Protarpinis badavimas - draugas ar priešas?
Pastaruosius kelerius metus treniruotės nevalgius tampa vis populiaresnės, dalis trenerių ir sportininkų teigia, kad taip energijos apykaita tampa efektyvesnė, sportininkai skatinami naudoti riebalus kaip kurą ir pan. Tačiau net jei šios adaptacijos pasireiškia, ar protarpinis badavimas iš tikrųjų gali pagerinti rezultatus, o gal jis sutrukdys Jums siekti rezultatų? Ar treniruotės nevalgius yra veiksmingos, kokioms treniruotėms tai geriausiai tinka? Šiame straipsnyje pabandysime atsakyti į šiuos klausimus.
PATARIMAI, VAIZDINĖ MEDŽIAGA
1/19/20256 min read


Pertraukiamo badavimo poveikis ištvermės rezultatams ir sveikatai
Treniruotės nevalgius gali pagerinti riebalų oksidaciją ir paveikti medžiagų apykaitą, tačiau jų poveikis sportiniams rezultatams skiriasi. Norint optimizuoti treniruotes ir bendrą savijautą, labai svarbu suderinti protarpinį badavimą su sportiniais tikslais.
Pastaruosius kelerius metus treniruotės nevalgius tampa vis populiaresnės, dalis trenerių ir sportininkų teigia, kad taip energijos apykaita tampa efektyvesnė, sportininkai skatinami naudoti riebalus kaip kurą ir pan. Tačiau net jei šios adaptacijos pasireiškia, ar protarpinis badavimas iš tikrųjų gali pagerinti rezultatus, o gal jis sutrukdys Jums siekti rezultatų? Ar treniruotės nevalgius yra veiksmingos, kokioms treniruotėms tai geriausiai tinka? Šiame straipsnyje pabandysime atsakyti į šiuos klausimus.
Badavimas ir riebalų oksidacija
Vienas iš treniruočių nevalgius privalumų yra tas, kad jos skatina sportininkus naudoti riebalus energijai išgauti. Taip yra iš dalies dėl to, kad jie iš anksto nepapildo savo organizmo angliavandeniais, kurie gali greičiau išeikvoti gliukozės ir glikogeno atsargas. Jungtinės Karalystės Loughborough, Nottingham Trent ir Manchester Metropolitan universitetų mokslininkų atliktame tyrime dviem dviratininkų grupėms buvo pavesta atlikti 30 minučių treniruotę su dviračiu ties maždaug 60 % savo VO2 max ir 15 minučių laiko maksimalių pastangų reikalaujantį testą vakare 18:30. Abi grupės pusryčiavo 8:30 val. ir pietavo 11:30 val., o maitinami sportininkai dar ir anksti vakarieniavo 16:30 val.
Tyrėjai nustatė, kad, palyginti su įprastai maitintų sportininkų grupe, badaujantys sportininkai pagerino riebalų oksidaciją ir kartu sumažino angliavandenių vartojimą. Nors tai patvirtina vadinamąją „prisitaikymo prie riebalų teoriją“, buvo ir tam tikrų trūkumų. Pirma, nevalgiusių dviratininkų rezultatai buvo vidutiniškai 3,8 % prastesni nei maitintų dviratininkų. Antra, prieš pradedant bandymą jie patys nurodė, kad jų energijos, motyvacijos ir pasirengimo lygis buvo žemesnis.[i] Tai rodo, kad nors ištvermės treniruotės nevalgius iš tiesų skatina naudoti riebalus kaip degalus, tokio pobūdžio treniruotėse jos gali lemti prastesnius rezultatus, taip pat gali turėti neigiamų psichologinių pasekmių, net jei jos atsirado tik dėl to, kad sportininkai tikėjosi prastai treniruotis, nes septynias valandas nevalgė.
Važiavimas greitai ir važiavimas ilgai
Protarpinio badavimo poveikis energijos apykaita duoda skirtingus rezultatus įvairių rūšių treniruočių metu. Kai kuriais atvejais tai akivaizdu net tame pačiame tyrime. Pavyzdžiui, Kanados fizinių pratimų mokslininkų komanda 10 dviratininkų liepė pasninkauti per naktį prieš sprintų treniruotę, kurios metu jie vartojo tik vandenį, o kiti 10 dviratininkų valgė pusryčius ir viso bandymo metu gėrė angliavandeniais praturtintą gėrimą. Nevalgiusių dviratininkų maksimali sprinto galia (PPO) ir bendro mechaninio darbo (TMW) rodikliai buvo mažesni nei tų, kurie maitinosi įprastai, bet pasižymėjo didesne ištverme. Tai paskatino autorius daryti prielaidą, kad badavimas „mažina pratybų intensyvumą ir apimtį, tačiau vis tiek gali turėti didesnę įtaką gebėjimui išlaikyti didelio intensyvumo aerobinę ištvermę“[ii].
Jie nesiaiškino, kodėl taip atsitiko, tačiau logiška manyti, kad pusryčių valgymas ir degalų papildymas bandymo viduryje suteikė nevalgiusiai grupei angliavandenių, kuriuos jų organizmas panaudojo kaip greitai veikiantį kurą, kad galėtų važiuoti greičiau ir atlikti daugiau bendro darbo. Tuo tarpu nevalgiusiems dalyviams teko panaudoti riebalų atsargas, kurios nesuteikė tokios pat energijos, bet padėjo minti ilgesnį laiką. Organizmas gali išsaugoti daug daugiau energijos riebalų pavidalu, palyginti su labai ribotomis angliavandenių atsargomis, todėl riebalai kaip pagrindinis energijos šaltinis geriau tinka ilgesnei, mažesnio tempo veiklai, o ne greitiems sprintams, pasipriešinimo treniruotėms ar didesnio tempo, vidutinės trukmės pastangoms, kurių metu pirmenybė teikiama gliukozei.
Pertraukiamo badavimo poveikis sveikatai ir našumui
Kituose anksčiau šiame straipsnyje minėtuose tyrimuose buvo tiriama, kaip ūmus badavimas veikia atskiras treniruotes. O koks yra reguliaraus badavimo su pertraukomis poveikis bendram sportininko darbingumui ir savijautai? Drexel University College of Medicine mokslininkai, atlikę esamos literatūros apžvalgą, nekomentavo poveikio sveikatai. Tyrime teigiama, kad „žvelgiant į didelio intensyvumo, ištvermės ir pasipriešinimo pratybas, tyrimai buvo įvairūs, tačiau vienodai rodo, kad badavimo metu sportiniams rezultatams naudos nėra“[iii].
Kai kuriais atvejais protarpinis badavimas gali pakenkti rezultatams. University of Malaya’s Sports Center in Kuala Lumpur, Malaysia atliktame tyrime buvo tiriama, kaip 10 dienų protarpinis badavimas paveiks anaerobinius ir ilgalaikius didelio intensyvumo dviračių važiavimo iki išsekimo testus. Jie nustatė, kad badaujančiųjų grupė išsekimą pasiekė anksčiau ir jų galia buvo mažesnė, palyginti su badaujančiaisiais. Siekdami sumažinti neigiamą poveikį našumui, mokslininkai rekomendavo sportininkams prieš pradedant intensyvias treniruotes 10 dienų badauti su pertraukomis, kad turėtų laiko prisitaikyti[iv].
Kitame žurnale „Medicine & Science in Sports & Exercise“ paskelbtame straipsnyje lyginami 10 sportininkų, kurie vienerius metus maitinosi pagal standartinę dietą, sudarytą iš trijų kasdienių valgymų, ir tiek pat sportininkų, kurie laikėsi riboto laiko valgymo protokolo, pagal kurį maistas buvo vartojamas tik aštuonias valandas per parą (dar vadinama 16:8). Tyrėjai nustatė, kad nevalgiusiųjų grupėje sumažėjo trijų uždegimo žymenų (interleukino 6, interleukino 1β ir naviko nekrozės faktoriaus α) kiekis, pagerėjo jų jautrumas insulinui ir lipidų profilis (bendras cholesterolio kiekis, DTL ir MTL). Taip pat dviratininkai iš dalies pakeitė savo kūno sudėtį - sumažėjo riebalų masė.
Pasninkaujantys su pertraukomis taip patyrė tam tikrų trūkumų, palyginti su tais, kurie maitinosi reguliariai. Jie turėjo mažiau į insuliną panašaus augimo faktoriaus ir testosterono, mažesnę kūno masę ir nepriaugo raumenų, kaip jų bendraamžiai iš kitos grupės. Autoriai padarė išvadą, kad „ilgalaikis laiko apribotas protarpinis badavimas kartu su jėgos treniruočių programa yra įmanomas, saugus ir veiksmingas mažinant uždegimo rodmenis ir rizikos veiksnius, susijusius su širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligomis.“ [v]
Rezultatų ir bendros geros savijautos derinimas
Tiriant kaip badavimas veikia treniruočių rezultatus ir sportininkų sveikatą, rezultatai rodo faktus apie treniruotes nevalgius: jų negalima vienareikšmiškai pavadinti „geromis“ arba „blogomis“, nes tai priklauso nuo to, kokių rezultatų sportininkas siekia. Panašu, kad badavimas teigiamai veikia ilgalaikį gyvybingumą ir mažina kai kurių medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnius. Tačiau jis gali pabloginti konkrečių treniruočių rezultatus ir apsunkinti Jūsų raumeninės masės be riebalų formavimąsi. Jei sportininkas reguliariai badauja, jis taip pat gali įstrigti energijos deficite, jei per valgymo langą nesuvartoja pakankamai kalorijų.
Knygos „17 valandų badavimas“ rašytojas daktaras Frank Merritt teigė, kad badavimas yra veiksmingas būdas išmokyti kepenis ir kasą naudotis energijos šaltiniais, kurie nepriklauso nuo nuolatinio angliavandenių papildymo, prie kurio priprato daugelis ištvermės sportininkų. Tačiau jis patarė taikyti laipsnišką, mažiausios veiksmingos dozės metodą, kurio esmė - savaitinis badavimas, kurį sudaro mažesni valgymai, o ne kasdienis protarpinis badavimas ar ūmus badavimas prieš treniruotę[vi].
Apibendrinant galima teigti, kad vis dar neaišku, ar treniruotės nevalgius yra gerai ar blogai. Jeigu ketinate atlikti nedidelio intensyvumo treniruotę, pavyzdžiui, bėgimą pastoviu ramiu tempu arba ramų važiavimą, greičiausiai jai nieko blogo neatsitiks.. Tačiau jei programoje numatyta didelio intensyvumo treniruotė, pavyzdžiui, intervalai, darbas kalnuose ar sprintai, arba ilgesnė treniruotė, kurios metu reikia palaikyti varžybų tempą, tuomet treniruotės rezultatai greičiausiai bus geresni, jei prieš treniruotę pasistiprinsite. Ilgesnės ir lėtesnės treniruotės 1 ir 2 zonose sudaro puikias sąlygas pasitelkti riebalų apykaitą, kad bake turėtumėte daugiau degalų. Vis dėlto pirmą kartą tai išbandantys dviratininkai gali patirti energijos kritimą, ypač jei jie yra įpratę prieš treniruotę degalus derinti su sportiniais gėrimais ar geliukais treniruočių metu.
Šaltiniai
[i] Tommy Slater et al., “Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, September 2022, available online at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170970.
[ii] Tasuku Terada et al., “Overnight Fasting Compromises Exercise Intensity and Volume During Sprint Interval Training but Improves High-Intensity Aerobic Endurance,” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, March 2019, available online at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619796.
[iii] Emily Levy and Thomas Chu, “Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review,” Current Sports Medicine Reports, July 2019, available online at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627.
[iv] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin and Ashril Yusof, “The Effect of 10 Days of Intermittent Fasting on Wingate Anaerobic Power and Prolonged High-Intensity Time-to-Exhaustion Cycling Performance,” European Journal of Sport Science, June 2018, available online at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29485326.
[v] Tatiana Moro et al., “Twelve Months of Time-restricted Eating and Resistance Training Improves Inflammatory Markers and Cardiometabolic Risk Factors,” Medicine & Science in Sports & Exercise, December 2021, available online at https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/12000/Twelve_Months_of_Time_restricted_Eating_and.13.aspx.
[vi] Dr. Frank Merritt and Phil White, The 17 Hour Fast: Reset Your Eating to Revitalize Your Life (Panama City Beach, VitalityPro, 2018).
[vii] https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/intermittent-fasting-effects-endurance-results/
Kontaktai
Prenumeruoti naujienas
© 2024 Atletų kalvė