Kaip paruošti skrandį ilgoms ar intensyvioms lenktynėms?

Dalis žmonių dar prisimena 2018 Giro d'Italia etapą, kai Chris Froome atakavo likus 80km iki finišo. Jam pavyko laimėti etapą ir bendrą įskaitą. Šiomis dienomis dviračių sporte tokie dalykai dažniausiai sunkiai suvokiami, tad kaip jam tai pavyko padaryti?

Atrodo, kad kiek kartų privažiuodavo motociklas su kamera ir filmuodavo, tiek Chris Froome valgydavo. Atsirado klausimas - kiek žmogus gali suvalgyti ir suvirškinti angliavandenių per valandą? Daugeliui žmonių tai yra 60g/valandą (kartais ir daugiau) arba trys geliukai (priklausomai nuo gamintojo) per valandą. Moksliniai tyrimai parodė, jog mes galime suvirškinti ir 100g angliavandenių per valandą. Taip pat yra ryšys tarp suvartotų angliavandenių kiekio ir lenktynių rezultato. Kadangi kiekvienas esame individualus ir kai kurių žmonių skrandžiai yra jaustresni, nei kitų, juos reikia treniruoti, kaip ir raumenis. Taip yra todėl, nes intensyvumas limituoja angliavandenių įsisavinimą. Jeigu minate iki poros valandų, svarbiausia mityba yra prieš startą, o ne varžybų metu. Ilgėjant trukmei mityba ant dviračio tampa vis svarbesnė. Panagrinėkime kaip anglivandeniai yra įsisavinami žmogaus organizme.

Kaip veikia angliavandenių įsisavinimas?

Didėjant veiklos intensyvumui, gebėjimas panaudoti riebalus kaip energijos šaltinį - prastėja. Tai reiškia, jog dalis energijos, kurią gauname degindami riebalus mažėja, ir daugiau deginame angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį. Problema ta, kad mes turime gana ribotą glikogeno kiekį organizme. Dėl to vis dažniau girdime kaip sportininkai ir treneriai bando pagerinti riebalų deginimą kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Iš kišenėje esančio maisto į kojas

Kai mes valgome angliavandeniai pradedami virškinti jau burnoje. Seilių liaukos skaido angliavandenius į dekstriną ir maltozę. Tada virškinimas vyksta skrandyje ir plonojoje žarnoje. Šie angliavandeniai tada skaidomi į paprastuosius angliavandenius (sacharozę, matozę ir laktazę). Šie cukrūs yra transportuojami į žarnyno ląsteles. Žarnyno ląstelės turi baltymus, kurie atsakingi už transportavimą ir nuveža maisto medžiagas į kraują ir toliau jos paskirstomos kur reikia. Skirtingi fruktozės ir gliukozės skaidymo būdai yra priežastis dėl ko mes matome reklamuojamus santykius, pvz 2:1. Dalis žmonių neišskiria pakankamai enzimų, kurie skaido cukrų. Tai priverčia skranduką sustreikuoti, ypač vartojant angliavandenius veiklos metu (dieną prieš lenktynes ar po jų). Tad šiuo atveju užsirašinėjimas ką valgėme, ar tai įtakojo skrandžio problemas gali padėti išvengti problemų ateityje. Viena iš populiaresnių skrandžio stojimo priežasčių yra laktozė.

Kaip atrodo skrandžio treniravimas?

Duodant adekvatų kiekį streso vyksta adaptacijos organizme. Skrandis nėra išimtis. Paprasta idėja - nuosaikiai didinti angliavandenių kiekį treniruočių metu artėjant lenktynėms. Skrandžio treniravimas turėtų vykti gerokai prieš lenktynes. Tai nėra kažkas, ką galima labai greitai padaryti. Skrandžio treniravimas nėra naujiena, 2017 metų straipsnis "Trainign the Gut for Athletes" parodė, jog skrandis yra smarkiai prisitaikantis. Ne tik, kad taip galime ištreniruoti gebėjimą įsisavinti daugiau anglivandenių, bet ir sumažiname tikimybę turėti skrandžio problemų.

Skrandžio gebėjimo įsisavinti angliavandenius testas

Prieš pradedant treniruotis, reikia įsivertinti skrandžio bazinį lygį. Paprastai - sakykime ruošiamės ilgoms lenktynėms, kurios trunka 5h, prieš tai niekada neskyrėme daug dėmesio tam. Jų metu valgydavome tada kada norisi. Treniravimas - važiuojame Z1-Z2 5h (lenktynių trukmę, ne kilometrus) ir valgome 90g angliavandenių/valandą. Paskutinę valandą bandykime suvartoti 100g/h. Jeigu ruošiamės triatlonui, po to dar prabėkime 30-60min vis dar valgydami tokį kiekį angliavandenių. Jeigu kažkurioje vietoje stringame, jau turime pradžią nuo kurios galime pradėti. Jeigu viskas puikiai gavosi, sveikinimai, turite "talentingą skrandį".

Skrandžio treniravimo protokolas

Skrandžio treniravimo protokolas yra išsiaiškinti limitą to, ką mes dar toleruojame lenktynių metu. Ir šį limitą didinti bėgant laikui, pavyzdžiui 1x/savaitę. Kas savaitę galime pabandyti didinti angliavandenių kiekį 5-10proc. Dažniausiai ties 6-8 savaite laikas pagalvoti apie intensyvumo įtraukimą. Daugiau angliavandenių - daugiau jėgų. Gebėjimas važiuoti intervalus po 2 valandų gali būti smarkiai pastebimas be treniruotumo pokyčių. Testuojant kokioje būklėje yra skrandis ir po truputį didinant anglivandenių kiekį galime ištreniruoti skrandį ir važiuoti greičiau ir efektyviau. Visa tai leidžia važiuoti greičiau esant tai pačiai trukmei.

Šaltiniai.:

Jeukendrup, A.E., McLaughlin, J. (2011) Exercise: Effects on Performance, Training Adaptations and Trainability of the Gut. Retrieved from https://www.karger.com/Article/Abstract/329268Jeukendrup, A.E. (2017, March) Training the Gut for Athletes. Retrieved from https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6Costa, Ricardo, et al. (2017, January) Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Retrieved from https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2016-0453
https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/coaching-break-90g-carbs-rule/