaudžia laikas.

Treniruotė su tikslu - kelias į efektyvumą

Prieš lipdami ant dviračio įsivertinkite šiuos dalykus:

• Kokiu tikslu atlieku šią treniruotę?

• Kokių adaptacijų/progreso siekiu su šia treniruote?

• Kaip tai paveiks mano treniruotumo lygį?

Kai laikas spaudžia, treniruotės kokybė ir efektyvumas tampa vis svarbesni. Ilgos treniruotės neša taip pat didelę naudą, tačiau net ir su valanda galima išspausti daug!

Deguonies įsisavinimo didinimas

Kai negalite minti ilgų ištvermės treniruočių, kitas variantas progresui yra aukštas intensyvumas. Pagerinti vo2max galite ir su intensyviomis treniruotėmis.

Štai kelios treniruotės, kurios gali ženkliai pagelbėti.

1. Anaerobinio slenksčio (FTP) treniruotės

Darbas ties FTP arba ties laktatiniu darbu reiškia darbą ties tokiu intensyvumu, kada kūnas geba tuo pačiu metu išskaidyti susiformavusį laktatą. Tai leidžia tobulinti ištvermę be per didelio metabolinio streso ir sumažina persitreniravimo riziką. Kitaip tariant, anaerobiniai intervalai nesukelia didelio metabolinio streso (užsirūgštinimo).

Pavyzdžiui 10min apšilimas. 4x4 min intervalai ties anaerobiniu slenksčiu su 4min poilsiu tarp intervalų. 5-10min ramaus mynimo pabaigoje atvėsimui. idealiai telpa į valandą.

2. Aukšto intensyvumo intervalai

Dažni pokyčiai tarp aukšto ir žemo intensyvumo intervalų. Tai geras pasirinkimas siekiant iš valandos išspausti maksimumą. 10x30 s maksimaliu tempu, kartu su 30s lengvo mynimo tarpuose. Taip atliekant 2-4 blokus bus sunki, bet laikui efektyvi treniruotė.

Pagerinkite riebalų oksidaciją su angliavandenių periodizacija

Net ir esant trumpoms treniruotėms nėra gera mintis kiekvieną kartą važiuoti maksimaliu pajėgumu. Net ir su trumpomis treniruotėmis galite persitreniruoti. Aerobinės ir anaerobinės sistemos ugdymas yra esminis ilgojo laikotarpio tobulėjimui.

Anaerobinė sistema (glikolizė) greitai konvertuojasi į angliavandenius, kurie reikalingi energijai palaikyti aukšto intensyvumo intervalams atlikti. Tačiau jeigu tikslas yra ištvermės ugdymas (ilgos varžybos, gravel ir pan.), tada reikalinga treniruoti riebalų oksidaciją.

Efektyvūs būdai kaip tai padaryti yra periodizuoti angliavandenius.

Pabandykite pakeisti daug angliavandenių turinčius pusryčius prieš žemo intensyvumo mynimą ryte. Pakeiskite šiuos pusryčius į baltyminį ar riebalinį maistą, (pvz kiaušiniai, riešutai, sūris) kartu su 20-30g angliavandenių.

Jūsų treniruotė turėtų būti žemo intensyvumo, o sunkumas minant turėtų siekti 70-85% nuo anaerobinio slenksčio su tokiais pusryčiais.Apribojant angliavandenių kiekį prieš treniruotę, kūnas bus priverstas deginti riebalus kaip energijos šaltinį, o tai pagerins ištvermę, kuri yra būtina ilgoms distancijoms.

Šaltiniai

https://www.trainingpeaks.com/blog/effective-60-minute-cycling-workouts-for-busy-athletes/