4 būdai efektyviau atsistatyti po varžybų

Nepriklausomai nuo to ar Jūsų tikslas sėkmingai įveikti distanciją, nugalėti varžybose ar pagerinti asmeninius rekordus, vos kirtus finišo liniją prasideda kita dalis - atsigavimo. Štai keturi mokslu pagrįsti būdai, norintiems pagerinti savo atsistatymą po varžybų.

1. SKYSČIAI

   Net jeigu į varžybas atvyksite su pakankamu skysčių kiekiu organizme, po lenktynių vistiek reikia kuo greičiau suvartoti pakankamą kiekį skysčių. Įvairūs gėrimai, kuriuos galima įsigyti parduotuvėse yra puikus pasirinkimas. Ieškantys daugiau natūralumo gali atkreipti dėmesį į uogas, vaisius, daržoves, nes jos sudarytos iš apie 90% vandens, tad puikus pasirinkimas skysčių atstatymui. Arbūzai, melionai puikiai tam tiks. Elektrolitų natūraliam atstatymui taip pat tinka bananai, avokadai, kiviai, špinatai ir kitos žalios daržovės.

2. MITYBA
   
   Po skysčių ir elektrolitų atstatymo laikas atstatyti sudegintas kalorijas. Įvairūs tyrimai parodė, jog baltymų vartojimas krūvio ir po jo, paspartina atsigavimą po varžybų. 21-37g suvartotų baltymų po varžybų + angliavandeniai padeda išlaikyti aukštesnį energingumą, sumažina nuovargį ir raumenų skausmus. Tikrai galite vartoti įvairius maisto papildus tam. Natūralioms atsistatymo priemonėms tam tinka - graikiškas jogurtas, mocarelos sūris, riešutų sviestas su uogiene. Ar reikia papildomai angliavandenių? Taip, tai padeda atstatyti glikogeno atsargas organizme. Sėkmingai įveikus Ironman, MEGRE ar kokį nors kitą didelį ir sunkų renginį tikėtina, kad turėsite labai didelį kalorijų deficitą nepriklausomai nuo mitybos strategijos varžybų metu. Kalorijų atstatymui puikiai tinka juodas šokoladas, bananas, džiovinti vaisiai ir pan. Bananas + baltyminis gėrimas yra puikus pasirinkimas iškart po krūvio.

• Suvartokite 21-37g baltymų po lenktynių

• Į mitybos racioną po varžybų įtraukite angliavandenių - atstatysite glikogeno atsargas organizme

• Nebijokite kaloringo maisto po varžybų - Jūsų tikslas yra atstatyti sudegintas kalorijas

3. MIEGAS IR POILSIS

Jeigu norite greičiau atsistatyti po krūvio reikia gerai pamiegoti naktį. Nors kai kurie puikiai miega ir po sunkiausių varžybų, gali būti, jog bus sunku užmigti dėl kojų skausmo, adrenalino ir pan. Geros žinios tiems, kurie susiduria su tokiomis problemomis. Karštas dušas, vonia, kvėpavimo pratimai (5s įkvepiame pro nosį, 5s iškvepiame pro nosį), leis lengviau užmigti.

• Karštas dušas/vonia prieš einant miegoti

• Išvėdintas vėsus ir tamsus kambarys

• Kvėpavimo pratimai prieš užmiegant

• Knygos (ne telefono) skaitymas

4. AKTYVUS ATSIGAVIMAS

Po varžybų dalis sportininkų iškart lipa į automobilius ir keliauja namo, tačiau vienas iš variantų yra dar kurį laiką pasivažinėti lengvai. Tai leis sumažinti kraujo spaudimą, pulsą, paspartins kraujo cirkuliaciją raumenyse. Jeigu trūksta laiko, šalta ir esate pervargę galite grįžę namo atlikti tempimo pratimus. Tikrai verta pravoluoti ar pratempti tuos raumenis ,kuriuos labiausiai jaučiate.

• Atsivažinėkite po varžybų

• Naudokite masažinį volą skausmingų vietų išvolavimui (šlaunys, sėdmenys, blauzdos)

• Masažinio kamuoliuko naudojimas pėdoms

Kiekvienas turime savo atsistatymo rutinas. Yra daugybė straipsnių ,laidų apie efektyviausias atsistatymo priemones, tačiau esminis punktas - jas reikia atlikti. Pabandykite pritaikyti šiuos patarimus savo treniruočių procese ir pajausite didelį efektą!

De Sousa, C.A.Z. et al. (2021, October 15). Time Course and Role of Exercise-Induced Cytokines in Muscle Damage and Repair After a Marathon Race. Retrieved from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.752144/full Lin, I.M. et al. (2013, December 28). Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/ Macdonald, G.Z. et al. (2014, January). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343353/ Saunders, M.J. et al. (2018, March 10). Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872751 Soto, M.dL.M. & Aragón-Vargas, L.F. (2009, January). Post-Exercise Rehydration Strategies: Rate of Fluid Intake and Beverage Type. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/256487263_Post-Exercise_Rehydration_Strategies_Rate_of_Fluid_Intake_and_Beverage_Type
https://www.trainingpeaks.com/blog/post-race-recovery-tips/?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_term=morning_all_nutrition&utm_content=athlete&utm_campaign=content2022